שבוע האימון של מלחמת העולם השנייה: תרגילי יומן

{h1}

הערת עורך: השבוע אנו מפרסמים קטעים מ FM 21-20, מדריך שדה של הצבא משנת 1946, הכולל את תוכנית האימונים הגופניים ששימשה למדיני בריאות במהלך מלחמת העולם השנייה. תוכלו לקרוא את הסיפור שמאחורי FM 21-20 כאן. סדרה זו עשויה להציע לך הצעות מעשיות לתרגילים לשילוב באימונים שלך, או פשוט לעודד אותך להיכנס לכושר ולגלם את סוג הכוח והכושר שיגרמו לסבא שלך להתגאות!


לאימון של היום, תזדקק לכמה חברים, זוג כפפות ויומן גדול. זה די מדהים לראות את התרגילים הרבים והנרחבים האפשריים עם גזע עץ כציוד היחיד שלך.

FM 21-20 ידני שדה צבא אימון גופני.


FM 20-21: מדריך שדה של מחלקת המלחמה, 1946

תרגילי יומן

כללי. תרגילי יומן הם פעילויות מצוינות לפיתוח כוח וסיבולת שרירים מכיוון שהם דורשים מהשרירים להתכווץ בעומסים מרביים. מערך תרגילי היומן בחלק זה עשוי לשמש במקום תרגילי ההתניה הבסיסיים. השימוש בהם פעמיים או שלוש בשבוע בפרק זמן של 15 עד 20 דקות, מהווה שינוי מבורך בתוכנית האימונים הגופניים. עם זאת, אין להציג תרגילי יומן עד שהגברים התאספו היטב.

מפרטי יומנים. בולי העץ צריכים להיות בקוטר של 6 עד 8 אינץ '. אורכם עשוי להשתנות בין 14 מטר (עבור 6 גברים) ל- 18 מטר (עבור 8 גברים). הם צריכים להיות עור, להחליק, ולייבש. בולי עץ 14 הרגל צריכים לשקול כ -300 פאונד; ואלה 18 מטר, 400 פאונד. יש לצבוע טבעות על גבי העץ כדי לציין את עמדתו של כל גבר.


עמדות התחלות ופקודות. הגברים נופלים פנימה, פונים לעץ העץ וכ -4 סנטימטרים ממנו. כל הגברים המוקצים לאותו יומן צריכים להיות באותו גובה בערך. עמדות ההתחלה והפקודות הבסיסיות הן כדלקמן:



יומן אימונים גופניים של הצבא עמדת התחלה ביד ימין.


ל. 1. עמדת התחלה. 2. לזוז. בפקודה MOVE, הזז את רגל שמאל בצורה חכמה 12 אינץ 'שמאלה והנמיך את הגוף לסקוואט ברגל שטוחה. שמור על גב שטוח, ראש כלפי מעלה והידיים בין הרגליים. מקיף את הצד הרחוק של היומן ביד שמאל. שמור את יד ימין מתחת לעץ. עמדה זו היא סטנדרטית אלא אם כן הורה אחרת.

אימון גופני של הצבא תנוחת עמידה ביד שמאל.


ב. 1. עמדת התחלה ביד שמאל. 2. לזוז. פקודה זו מבוצעת באותו אופן כמו ל למעלה, אלא שהיד השמאלית נמצאת מתחת לבולי עץ והיד הימנית מקיפה את הצד הרחוק של העץ.

אימון גופני של הצבא תנוחת כתף ימין 2.


ג. 1. מיקום כתף ימין. 2. לזוז. בפקודה משוך את היומן כלפי מעלה בתנועה רציפה אחת לכתף ימין. במקביל להזיז את רגל שמאל לאחור ולעמוד זקוף לכיוון שמאל. מאזנים את היומן בכתף ​​ימין בשתי הידיים.

אימון גופני של הצבא תנוחת כתף ימין שמאל.


ד. 1. מיקום כתף שמאל. 2. לזוז. פקודה זו צריכה להינתן ממצב ההתחלה של יד שמאל. בפקודה MOVE, משוך את היומן כלפי מעלה בתנועה רציפה אחת לכתף שמאל. במקביל להזיז את רגל ימין מאחור ולעמוד זקוף לכיוון ימין. מאזנים את היומן בכתף ​​שמאל בשתי הידיים.

מיקום המותניים של אימון גופני בצבא 2.

הוא. 1. עמדת מותניים. 2. לזוז. ממצב ההתחלה הסטנדרטי משוך את מותן העץ גבוה. שמור על זרועות ישרות ואצבעות שרוכות מתחת לבולי עץ. הגוף נוטה מעט אחורה, והחזה מורם וקשת.

אימון גופני של הצבא עמדת חזה 2.

f. 1. מיקום החזה. 2. לזוז. יש לתת פקודה זו לאחר קבלת מיקום המותניים. בפקודה MOVE, העבר את בולי עץ למצב גבוה על החזה, הביא את הזרוע השמאלית מתחת לבובה העץ והחזק אותו בעיקול הזרועות. שמור על הזרועות העליונות במקביל לקרקע.

ז. כדי להזיז את היומן מהכתף הימנית לכתף השמאלית הפקודה היא: 1. מיקום כתף שמאל. 2. לזוז. לאחר פקודה זו דחף את העץ מעל הראש והורד אותו לכתף הנגדית.

אימון גופני של הצבא עמדת שכיבה.

ח. 1. עמדת שכיבה. 2. לזוז. פקודה זו ניתנת לאחר קבלת מיקום המותניים. על פי פקודה זו חצו את הרגליים והתיישבו על האדמה. נניח את מיקום שכיבה כשהבולי עץ מונח על החזה והידיים. הרגליים נפרדות.

אני. 1. עמדת התחלה. 2. לזוז. פקודה זו ניתנת להחזרת היומן לקרקע מכל אחת מהעמדות לעיל. על פי פקודה זו הורידו לאט את בולי העץ לקרקע. יש לשמור על הידיים והאצבעות מתחת לעץ.

א. תרגילי יומן.

(כאשר תנאי הקרקע הופכים תרגיל קבוע לבלתי ניתן לביצוע, התרגיל המחליף מסומן בתוספת 'A.')

תרגיל 1: שתי זרועות נדחפות

אימון גופני של הצבא תנוחת כתף ימין או שמאל.

עמדת התחלה. תנוחת כתף ימין או שמאל. רגליים נפרדות.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) דוחף את יומן התקורה.

(2) הורד את בולי העץ לכתף הנגדית.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 2: ארבעה ספירת ברכיים

אימון גופני של הצבא מיקום ימני או שמאלי מרוחקים זה מזה.

עמדת התחלה. תנוחת כתף ימין או שמאל. רגליים נפרדות.
קיידנס. לְהַאֵט.
תְנוּעָה:

(1) הורידו את הגוף למצב של רבע כפיפות בטן.

(2) הורד את הגוף למצב חצי סקוואט.

(3) הורד את הגוף למצב סקוואט מלא.

(4) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 3: קדימה

בניין אימון גופני של הצבא.

עמדת התחלה. תנוחת חזה. רגליים נפרדות.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) התכופף קדימה בירכיים, כשהגב והרגליים ישרים.

(2) התאושש למצב ההתחלה.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 4: שיעורי יתר על המידה

הטלת יומן אימון גופני של הצבא.

עמדת התחלה. תנוחת כתף ימין או שמאל, רגליים זו מזו. הברכיים כפופות למצב של רבע כפיפות בטן.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) הרחב את הברכיים והשליך בול עץ לאוויר. לתפוס יומן עם שתי הידיים ולהוריד אותו לכיוון הכתף הנגדית. כאשר היומן נתפס מוריד את הגוף לרבע כפיפות בטן.

(2) זרוק שוב את העץ לאוויר והחזיר אותו לכתף המקורית. פלג גוף תחתון למצב רבע כפיפות בטן.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 5: צד כופף

מכופף צד יומן אימון גופני.

עמדת התחלה. תנוחת כתף ימין, רגליים במרחק של 24 ס'מ.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) התכופף הצידה שמאלה, כיפוף ברך שמאל.

(2) התאושש למצב ההתחלה.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, החליפו כתפיים וביצעו מספר שווה של חזרות לצד השני.

תרגיל 6: קפיצה משנית

קפיצת מדרגות 2 של יומן אימונים גופניים של הצבא.

עמדת התחלה. תנוחת כתף ימין או שמאל, כפות רגליים יחד.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) קפיצה למצב צדדי. משוך את עץ העץ למטה בשתי ידיים כדי למנוע ממנו לקפוץ על הכתף.

(2) התאושש למצב ההתחלה.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 7: ספירת שתים עשרה לדחוף

יומן 12 לדחוף למעלה 1

יומן אימונים גופניים של הצבא 12 דוחפים מעלה 2.

עמדת התחלה. עמדת התחלה.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) הרם את בולי עץ לכתף ימין.

(2) דחף אותו מעל לשני הידיים.

(3) הורד אותו לכתף שמאל.

(4) חזור על הספירה (2).

(5) תחתון לימין.

(6) התאושש למצב ההתחלה.

(7) שנה למצב התחלה ביד שמאל ללא פקודה והרים יומן לכתף שמאל.

(8) חזור על הספירה (2).

(9) חזור על הספירה (5).

(10) חזור על הספירה (2).

(11) חזור על הספירה (3).

(12) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 8: כיכר רגל שטוחה

יומן אימון גופני של הצבא סקוואט רגל שטוחה.

עמדת התחלה. תנוחת התחלה של יד ימין או שמאל עם אצבעות מתחת לעץ ככל האפשר, זרועות ישרות.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) התרומם למצב זקוף והרם מותניים גבוהים. שמור על גב ישר. הרם עם הרגליים.

(2) התאושש למצב ההתחלה.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 9: משימות צוות

אימון גופני בצבא יומן צוות לזרוק.

עמדת התחלה. שני צוותים של שישה גברים עומדים זה מול זה במרחק של שלושה עד שישה צעדים זה מזה. ממצב המותניים צוות A מחזיק ביומן עם אחיזה תחתונה בעיקול שתי הידיים. הגב ישר, הברכיים כפופות מעט.
קיידנס. לְהַאֵט.
תְנוּעָה:

בפקודת ההכנה מוּכָן, צוות A שוקע למצב של רבע סקוואט. על פי הפקודה TOSS, צוות A זורק את היומן החוצה ומעלה על ידי נסיעה משולבת של הידיים והרגליים. היומן נתפס על ידי צוות ב 'שבתורו משליך אותו חזרה. המרחק בין הקבוצות עשוי להיות מוגדל בהדרגה ואז יפחת שוב.

תרגיל 10: SITUP

יומן אימון גופני של הצבא Situp.

עמדת התחלה. צוות A במצב שכיבה, אוחז ביומן בכיפוף הזרועות מעל החזה. קבוצה B מתכווצת ומחזיקה קרסוליים של קבוצה A.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) צוות A מתיישב ביומן.

(2) צוות A מתאושש למצב ההתחלה.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) צוות A מתאושש למצב ההתחלה.

לאחר השלמת מספר החזרות הנדרש, קבוצות A ו- B מחליפות עמדות.

תרגיל 10 א: הרמת מת

יומן אימונים גופניים של הצבא דדליפט 3.

עמדת התחלה. תנוחת מותניים, רגליים זו מזו.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) הורד את עץ העץ עד לגובה של 6 סנטימטרים מעל פני הקרקע. שמור על הברכיים ישרות. לִנְשׁוֹף.

(2) התאושש למצב ההתחלה. לִשְׁאוֹף.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 11: SUPINE PUSH UP

יומן אימונים גופניים של הצבא שכיבה על שכיבה.

עמדת התחלה. תנוחת שכיבה עם בולי עץ מונח על החזה, הידיים מתחת לבולי עץ.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) דחף את היומן ישר למעלה.

(2) התאושש למצב ההתחלה.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

תרגיל 11 א ': חזה

משיכת חזה ביומן אימון גופני של הצבא.

עמדת התחלה. רגליים נפרדות, הגוף נוטה קדימה בזווית הדוקה מהירכיים. בולי עץ מוחזקים בשתי הידיים התלויות ישר מטה מהכתפיים. ברכיים ישר.
קיידנס. לְמַתֵן.
תְנוּעָה:

(1) משוך את עץ העץ עד שהוא נוגע בחזה. לִשְׁאוֹף.

(2) הורד את העץ למצב תלוי. לא להזיז את הגוף. לִנְשׁוֹף.

(3) חזור על הספירה (1).

(4) התאושש למצב ההתחלה.

ב. תחרויות יומן.

מעגל ציר יומן אימונים גופניים של הצבא.

(1) מעגל ציר. היומן מוחזק בכיפוף הידיים מול החזה. לפי הפקודה, 1. מעגל ימינה, 2. העבר, האגף השמאלי מחזיק את הציר והבולי עץ מובלים סביב 360 מעלות חזרה למצב המקורי. תנועה זו עשויה להתבצע גם שמאלה ובזמן כפול. פקודות יכולות להינתן במהירות, כגון: מעגל ימינה, מעגל חצי ימין, מעגל חצי שמאל וכו '. התחרות נלהבת אם הצוותים מנסים לנצח זה את זה בביצוע התנועות השונות הללו.

מרוץ גלגול של יומן אימונים גופניים של הצבא.

(2) מירוץ מתגלגל. כל צוות מנסה לגלגל את עץ היומן שלו למרחק מדוד על ידי דחיפת בולי עץ בידיים ונסיעה קדימה ברגליים. הקבוצה הראשונה שמעבירה את אורך היומן לאורך קו הסיום מנצחת.

תחרות דחיפת יומן אימונים גופניים של הצבא.

(3) תחרות דחיפה מועדפת. שתי קבוצות שוכבות נוטות זו לזו וביומן ביומן. שתי הקבוצות מניחות את ידיהם כנגד היומן, תוך שמירה על זרועות ישרות. ואז בנסיעה עם הרגליים, כל צוות מנסה לדחוף את השני מרחק מדוד לאחור.

מרוץ הסעות יומן אימונים גופניים של הצבא.

(4) מירוץ ממסר תריס. מירוץ שליחים זה מנוהל על ידי זוגות קבוצות, שכל זוג מורכב מקבוצה A וחברי צוות B. חברי צוות A רצים 50 מטר כשהביומן מוחזק מתחת לזרועותיהם הימניות. בקו המרחק הם נותנים את היומן לצוות ב 'שחבריו מחזירים אותו לקו הזינוק. צמד הקבוצות שמסיימות ראשונות הן המנצחות.

(5) מירוץ חולדות. בולי העץ מרווחים זה מזה כ -10 מטר. הגברים מספרים על כל יומן. הגברים המספרים האי-זוגיים אוחזים ביומנים בעמדות שנקבעו, ואילו הגברים המספרים השווים מנהלים משא ומתן על היומנים. ואז הגברים המספרים השווים מחזיקים את יומני הגברים המספרים האי-זוגיים. הם משנים עמדות בזמן כפול. הגברים המחזיקים את בולי העץ, בשני המקרים, מקובצים בשני קצות העץ, ולא מפוזרים לאורך. היומנים מוחזקים בארבעה תפקידים שונים.

יומן אימונים גופניים של הצבא מירוץ חולדות a1.

(א) הגברים המספרים המוזרים מחזיקים את ברך העץ גבוה על ידי הנחתה על הירך הקדמית תוך כריעה על ברך אחת. שני הגברים משני קצות העץ פונים לכיוונים מנוגדים. הגברים האחרים רצים וקופצים מעל כל בולי העץ. ניתן לשנות זאת באמצעות קפיצה מעל היומן הראשון וזחילה מתחת לשנייה, וכן הלאה.

מרוץ עכברים של יומן אימונים גופניים של הצבא a2.

(ב) הגברים המוזרים מחזיקים את מותן העץ גבוה מתחת לזרוע אחת. הגברים האחרים רצים וכספים מעל כל יומן.

יומן אימון גופני של הצבא מירוץ חולדות ג.

(ג) הגברים המספרים המוזרים מחזיקים את מותן העץ גבוה מתחת לזרוע אחת. הגברים האחרים רצים וכספים מעל כל יומן. מחזיקי העץ מקשים על המירוץ על ידי הזזת היומן למעלה ולמטה במהירות.

מרוץ חולדות ביומן אימונים גופניים של הצבא.

(ד) בולי העץ מוחזקים על כתפי הגברים המוזרים. בולי העץ מרווחים זה מזה כ -3 עד 4 מטרים בלבד. הגברים האחרים זוחלים על כל בולי העץ על בטנם מבלי לרדת בין בולי העץ. מחזיקי העץ יכולים להקשות על המירוץ, אם בולי עץ הם כ -3 מטר זה מזה, על ידי הזזתם מעלה ומטה ועל ידי כיפוף ויישור ברכיים קלות. תנועה זו לא צריכה להיות בטווח של יותר משישה סנטימטרים.

קרא את הסדרה השלמה

החשיבות של כושר גופני
תרגילי מיזוג