תוכנית אימון הריכוז שלך: 11 תרגילים שיחזקו את תשומת הלב שלך

{h1}

בסדרה זו בנושא שליטה בתשומת ליבך הדגשנו את העובדה שתשומת לב אינה רק היכולת להתמקד במשימה אחת מבלי להיות מוסחת, אלא למעשה מורכבת ממספר אלמנטים שונים שיש לנהל ביעילות.


אך אין זה אומר שלמיקוד חד-פעמי אין חשיבות עליונה. אתמול השווינו בין ניהול תשומת הלב השונים שלך לבין הוויה המפקד העליון של מוחך אתה חייב להיות מסוגל לתמרן בזריזות ולפרוס את היחידות שלך לקרבות שונים. אבל ניהול טוב יכול רק להביא אותך עד כה; לנצח במלחמה בהיסח הדעת, הכוח המוחלט של תשומת הלב הרצונית שלך - חיילי כף הרגל הממוקדים שלך - חשוב מאוד.

מחקרים הראו כי אנשים שיכולים לשמר את תשומת ליבם לפרקי זמן ארוכים מבצעים טוב יותר בכל מיני אתגרים קוגניטיביים מאשר אלו שלא יכולים. אדם עם טווח קשב מפוזר יוכל לחוות רק מישור קיום אחד; הוא יכול לרחף על פני הידע העצום והחוכמה העצום בעולם אך אינו מסוגל לצלול עמוק יותר ולגלות את האוצרות שמתחת. האיש עם המיקוד המצופה ברזל יכול לעשות את שניהם; הוא קברניט הסירה ו צוללן הפנינים והעולם הוא באמת הצדפה שלו.


אם אתה יש לי מטרה ללמוד ולהבין כמה שיותר על העולם לפני שאתה מת, חיזוק כוח הריכוז שלך אינו אופציה, זה הכרח.

תחשוב על המוח שלך כעל שריר

בפעם האחרונה השתמשנו באנלוגיה של היותנו המפקד העליון של מוחך כדי להסביר את ניהול הקשב; כשמדובר בחיזוק קשב, אנו ממליצים לך לחשוב על מוחך כשריר. ההקבלות בין חיזוק גופך לחיזוק נפש הם למעשה כה קרובים עד כי זה ממש לא כל כך אנלוגיה כתיאור המציאות.


לשרירים הגופניים שלך ול'שרירי 'תשומת הלב שלך יש כוח מוגבל בכל זמן נתון, הסיבולת והעוצמה שלהם יכולים לבלוע מחוסר פעילות או להתחזק מפעילות גופנית נמרצת ותכליתית, והם דורשים מנוחה והתאוששות לאחר שהיו אינטנסיביים. התאמץ.



אתה מקבל את אותה תחושה של אימה / ספק פנימי ממש לפני שאתה מתחיל באימון אינטנסיבי - זה שאומר 'אני לא בטוח שאני רוצה לעשות את זה' - כמו שאתה עושה ממש לפני שאתה מחליט אם אתה הולך או לא קרא מאמר ארוך, ובשני המקרים עליך לשים לב, לנגוס ולצאת איתו לדרך.


בדיוק כמו שאתה יכול לפגוע בקיר באימון קשה שבו אתה חושב שאתה לא יכול לעשות נציג אחד נוסף, באמצע קריאת מאמר ארוך המוח שלך ירצה להפסיק ולגלוש לכרטיסייה אחרת. בשני המקרים, אם אתה אומר לעצמך לחפור עמוק יותר, תתפלאי כמה עוד כוח ומיקוד נשארים בפועל במיכל.

ובעוד שכולם מחפשים 'סודות' מגניבים חדשים כיצד לבנות את גופם ונפשם - קיצורי דרך ופריצות עד כה לא התגלו - האמת היא שחיזוק השרירים הגופניים והנפשיים שלנו מסתכם בשטחים פשוטים, מיושנים וטובים מאוד. עֲבוֹדָה. השגת כוח בשני האזורים היא בסופו של דבר אכילה נכונה, שינה מספקת ועיסוק בפעילות גופנית יומיומית מאתגרת.


אז לבש את חגורת ההרמה וגיר את הגולגולת. אנחנו הולכים לחדר הכושר הנפשי ולהפוך את המיקוד שלך לחיה. להלן תמצא את תוכנית האימון של המוח שלך.

תוכנית אימון הריכוז שלך: 11 תרגילים שיחזקו את תשומת הלב שלך

לעולם לא תקבל שרירים גדולים מישיבה על הספה כל היום, ולעולם לא תפתח כוחות ריכוז מדהימים מקריאה בוזפיד בלעדית וצפייה Tosh.O. שרירי המוח שלך, בדיוק כמו השרירים הפיזיים שלך, זקוקים הִתנַגְדוּת; הם זקוקים לאתגרים שמותחים את גבולותיהם ובכך מגדלים את סיבי המיקוד שלהם. בהמשך אנו מתארים תרגילים שיגבירו את המיקוד שלכם כך שתוכלו להתחיל להרים עומסים קוגניטיביים כבדים וכבדים יותר.


1. הגדל את עוצמת המיקוד שלך בהדרגה. אם תחליט שאתה רוצה להתכנס פיזית, אבל מתחיל באפס קרקע, הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות זה להשליך את עצמך לתוכנית אימונים קיצונית - בסופו של דבר אתה פצוע, מיואש או שניהם, ואתה צא לפני שתתחיל באמת.

כְּמוֹ כֵן, אם טווח הקשב שלך כרגע די קלוש, עדיף לאט לאט להעלות את המשקל שתבקש ממנו להרים. בסדרה זו הזכרנו לנסות את 'שיטת פומודורו' בה אתה עובד, נניח, 45 דקות ברציפות, ואז הרשה לעצמך הפסקה של 15 דקות. אבל עבור רבים מאיתנו 45 דקות יכולות להיות מרתון מחשבה!


אז התחל עם מטרה די קלה ועבר משם למעלה. הגדר טיימר לחמש דקות והתמקד לַחֲלוּטִין על העבודה / הקריאה שלך לתקופת הזמן ההיא. ואז קח הפסקה של 2 דקות לפני שתעבור אליו שוב למשך 5 דקות נוספות. בכל יום, הוסף עוד 5 דקות לזמן העבודה הממוקד שלך, יחד עם 2 דקות נוספות לזמן ההפסקה שלך. בעוד 9 ימים, אתה אמור להיות מסוגל לעבוד 45 דקות רצופות לפני שאתה מאפשר לעצמך הפסקה של 18 דקות. ברגע שתרגיש בנוח עם מערך זה, תוכל לעבוד כדי להאריך מעט את פגישות המיקוד שלך, תוך קיצור זמני ההפסקה.

2. צור רשימת משימות הסחת דעת. מכיוון שהאינטרנט הפך נגיש כלשהו למידע מיידי, אנו נוטים לרצות לחפש משהו ברגע שהוא יעלה בראשנו. 'מעניין איך יהיה מזג האוויר מחר?' 'באיזו שנה יצא הסרט ההוא?' 'אני תוהה מה חדש בפיד הפייסבוק שלי?' כתוצאה מכך, נעבור ממה שאנחנו עובדים עליו ברגע ששאלות או מחשבות אלו עולות במוחנו. הבעיה היא שברגע שאנחנו מוסחים, זה לוקח בממוצע 25 (!) דקות לחזור למשימה המקורית שלנו. בנוסף, העברת תשומת הלב שלנו הלוך ושוב מנקזת את כוחה.

אז כדי להישאר במשימה, בכל פעם שמשהו שתרצה לבדוק יופיע לך בראש, פשוט כתוב אותו על דף נייר לידך (או אולי ב- Evernote בשבילך סוגי הטכנולוגיה), והבטיח לעצמך שתוכל חפש את זה ברגע שמפגש ההתמקדות שלך הסתיים וזמן ההפסקה שלך הגיע.

3. בנה את כוח הרצון שלך. תשומת לב וכוח רצון רצוניים קשורים זה בזה. כוח הרצון שלנו מאפשר לנו להתעלם בכוונה מהסחות דעת תוך שמירה על התמקדות במשימה העומדת על הפרק. זה ישמש את תשומת הלב שלך היטב עיין במאמר המעמיק שלנו בנושא חיזוק כוח הרצון שלך.

4. מדיטציה. לא רק שמדיטציה עוזרת לשמור על קור רוח, רוגע ונאסף, מחקרים הראו שוב ושוב את זה מדיטציית מיינדפולנס יכול להגביר את טווח הקשב שלך באופן משמעותי.

במחקר אחד השתתפו 140 מתנדבים בקורס בן שמונה שבועות בהכשרת מדיטציה. לאחר שמונה השבועות, כל המתנדבים הראו שיפורים ניתנים למדידה בטווח הקשב, כמו גם בתפקודים נפשיים מבצעת אחרים.

אינך צריך לבזבז את ימיך במדיטציה במנזר כדי לנצל את כוחו המעצים את תשומת הלב. מחקרים הראו שרק 10 עד 20 דקות של מדיטציה ביום יעשו את העבודה. יתרה מכך, אפילו תראה שיפורים בתשומת ליבך לאחר ארבעה ימים בלבד.

אז אם אתה רוצה את הכוח להתמקד בלימודים במשך שעות כל פעם, התחל את הבוקר שלך רק עם התמקדות בנשימה שלך במשך כמה דקות.

5. תרגלו תשומת לב לאורך כל היום. בנוסף להקדיש 10 עד 20 דקות ביום למדיטציית מיינדפולנס, מומחי תשומת לב ממליצים למצוא הזדמנויות לתרגל תשומת לב לאורך כל היום. תשומת לב היא פשוט להתמקד לחלוטין במה שאתה עושה, להאט ולהתבונן בכל התחושות הפיזיות והרגשיות שאתה חווה באותו הרגע.

אתה יכול לתרגל תשומת לב כשאתה אוכל כשאתה לוקח זמן ללעוס את האוכל שלך באמת ולהתרכז בטעמיו ובמרקמו. אתה יכול לתרגל תשומת לב כשאת מתגלח; כשאתה מריח את קרם הגילוח שלך, שים לב להנאה שבמרח קצף חם על הפנים שלך, וגרור לאט לאט את הגילוח על הזיפים שלך.

שילוב מפגשים קצרים של תשומת לב לאורך כל היום שלך יחזק וירחיב את טווח הקשב שלך לזמנים שבהם אתה באמת צריך את זה.

תשומת לב יכולה גם לעזור לך לדחוף נגד הסחות דעת בזמן שהם מתעוררים. אם אתה עובד על משימה ומרגיש את הגירוד חסר המנוחה שלך לעשות משהו אחר, חשוב לעצמך, 'תהיה פה עכשיו. ” ברגע זה, הביא את המודעות שלך לגופך ולנשימה שלך. לאחר מספר שניות של התמקדות בנשימה, תבחין כי הסחת הדעת כבר אינה קיימת וכי אתה מוכן לחזור לעבודה.

6. פעילות גופנית (גופך). לא רק שאתה יכול להשוות בין פעילות גופנית לתרגיל גופך, כאשר זה האחרון מיטיב ישירות עם הראשון. חוקרים מצאו כי סטודנטים שעסקו בפעילות גופנית מתונה לפני שנכנסו למבחן שמדד את טווחי הקשב הביאו טוב יותר מאשר התלמידים שלא התאמנו. החוקרים גילו כי פעילות גופנית מסייעת בעיקר ליכולת המוח שלנו להתעלם מהסחות דעת, אם כי הם לא בדיוק בטוחים מדוע. הייתי מעז לומר שהמשמעת הדרושה בכדי לדחוף את הכאב שבאימון מחזקת את אותו היצע כוח הרצון בו אנו משתמשים כדי להתעלם מגרד הסחות הדעת בכדי להמשיך ולעבוד / להתמקד.

7. שינן דברים. דיברנו בעבר על שינון באתר. מלבד היותך טריק בר מגניב ומספק לך המון שירים לדקלום בטיפת כובע, שינון דברים הוא דרך מצוינת להפעיל את שרירי המוח שלך. הפוך אותו למטרה לשנן שיר או פסוק בכתובים בכל שבוע.

מה לגבי משחקי אימון קשב?

משחקי אימוני מוח זכו לעיתונות רבה בשנים האחרונות. בוודאי ראית פרסומות עבור Lumosity או Brain Age ב- Nintendo DS. יוצרי המשחקים טוענים כי בילוי של כמה דקות ביום במשחק יכול לשפר את תשומת הלב, הזיכרון והזריזות הנפשית שלכם. עם זאת, המחקר על אמיתותן של טענות אלה חלוק.

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמשחקי אימון מוח יכולים לסייע בשיפור הקשב אצל ילדים עם הפרעת קשב וריכוז או אצל קשישים, אך כי הם אינם מועילים למבוגרים צעירים ובריאים.

אַחֵר לימודים מראים שבעוד שמשחקי אימון מוח מסוימים יכולים להגביר את רמות הקשב, רווחים אלה אינם עוברים לתחומי חיים אחרים. במילים אחרות, משחקי אימון מוח יכולים לעזור לאנשים לשים לב טוב יותר ולהיטיב עם משחקי אימון מוחי, אך הם לא יעזרו לאנשים לשים לב טוב יותר בכיתה או בזמן הלימודים.

ל מחקר שנערך לאחרונה הראה סוג מסוים של משחק אימון מוח הנקרא n-back יכול לשפר את זיכרון העבודה (היבט חשוב של תשומת לב) וכי שיפור יכול לעבור למאתגרים קוגניטיביים אחרים.

אז מה המשמעות של כל זה? פסק הדין עדיין חלף האם משחקי מוח אלה יגדילו סופית את טווחי הקשב וצריך לבצע מחקר נוסף. לא יזיק לנסות אותם כחלק מתוכנית אימון הקשב שלך, אך כלול גם את ההצעות האחרות המתוארות כאן.

8. קרא דברים ארוכים לאט. להילחם בתרבות TL; DR. עם עליית הטאבלטים, הקוראים האלקטרוניים והסמארטפונים, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שקריאת תוכן אלקטרוני, באופן כללי, עלתה בכמעט 40%. זה דבר טוב, נכון? הייתם חושבים כך, חוץ מזה צִפחָה לאחרונה ביצעו מחקר בעזרת חברת ניתוח האתרים Chartbeat שקבעה כי רק 5% מהקוראים דלים שמתחילים מאמר באינטרנט באמת יסיימו אותו. יתרה מכך, 38% מהקוראים לעולם אינם גוללים מעבר לפסקאות הראשונות. אז לומר שקריאה, באופן כללי, עלתה תהיה מטעה. מה שאנחנו באמת עושים זה יותר גלילה, ופחות מרתק.

במקביל, אנו קוראים פחות ספרים; מחקר שנערך לאחרונה הראה כי 25% מהאמריקאים לא קראו אף ספר בשנה שעברה.

זה באמת חבל. בעוד שארוך בהחלט אינו משתווה באופן אוטומטי טוב יותר, ישנם רעיונות מורכבים מסוימים שאי אפשר להתמצות בפוסטים ברשימה הקצרה ודורשים ספר שלם (או כמה ספרים) להשלים. לדלג על משהו פשוט כי הוא ארוך זה להחמיץ עולם שלם של ידע הזמין רק למי שמוכן לצלול עמוק יותר. בהחלט יש מקום לגלוש ברשת וללמוד קצת על הרבה. אבל כדאי גם לפנות מקום לצניחה לכמה נושאים חזיר שלם.

אם לא קראת ספר זמן מה, אני מאתגר אותך לקחת אחד הערב. באמת לנסות לחפור בזה. ללהרוויח איך לקרוא ספר כמו שצריך; זה ישנה את חייך.

מלבד ספרים, השתדל לקרוא מאמר אחד או שניים ארוכים בשבוע. עיתונאות לונגפורמית, כשמה כן היא, חווה רנסנס למינהם, וכמות התוכן האיכותי והמעמיק הזמין נמצאת בשיא כל הזמנים. כמה מהמקורות המועדפים עלי למאמרים בטופס ארוך:

  • Longreads.com
  • Longform.org
  • אומנויות ומכתבים מדי יום
  • הכלכלן
  • הניו יורקר
  • אמנות הגבריות (תמיד שואף לפרסם פוסטים מקיפים ששימושיים ככל האפשר. כמו כן, אני שומע שלמייסדה יש ​​שפם מפואר.)

9. הישאר סקרן. ככל שאתה סקרן יותר לגבי העולם, כך הסיבולת של הריכוז שלך תהיה גדולה יותר בכל מה שקשור למאמץ כלשהו. ויליאם ג'יימס מציע ניסוי פשוט לבחון כיצד להישאר סקרנים לגבי מושא תשומת הלב שלך יכול להאריך את יכולתך להישאר ממוקדת בו:

“נסה לטפל באדיקות בנקודה על הנייר או על הקיר. נכון לעכשיו אתה מגלה שאחד או שני הדברים קרה: או ששדה הראייה שלך התערפל, כך שכעת אינך רואה שום דבר מובחן כלל, או שהפסקת באופן לא רצוני להסתכל על הנקודה המדוברת, ואתה מסתכל במשהו אחר. אבל, אם אתה שואל את עצמך שאלות עוקבות לגבי הנקודה, - עד כמה היא גדולה, באיזו צורה, באיזה צורה, איזה גוון צבע וכו '; במילים אחרות, אם אתה הופך את זה, אם אתה חושב על זה בדרכים שונות, ויחד עם סוגים שונים של מקורבים, אתה יכול לשמור על דעתך זמן רב יחסית. זה מה שהגאון עושה, שבידיו נושא נתון מחלחל וגדל. '

צ'רלס דרווין היה אדון למושג זה. בני דורו התפלאו מיכולתו לבלות יום שלם רק בהייה בבעלי חיים וצמחים. סודו של דרווין היה סקרנותו הלא מתנפנפת - הוא יכול היה לגלות יותר ויותר על אובייקט יחיד על ידי התבוננות בפרטים שונים, בחינתו בדרכים שונות, ושאלות חדשות. לאט לאט הוא היה מקלף את שכבותיו.

10. תרגלו הקשבה קשובה. המיקוד אינו שימושי רק למאמצים אינטלקטואליים. זו גם מיומנות בין אישית חיונית. היכולת להיות נוכח באופן מלא עם אדם אהוב או חבר בונה את הקשר שלך, את האינטימיות ואת האמון שלך ואתם. יחד עם זאת, מאמץ למקד את כל האנרגיה שלך במישהו אחר מחזק את שרירי הריכוז שלך באופן כללי. זה win-win. אז בפעם הבאה שאתה מדבר עם הסחיטה העיקרית שלך, שמור את הטלפון שלך ו להקשיב בקשב רב ככל האפשר.

11. בצע תרגילי ריכוז. התרגילים לעיל לא רק להגביר את המיקוד שלך אלא להציע יתרונות אחרים גם כן. בכל פעם מחדש, טוב לעשות כמה תרגילים שמטרתם להגביר את הריכוז שלך. הנה שתים עשרה לנסות.

סיכום הסדרה

המודרניות העניקה לנו הרבה נוחות ונוחות, אך היא שיחררה גם זרם של גירויים המתחרים על תשומת ליבנו. לחיות חיים פורחים באמת בתוך הקקופוניה הזו של הסחות דעת, השליטה בתשומת הלב שלך היא המפתח. בסוף חייך, מי שהיית, מה שלמדת והישגת, ומי שם בסוף איתך יהיה הסכום הכולל של מה שבחרת לשים לב לכל שנה, יום ושעה של החיים שלך. האם סדרת סרטוני חתולים תבהב לנגד עיניך? או שתסתכל אחורה על השיחות העמוקות שניהלת עם המשפחה והחברים, הספרים ששינו את חייך והפרטים הקטנים שגילית בכל המקומות בהם ביקרת?

אנו מקווים שהסדרה שלנו בנושא תשומת לב גרמה לך לחשוב על הסחורה היקרה והולכת באור חדש, כמו גם השראה לנקוט בצעדים לשיפורה. אתה תופתע עד כמה החיים שלך יכולים להשתפר רק על ידי תשומת לב לתשומת לבך.

קרא את הסדרה השלמה

אני: מה כל אדם צריך לדעת על מיקוד
II: כיצד לנהל את תשומת לבך ביעילות