מדוע פחמימות לא משמינות אותך

{h1}

בעשר השנים האחרונות תויגו פחמימות כאויבת בריאות הציבור מספר אחת על ידי ספרי דיאטה פופולריים, אתרים וגורו בריאות רבים. הם נבדלו ביסודיות כגורמים כמעט ביד אחת למגיפת ההשמנה במערב.


זו למעשה לא הפעם הראשונה שפחמימות מכוונות אליהם. קבוצת המזון הייתה שק אגרוף רב שנתי מתזונה מאז המאה ה -19.

התופעה של דיאטה דלת פחמימות חוזרת כל הדרך לשנת 1863, אז היא נקראה 'banting' על שם הקברן וויליאם בנטינג, שפופולרי את הדיאטה עם עלון רב מכר. הדיאטה הייתה כה פופולרית, שאנשים נהגו לשאול אחד את השני: 'האם אתם מתרפקים?' או 'אתה מתנדנד?'


בשנות השבעים, ה -80 וה -90 הדיאטה דלת הפחמימות הייתה ידועה בעיקר בשם אטקינס. אז, בשנות האלפיים התרחשה פיצוץ של סוגים שונים של דיאטות דלות או ללא פחמימות: דיאטות פליאו, סאות 'ביץ', Whole30 ו-פחמימות איטיות היו מהפופולריות ביותר. אף על פי שכולם נבדלו ברמת הפחמימות המותרת, כולם בדרך כלל התייאשו מדברים כמו לחם, דגנים, אורז או ירקות עמילניים כמו תירס ותפוחי אדמה.

בשנות העשרים של המאה הקודמת המלחמה בפחמימות נמשכה ואף תפסה קיטור עם הדיאטה חסינת הכדורים ודיאטת הקרניבור. הקרב התחיל להיות כל כך נגד פחמימות, עד שאנשים רבים בוחרים לחסל אותם כליל כדי שיוכלו להיכנס למצב שנקרא 'קטוזיס' המאפשר לגופך לתדלק את עצמו ללא פחמימות כלל.


הייתי חייל טוב במלחמה בפחמימות. אכלתי באופן אישי דיאטה דלת פחמימות יחסית (יחד עם צום לסירוגיןבמשך כמה שנים - הרבה בייקון וביצים וסטייק עם מעט לחם, פסטה ועמילן אחר.



פרסמתי גם מאמרים על איך לאכול כמו איש מערות ו עשה פרקי פודקאסט מדברים על הסיבה מדוע פחמימות הן גרועות ומדוע לאכול תזונה עתירת שומן.


אבל לפני כמה שנים התחלתי לראות סדקים בנרטיב 'פחמימות הם רשעים' אחרי שהתחלתי באמת עם אימון משקולות. המשכתי בדיאטה עתירת שומן / דלת פחמימות, אך מצאתי את עצמי משתתף באימונים. הייתי מתגעגע לחזרות או לא יכולתי להוסיף משקל לבר כשאני צריך. כשעשיתי מעגלי מיזוג אחרי ההרמה שלי, פשוט עברתי את התנועות. לא יכולתי לדחוף את עצמי כל כך חזק. החלק הגרוע ביותר היה שארגיש עייפות והכיתי להמשך היום לאחר האימון. זה עשה עבודה קשה בעבודה בפועל. אפילו התחלתי לשים שומן בגוף למרות שצריכת הקלוריות שלי לא השתנתה והגברתי את הפעילות הגופנית שלי.

שֶׁלִי אימון מקוון לוגיקה של הברבל מאמן הכוח, מאט ריינולדס, המליץ ​​לעבור לתזונה עשירה בפחמימות / דלות שומן (ועשירה בחלבון). תוך שבוע הבחנתי בשיפור. יכולתי לסיים אימונים, להוסיף משקל לסרגל ולדחוף את עצמי חזק במהלך ההתניה, והרגשתי יותר פפ גם במהלך שאר היום. התחלתי גם לרדת במשקל - למרות צריכת אותה כמות קלוריות כמו שהייתי בתזונה עתירת שומן / דלת פחמימות; במהלך תקופה של 2.5 חודשים ירדתי 15 קילו ו -4 סנטימטרים מהמותניים. הדיאטה שלי נשארה גבוהה יותר מפחמימות / דלות שומן מאז, ומעולם לא הרגשתי יותר טוב כוח, אנרגיה ובריאות.


הניסיון דרבן אותי להעיף מבט שני בפחמימות ולהבין אם כל השנאה מוצדקת.

מה שלמדתי הוא שמרכיב המזון הזה באמת זכה לראפ גרוע; עלינו להכריז על הפסקת אש במלחמה בפחמימות.


הם לא מרושעים. הם לא משמינים אותך. למעשה, אתה פחית לאבד שומן בגוף בזמן דיאטה עתירת פחמימות, בדיוק כמו שיש לי. ותוכלו לעשות זאת תוך שיפור האנרגיה והביצועים הספורטיביים שלכם בו זמנית.

בסדרה דו-חלקית זו, המטרה שלי היא לעבור את הכותרות, האנקדוטות, התמונות שאינן קונטקסטואליות לפני ואחרי, והלהיטות הדתית כמעט סביב תזונה ותזונה, כדי לחתוך את הרעש ולהציע יסודי ומקיף. , ובכל זאת משאב נגיש להפליא על מה שהמחקר המדעי אומר באמת על השפעת הפחמימות על המשקל והביצועים. היצירה הזו אינה מיועדת לאנשים שאוהבים להסתובב בסאונדס משכנע אך אחיד, אלא לאלה שרוצים באמת להבין את המרכיבים התזונתיים המזויירים באופן שגוי ויתרונותיו שאינם מוכרים לעיתים קרובות.


בחלק השני, ניכנס ליתרונות של פחמימות, אבל ראשית, בואו נחפור בדפיקה הגדולה ביותר נגדם: הם משמינים אתכם.

מדוע פחמימות לא משמינות אותך

רוב האנשים מעוניינים לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות / עתירת שומן מכיוון ששמעו שהיא יכולה לעזור לך לרדת במשקל רב, ממש מהר. מי לא ירצה לאבד את הצ'יג'י שלהם תוך כדי סיבוב?

בוודאי תמצאו מאות ומאות המלצות מקוונות של אנשים המשתפים כיצד החלפת לחם ואורז לאבוקדו ובייקון אפשרה להם לרדת במשקל רב במהירות ובדיוק. ואני לא מטיל ספק בכך שהם דוברי אמת. תן לי להבהיר דבר אחד: אתה בהחלט, חיובי פחית לרדת במשקל בתזונה דלת פחמימות / עתירת שומן. זה הוכח הן באופן אנקדוטלי והן באמצעות מחקר מדעי.

איפה שהעניינים הופכים לשרטוטים זה כאשר כמה תומכי דיאטה דלת פחמימות / שומנים מסבירים למה אתה יורד במשקל על דיאטות דלות בפחמימות, בטענה שמדובר בפחמימות שהשמינו אותך מלכתחילה, ושירידה בהן היא הסיבה שהורדת את הק'ג.

אז לפני שנגיע למה פחמימות לא תגרום לך להיות עובדה, בוא נפרק מדוע יש אנשים לַחשׁוֹב הֵם לַעֲשׂוֹת.

מדוע פחמימות משמינות אותך (על פי כמה תומכי דל פחמימות)

כאשר כמה מחובבי דל הפחמימות מסבירים מדוע פחמימות משמינות אותך וכיצד חיתוך בהן יכול לגרום לך פחות, הם מצטטים בדרך כלל את ספריו של גארי טאובס. קלוריות טובות, קלוריות רעות ו למה אנחנו משמינים. בכל פעם שאני מדבר על תזונה באתר או בפודקאסט, אנשים תמיד יצלצלו לומר שאנשים צריכים לקרוא את הספרים האלה. (למען הפרוטוקול, יש לי.)

בספרים אלה טאובס מביא מקרה משכנע שהסיבה לכך שהמערבים שמנים כל כך בימינו היא משום שהתזונה שלנו מורכבת בעיקר מפחמימות, במיוחד מפחמימות מזוקקות. אנחנו לא שמנים כי אנחנו אוכלים יותר קלוריות מאי פעם. אנחנו שמנים פשוט כי אנחנו אוכלים יותר פחמימות.

זהו טיעון נועז מכיוון שרוב הייעוץ לבריאות המיינסטרים ממליץ על תזונה בטווח של 2,000-2,500 קלוריות עשירה בפחמימות, דלה בשומן ובמתונה בחלבון. טאובס בעצם אומר שהעצה הנפוצה הזו למעשה גרמה לנו להיות לא בריאים והשמנים.

אז איך פחמימות משמינות אותנו, על פי טאובס ותומכים אחרים דלים בפחמימות כמוהו?

הכל מסתכם במשותף לפחמימות במגיפת ההשמנה הזו: אִינסוּלִין. כדי להבין את השערת פחמימות-אינסולין-שומן, עלינו להיכנס להסבר קצר על מה שקורה בגוף כשאנו אוכלים חומר מזין זה.

מה קורה בגופך כשאתה אוכל פחמימות

לפני שנתחיל, אני רוצה להיות ברור שמה שמגיע להלן הוא פשט של חילוף החומרים בפחמימות בגוף. זהו תהליך מורכב בו פועלים המון חלקים נעים בו זמנית, והסברתו בפירוט תדרוש אלפי מילים. עם אזהרה זו בראש, הנה (בעצם) מה קורה בגופך כשאתה צורך פחמימות.

כשאתה אוכל פחמימות, הגוף שלך מפרק את הפחמימות האלה לסוכר שנקרא גלוקוז. גלוקוז ידוע באופן לא רשמי כסוכר בדם. גופנו משתמש בגלוקוז, יחד עם חומצות שומן, כדי לספק דלק לתאים כדי שנוכל לנוע ופשוט להתקיים.

כאשר הסוכר בדם עולה לאחר עיכול הפחמימות, הלבלב משחרר הורמון הנקרא אינסולין לזרם הדם. אינסולין מגרה את קולטני האינסולין בתאים להיפתח כך שהגלוקוז יכול להיכנס לתוכם. המוח שלך מגביר גלוקוז כאשר האינסולין מתחיל לדפוק, ולמעשה משתמש ב -50% מהגלוקוז בגופך. השרירים שלך אוהבים גם גלוקוז; הם משתמשים בסוכר בדם כדי להניע את עצמם, במיוחד כשאתה עושה פעילות מאומצת כמו הרמת משקולות, ריצה, או אפילו פשוט עלייה במדרגות.

אם בתאים שלך יש שפע של גלוקוז לצורכי האנרגיה המיידיים שלהם ויש עדיין גלוקוז בדם שלך, האינסולין אומר לתאי השריר והכבד שלך להיפתח ולהכניס את הגלוקוז הזה לאחסון לשימוש מאוחר יותר. השרירים והכבד שלך מאחסנים גלוקוז כ גליקוגן. אין לך מקום בלתי מוגבל לכך: אתה יכול לאחסן כ 300-500 גרם גליקוגן בשרירים שלך ועוד 100 גרם בכבד שלך.

אז מה קורה לגלוקוז בדם שלך שלא משמש לאנרגיה מיידית אוֹ אחסון בשרירים שלך? זה חייב ללכת לאנשהו כי יותר מדי חשיפה לגלוקוז עלולה לפגוע בתאים מסוימים. ובכן, אינסולין אומר לתאי השומן שלך להיפתח כך שגלוקוז וחומצות אמינו יכולות להיכנס לתוכם, להמיר לטריגליצרידים ולהישמר כשומן.

כדי שנוכל להתחיל לראות כיצד טאובים ואנשים דלי פחמימות אחרים גורמים לכך שקוצים של אינסולין המושרה על ידי פחמימות משמינים אותנו. אתם אוכלים פחמימות, מה שגורם לעליית הסוכר בדם, מה שגורם לעליית האינסולין, מה שגורם לגלוקוז להיכנס לתאי שומן, שהופך לשומן. לפיכך, פחמימות משמינות אותנו.

אבל הוויכוח לא נעצר שם.

מכיוון שהמערביים אוכלים באופן קבוע תזונה כבדה מסוג פחמימות מעודנות ועמילניות הגורמות לעלייה ברמת הגלוקוז הגבוהה ביותר, רמות האינסולין אצל תושבי המערב מוגברות כל הזמן. הפצצה מתמדת של קולטני האינסולין בתאינו מחישה את רגישותם לאינסולין, מה שהופך אותם לסיכוי פחות להיפתח לגלוקוז. בעיקרון, אינסולין מתחיל לדפוק, אבל התאים שלנו לא פותחים את 'הדלתות' שלהם. או אם הם אכן נפתחים, זה פשוט סדק והם מכניסים רק מעט סוכר בדם.

כדי להתמודד עם זה, גופנו משחרר עוד יותר אינסולין כדי לנסות 'לאלץ' את תאי השריר והכבד להיפתח לגלוקוז. למעשה, אינסולין מתחיל לדפוק חזק יותר על דלתות התאים שלנו.

אז קיבלת את האינסולין הנוסף הזה שצף בגופך ומחפש תאים שיפתחו את שעריהם לגלוקוז. אך מרבית התאים שלך עדיין אינם מכניסים לרוב את הסוכר בדם בזכות רגישות לאינסולין. מה קורה לאותו גלוקוז סגור בדם שלך? ובכן, אינסולין מכוון אותו לתאי השומן שלך לאחסון.

לכן, לא רק שפחמימות משמינות אותנו, אכילה מרובה של פחמימות גורמת לנו להיות עוד יותר שמנים מכיוון שזה מעודד רגישות לאינסולין, ורמות אינסולין גבוהות באופן כרוני, מה שמוביל להצטברות שומן גדולה יותר.

אבל גם הדינמיקה בעבודה בהיפותזה של פחמימות-אינסולין-שומן לא נעצרת שם.

לא רק אינסולין מקדם הצטברות שומן, אלא גם גורם לך להיות רעב יותר. מכיוון שפחמימות גורמות לעלייה ברמות האינסולין ואינסולין גורם לך להיות רעב, פחמימות גורמות לך לאכול יותר אוכל, מה שגורם לרמות האינסולין לעלות שוב, מה שגורם לצמיחת שומן וכן יותר רעב, שגורם לך לאכול יותר וכו '. וכן הלאה.

זהו מעגל קסמים של שומן המושרה על ידי אינסולין. והכל התחיל על ידי פחמימות.

לפי תיאוריה זו, אם אתה מבטל או מפחית את הפחמימות בתזונה שלך, אתה מקצר במעגל קסמים זה. מכיוון שרמות האינסולין נמוכות יותר, תאי השומן אינם משמינים. אתה גם לא רעב כל כך, מה שאומר שאתה אוכל פחות. אז הסר את הפחמימות, ואתה מפסיק להשמין.

זה הקלוריות, לא הפחמימות

השערת פחמימות-אינסולין-שומן נרטיב משכנע זה נראה הגיוני מאוד. זה מפנה את האצבע לאותם מאכלים שנראים מלאי פחמימות - עוגות, עוגיות, פיצה - וכבר גורמים לנו להרגיש שמן; מאכלים שמרגישים כבדים ומפנקים בזמן שאנו אוכלים אותם, ושאנחנו יודעים מניסיון תמיד נראים להזיז את הסקאלה אחריה. השערת הפחמימות-אינסולין-שומנית פשוט נראית נכונה.

אבל האמנם?

ובכן, במחקר מבוקר היטב שנעשה על ידי לא ו - ארגון במימון גארי טאובס עצמו - התשובה לשאלה זו הייתה לא. פחמימות כשלעצמן אינן גורמות לך להשמין. הנה פירוט של המחקר:

במשך ארבעה שבועות רצופים, שישה-עשר גברים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר, ניזונו מתזונה עתירת פחמימות (50% פחמימה; 15% חלבון; 35% שומן) עם כמות קלוריות מוגדרת. התפריט כלל הרבה פחמימות מעודנות כמו חטיפי גרנולה, מקלות בייגלה, לחם לבן ולימונדה ממותקת. בעיקרון, הדיאטה האמריקאית הטיפוסית שלך.

לאחר 4 שבועות של הדיאטה העשירה בפחמימות, המשתתפים עברו מיד לדיאטה קטוגנית דלת פחמימות מאוד (5% פחמימה; 15% חלבון; 80% שומן) למשך 4 שבועות נוספים. זו הייתה אותה כמות של סך הקלוריות ואותה כמות של חלבון.

אני רוצה להדגיש שזה היה מחקר מבוקר מאוד. בניגוד למחקרי דיאטה המבוססים על דיווח עצמי לא מהימן של המשתתפים, הנבדקים אכלו רק את מה שהחוקרים האכילו אותם. לא היה שום פאדג '.

אם השערת פחמימות-אינסולין-שומן נכונה, היית מצפה מהמשתתפים להשמין בזמן הדיאטה העשירה בפחמימות בגלל אינסולין מוגבר, והיית מצפה שהם יאבדו שומן בזמן הדיאטה הקטוגנית בגלל ירידה באינסולין. הפקה.

אז מה קרה?

לאחר 4 השבועות הראשונים בדיאטה עתירת הפחמימות, הנבדקים איבדו בממוצע 1.1 ק'ג שומן בגוף.

המעבר לתזונה דלת הפחמימות והקטוגנים בארבעת השבועות הנותרים הביא לירידה ברמות האינסולין כמעט במחצית. עם זאת, המשתתפים שוב איבדו רק 1.1 ק'ג (או 0.5 ק'ג) של שומן בגוף. אותה כמות של שומן בגוף שאבד בדיאטה עתירת הפחמימות.

תן לי לחזור על כך: רמות אינסולין מוגברות עקב תזונה עשירה בפחמימות לא השמינו את הנבדקים. למעשה, הם עדיין איבדו שומן בגוף - אותה כמות שומן כמו שעשתה בדיאטה דלת פחמימות.

דבר אחד שהמחקר אכן מצא היה שדיאטה דלת פחמימות אכן העלתה את קצב חילוף החומרים של המשתתפים ב -40 קלוריות ליום בסוף ארבעת השבועות שהם בילו עליה. כך שנראה כי דיאטות דלות בפחמימות גורמות לאנשים לשרוף יותר קלוריות ביום.

אבל, וזה אבל גדול, קצב חילוף החומרים המוגבר הזה ירד במהירות ככל שעבר הזמן. מחקרים אחרים הראו כי בטווח הארוך, היתרון המטבולי הראשוני המופיע כאשר עוברים לדיאטה דלת פחמימות נעלם לאחר מספר שבועות.

כעת, תומכים בפחמימות דלות בפחמימות יבקרו את המחקר הזה באומרו שהוא לא מספיק זמן. וזה נכון. ארבעה שבועות זה לא הרבה זמן.

נו, NuSI גם עשתה מחקר של שנה על 600 אנשים המשווים ירידה במשקל בין דיאטות עתירות פחמימות / דלות שומן ודיאטות דלות פחמימות / עשירות בשומן. מחקר זה גם לא מצא הבדל משמעותי באובדן שומן בין שני הפרוטוקולים.

מחקרים דומים מבוקרים היטב הדגימו גם כי אין הבדל באובדן שומן או בעלייה בשומן בין דיאטות עשירות בפחמימות לבין דיאטות דלות בפחמימות. הנה רשימה ענקית של מחקרים אחרים שהגיעו למסקנה זו (שהורכב על ידי הבלוג, מדע התזונה):

  1. השפעות ארוכות טווח של תזונה מוגבלת באנרגיה השונה בעומס הגליקמי על ההסתגלות המטבולית והרכב הגוף
  2. השפעות ארוכות טווח של 2 דיאטות מוגבלות אנרגיה שונות בעומס הגליקמי על הקפדה על תזונה, על הרכב הגוף ועל חילוף החומרים ב- CALERIE: ניסוי מבוקר אקראי בן שנה.
  3. יעילות ובטיחות דיאטות דלות בפחמימות: סקירה שיטתית.
  4. דיאטות פופולריות: סקירה מדעית
  5. ההשפעות של 4 דיאטות הרזיה שונות בשומן, חלבון ופחמימה על מסת השומן, המסה הרזה, רקמת השומן הקרביים ושומן הכבד: תוצאות ממחקר ה- POUNDS LOST.
  6. בסוכרת מסוג 2, אקראיות לייעוץ לדיאטה דלת פחמימות משפרת באופן חולף את השליטה הגליקמית בהשוואה לעצות לביצוע דיאטה דלת שומן המייצרת ירידה דומה במשקל.
  7. השוואה בין דיאטות לירידה במשקל בהרכבים שונים של שומן, חלבון ופחמימות.
  8. ירידה דומה במשקל עם דיאטות דלות או פחמימות.
  9. השפעת הגבלת אנרגיה, ירידה במשקל והרכב תזונה על ליפידים וגלוקוז בפלזמה בחולים עם סוכרת מסוג 2.
  10. ההשפעות של שינויים מתונים בהרכב מקרונוטרנטים על ירידה במשקל והפחתה בסיכון למחלות לב וכלי דם בקרב מבוגרים עמידים לאינסולין.
  11. אטקינס ודיאטות דלות פחמימות אחרות: מתיחה או כלי יעיל לירידה במשקל?
  12. לדיאטות קטוגניות דלות בפחמימות אין יתרון מטבולי על פני דיאטות דלות פחמימות לא קטוגניות.
  13. היעדר דיכוי של חומצות שומן חופשיות במחזור הדם והיפרכולסטרולמיה בזמן ירידה במשקל בתזונה עתירת שומן ופחמימות.
  14. דיאטות להפחתת משקל דלות שומן לעומת דלות פחמימות: השפעות על ירידה במשקל, עמידות לאינסולין וסיכון לב וכלי דם: ניסוי אקראי.
  15. השוואה בין הדיאטות אטקינס, אורניש, שומרי משקל ואזור לירידה במשקל והפחתת סיכון למחלות לב: ניסוי אקראי.
  16. השפעות ארוכות טווח של דיאטה להרזיה נמוכה מאוד בפחמימות בהשוואה לדיאטה דלת שומן איזוקלורית לאחר 12 חודשים.
  17. משקל ותוצאות מטבוליות לאחר שנתיים בתזונה דלת פחמימות לעומת דל שומן: ניסוי אקראי.
  18. ההשפעה של תזונה דלת פחמימות על בסיס צמחי ('Eco-Atkins') על משקל הגוף וריכוז השומנים בדם בקרב נבדקים עם יתר שומנים בדם.
  19. סילוק מקרונוטריאנטים במהלך הזנת יתר מבוקרת עם גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז או שומן אצל נשים רזות והשמנת יתר.
  20. ההשפעות של הזנת יתר איזואנרגטית בפחמימות או בשומן אצל גברים צעירים.

נראה כי עלייה ברמות האינסולין עקב דיאטות עתירות פחמימות לא מגבירה את העלייה בשומן.

אז מה עושה לגרום לעלייה בשומן או איבוד שומן אם זה לא אינסולין המושרה על ידי פחמימות?

קלוריות.

משעמם קלוריות ישנות. אותו דבר ישן ומשעמם שאמר על ידי תזונאים ותיקים משעממים מממסד מזה עשרות שנים. אם תצרוך יותר קלוריות (אנרגיה) ממה שאתה צריך, תעלה במשקל. אם אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם צריכים, תרדו במשקל.

זה הקלוריות, לא הפחמימות.

אבל האם אנשים לא השמינו בשנות ה -90 הדלות שומן?

כדי לחזק את טענתם כי פחמימות משמינות אותנו, אוהדי דל פחמימות אוהבים להצביע על שנות השמונים והתשעים של המאה העשרים כאשר רופאים וממשלה קידמו תזונה עשירה בפחמימות ודל שומן כתרופה לעליית שיעורי ההשמנה באמריקה.

בתגובה לאותה עצה לדיאטה, מוצרי מזון דלי שומן וללא שומן הגיעו למדפי הסופרמרקט. אמא שלך כנראה קנתה את החומר הזה - עוגיות העוגיות של SnackWell's Devil's Food, עוגות אורז ויוגורט ללא שומן (אך סוכר). מוצרים שהיו באופן טבעי פחמימות ודלות שומן שווקו ככאלה; שקיות בייגלה וקופסאות קרקרים הדגישו את העובדה שמזון המזון בפנים היה נטול חומר המזון החדש שהושמד. דגנים (אפילו סוגים ממותקים) קודמו כבריאים מכיוון שהם היו דלי שומן.

מה קרה במהלך שיגעון האוכל דל השומן והפחמימות? ובכן, שמנו יותר.

'אה!' אומר התומך בפחמימות דלות. 'אכלנו יותר פחמימות ופחות שומן, ושמנו יותר. אז זה הפחמימות שהשמנו אותנו בזכות ייצור אינסולין מוגבר. הפחיתו או הסירו את הפחמימות, הפחיתו את האינסולין, ובום! תהיה פחות שמן. '

אולם כאשר אנשים דלי פחמימות מצביעים על שנות ה -90 דלות השומן בכדי לחזק את המקרה שלהם לפחמימות משמינות אותם, הם מניחים בשתיקה שכאשר מומחי בריאות החלו לתמוך באימוץ דיאטה דלת שומן בתיאוריה, האמריקאים למעשה פעלו אחר ההמלצות האלה תרגול, הפחתת הקלוריות הנצרכות משומן והחלפתן בקלוריות מפחמימות.

אבל זה בהחלט לא מה שקרה.

במקום זאת, האמריקנים המשיכו לאכול תזונה עשירה בשומן, עתירת פחמימות, עתירת סוכר ודל חלבונים ופשוט הוסיפו את אותם חטיפי פחמימות ללא אשמה, ללא / דל שומן, ומעודנים מאוד.. הם המשיכו לאכול המבורגרים וצ'יפס, ואז הצדיקו שאכלו עוגיות עוגיות אוכל של SnackWells Devil's לקינוח, מכיוון שהיו 'בריאים'.

האמריקאים לא פתאום התחילו לאכול דיאטה דלת שומן ועשירה בפחמימות; הם המשיכו לאכול דיאטה עשירה בפחמימות / עתירת שומן, אך הוסיפו לתוכה עוד יותר פחמימות והגבירו את צריכת הקלוריות הכוללת שלהם.

הדיאטה דלת השומן התרחשה בתקשורת, אך מעולם לא קרתה למעשה. אנשים השמנו כי הם צרכו יותר קלוריות, לא בגלל שצרכו יותר פחמימות.

נקודת נתוני מתאם נוספת שתומכת ברעיון זה ניתן למצוא על ידי התבוננות במגמות התזונה לאחר שנות ה -90. בין השנים 1999-2013, האמריקאים הפחיתו את צריכת הסוכר ב -18 אחוזים, והחזירו אותנו לרמות 1987. צריכת הפחמימות הכוללת פחתה גם כן.

אם השערת הפחמימות-אינסולין-שומן נכונה, האמריקאים, בממוצע, היו צריכים לרדת במשקל במהלך אותה תקופה בגלל ירידה ברמות האינסולין הנגרמות מצריכת פחות סוכר ופחמימות. האם זה קרה?

לא. למעשה, רמות ההשמנה של מבוגרים עברו מ- 31% ל- 38% באותה תקופה. האמריקאים השמינו למרות שאכלו פחות פחמימות. למה? מכיוון שהאמריקאים פשוט צרכו יותר קלוריות באותה תקופה.

שוב, לא הפחמימות כשלעצמן גורמות לך להשמין, אלא לאכול יותר מדי קלוריות (בין אם הן מגיעות משומן ובין אם מפחמימות) שמשמינות אותך.

אם זה קלוריות, לא פחמימות, למה אנשים עושים נראה לרזות יותר בדיאטות דלות בפחמימות?

'אוקיי,' אתה אולי חושב, 'אבל מה עם כל אותם אנשים שראיתי שניסו לרדת במשקל בעבר, אך רק הצליחו סוף סוף ברגע שהתחילו לעשות דיאטה דלת פחמימות?'

הסיבה שדיאטות דלות בפחמימות יכולות ולעשות עבודה איננה מכיוון שלפשטת פחמימות מהתזונה יש השפעה קסומה של גריסת משקל; במקום זאת, הם עובדים על ידי ביטול האפשרות לאכול קבוצות שלמות של מזון, ובכך לגרום לירידה בצריכת הקלוריות.

לימודים הראו שככל שמישהו מגיש יותר אוכל, כך הם יאכלו יותר (היו עדים להתנהגותכם במזנון סיני). דיאטות דלות בפחמימות מגבילות באופן מסיבי את מספר אפשרויות המזון שלך, כך שבאופן טבעי אוכלים פחות. זה גם מוריד הרבה הזדמנויות אכילה חברתיות וחסרות נפש - באותם זמנים אתה לא ממש רעב אבל אוכל בכל מקרה כי אחרים אוכלים או פשוט בגלל שהאוכל לפניך. הלחמניות טרם ארוחת הערב או הצ'יפס והסלסה. יוצא בייגל פגישות בוקר, עוגת יום הולדת לחדר, בייגלה במטוס, וארוחות בירה לאחר העבודה.

הדיאטה דלת הפחמימות היא מנגנון יעיל להפחתת בחירות המזון שלך, ובכך לקלוריות שלך, ובסופו של דבר, למשקל שלך.

כאשר מישהו ירד במשקל כשהוא אוכל דל פחמימות, הוא לעתים קרובות ידחוף בחוזקה נגד ההסבר הזה מדוע הדיאטה שלו עבדה, ונשבע כי יעילותו לא נובעת מהפחתת קלוריות אלא מהפחתת פחמימות. הם יגידו שהם אוכלים אוכל זהה או אולי אפילו יותר ממה שהיה פעם. אבל הם פועלים בתפיסה, מכיוון שהם תמיד לא 1) עקבו אחר הדתות אחרי הקלוריות שלהם לפני שעברו לדיאטה דלת פחמימות, ו -2) המשיכו לעקוב אחרי הדתות אחרי הקלוריות שלהם. אם היו עושים זאת, הם היו יודעים שצריכת הקלוריות שלהם צנחה לאחר שעשו את המעבר.

סיבה נוספת לכך שנראה שאנשים מאבדים יותר משקל, במהירות רבה יותר בדיאטה דלת פחמימות, היא שעל ידי הפחתה משמעותית של פחמימות מהתזונה, אתם מפחיתים את כמות הגליקוגן שאתם אוגרים בשרירים. כל גרם של גליקוגן שאתה אוגר בגופך קשור לשלושה גרם מים. אז על ידי ירידה נמוכה / ללא פחמימות, אתה גם מוריד במהירות ומשמעותית את כמות משקל המים שאתה נושא מכיוון שאתה מפחית מאגרי גליקוגן בשרירים שלך. זו הסיבה שכשאתה מוריד דל פחמימות, אתה מתחיל להרגיש קל יותר תוך כדי סיבוב, למרות שחלק מהמשקל שאבד הוא למעשה מים, ולא שומן.

אך אם פחמימות גורמות לך להיות רעבים יותר, האם לא קל יותר להפחית את הקלוריות הכוללות שלך על ידי הוצאתן מהתזונה?

אז דיאטות דלות פחמימות לא עובדות על ידי ביטול חומר מזין שמטבעו משמין אותך; הם פועלים על ידי הפחתת מספר המזונות שאתה יכול לאכול, ובכך את צריכת הקלוריות שלך.

אך האם דיאטות דלות בפחמימות לא יכולות לעבוד גם להפחתת קלוריות בכך שהן מרגישות פחות רעבות, ומקלות על אכילה פחות?

אחרי הכל, פחמימות מעוררות קוצים גבוהים יותר של אינסולין, ואינסולין גורם לך להיות רעב. הפחיתו אז את האינסולין ויהיה קל יותר להפסיק לאכול יתר. ארגו, פחמימות אולי לא משמינות אותך באופן ישיר, אך בעקיפין הן גורמות לאכילת יתר.

זה עוד אחד מאותם רעיונות שנראים הגיוניים באופן אינטואיטיבי. אנו חושבים על החוויה של החלטה לאכול אוריאו אחד ואז מרגישים רצון שאינו יודע שובע לטרוף את כל השרוול שלהם.

אך האוריאו מייצג רק סוג אחד של פחמימות: כזה עתיר בסוכר, דל סיבים וחלבונים (ששניהם פועלים להקהות את תגובת האינסולין), ו מעורבב עם שומן. זה אפילו לא צריך להיקרא כראוי פחמימה בכלל, אלא פחמימות. כנ'ל לגבי מאכלים 'קרביים' אחרים שקשה לא לאכול אותם כמו מקלות לחם, סופגניות, צ'יפס, פיצה, צ'יפס, עוגיות, עוגה וכו '. המוח שלנו אוהב מְזוּקָק פחמימות ובעיקר משולבת טעם פחמימות + שומן, מה שמוביל אותנו למלא את הפנים במזונות כאלה.

אם תתחיל לעקוב בקפדנות אחר המאקרו שלך, תתפלא מכמות השומן ה'מוסתרת 'במאכלים שחשבת עליהם' פחמימות '. זה מופיע בכל מקום, גם במקום שאתה לא מצפה לזה. קחו למשל ביסקוויטים של ארוחת הבוקר של Belvita, שמציגים את תכולת הדגנים המלאה שלהם על האריזה. אבל חבילה אחת קטנה של 'ביסקוויטי ארוחת הבוקר' האלה עם 230 קלוריות מכילה 8 גרם שומן; במילים אחרות, א שְׁלִישִׁי מסך הקלוריות של החבילה מגיעות משומן, ולא מפחמימות.

מאמן התזונה שלי, רוברט סנטנה, אוהב להתבדח שאוכל באמריקה אינו מועשר בויטמינים, הוא 'מועשר בשומן'. אנחנו אוהבים להכניס שומן כמעט לכל דבר כי זה טעים כל כך לעזאזל.

קל לאכול את השומנים בפחמימות לא רק בגלל שהמוח שלנו אוהב את השילוב של שני המרכיבים התזונתיים האלה, אלא גם בגלל שמזונות כאלה הם בעלי נפח נמוך וצפוף קלורית.

בפחמימות יש רק 4 קלוריות לגרם. אבל בשומנים יש 9 קלוריות לגרם. לפיכך, ברגע שאתה מכניס שומן למזון קרבי, אתה מעלה את כל הקלוריות שלו, מבלי להגדיל את נפחו במידה ניכרת - והנפח הוא גורם חשוב לאופן שבו אוכל גורם לך להרגיש.

אולי חוויתם זאת כשאכלתם פאונד רבע כפול עם גבינה ממקדונלד'ס. בדבר הזה יש 780 קלוריות, 405 מהן מגיעות משומן; כלומר, יותר ממחצית הקלוריות של ההמבורגר מגיעות משומן! עם כל כך הרבה שומן, ה- Quarter Pounder עשיר בקלוריות, אך נמוך בנפח - זה פשוט לא כל כך הרבה אוכל. אז אחרי שאתה אוכל את זה, אתה עדיין רעב. אז מה אתה עושה? אתה אוכל פחמימות גדולו- סדר צ'יפס עמוס קלוריות. ואתה עדיין יכול להיות רעב גם אחרי שתלטש אותם.

אז אם אתה משווה עד כמה אתה מרגיש שבע לאחר שאכלת ארוחה מעודנת, דלת חלבונים, עשירה בפחמימות, עתירת שומן, עד כמה אתה מרגיש שבע אחרי שאכלת מגש דל ​​פחמימות של שומן / חלבון, אז כן, אתה בהחלט מרגיש פחות רעב בדיאטה של ​​האחרונה.

אבל זו ההשוואה השגויה.

ההשוואה הנכונה תהיה להשוות בין אכילה של פחמימות לא מזויפות ולא מזוקקות (אולי מעורבבות עם חלבון) לבין אכילת שומן (דיטו).

כאמור, במרכיבי המזון הפחמימים הטהורים יש 4 קלוריות בלבד לגרם. זה מכיל אוכל ממש בנפח גבוה; אתה צריך לאכול הרבה יותר גרם מזון כדי לקבל 500 קלוריות מפחמימות מאשר היית מקבל 500 קלוריות משומן.

לדוגמא, אם אתם אוכלים רק חצי קילו בשר בקר 20/20 טחון, אתם צורכים 576 קלוריות (שליש מהם משומן והשאר מחלבון). כדי לקבל אותה כמות קלוריות אך ורק מפחמימות, יהיה עליכם לאכול 6 תפוחים או 2 כוסות שיבולת שועל או 19 כוסות ברוקולי. או להוסיף חלבון לתערובת, חזה עוף אחד ו -2 כוסות אורז. פחמימות מהוות נפח אוכל כה גבוה, שכשאתה מנסה לאכול הרבה מהם, בהיעדר הרבה שומן, זה די מאתגר לצרוך את כל הפחמימות שאתה צריך.

אני יודע זאת מניסיון ממקור ראשון.

כשאכלתי עשיר בשומן / דל פחמימות, יכולתי ללטש את הארוחות השומניות והטעימות שלי בקלות - חתיכת סטייק עם צד של אבוקדו ואגוזים ירדה במהירות. אבל הייתי עדיין רעב אחר כך, כי למרות שהאוכל היה עתיר קלוריות, הוא היה עשיר בשומן, ובכך נמוך בנפח. הבטן שלי עדיין הרגישה שיש לה מקום לעוד אוכל.

עכשיו כשאני בדיאטה עשירה בפחמימות / דלות שומן, אני לפעמים צריך להכריח את עצמי להאכיל פחמימות כדי להגיע למטרת הפחמימות היומית שלי, 400 גרם ליום. לפעמים אני צריך לנקוט בחפירה של שתי כוסות שיבולת שועל לתוך הגומייה שלי או לחנק משקה מלוכלך של קמח אורז חום כדי לקבל את כמות הפחמימות שהמאמן שלי רוברט סנטנה ראה אופטימלי למשטר ההרמה והיעדים שלי.

קשה לעשות זאת לא רק מכיוון שפחמימות הן אוכל רב נפח, אלא מכיוון שללא שומן וסוכר, הם למעשה לא טעימים כל כך טוב. לפחות לא טוב כמו שומני פחמימות.

כעת, מתרגלים דלי פחמימות יטענו שלמרות שאוכל עתיר שומן צפוף קלורית ונפחו נמוך, ההשפעה המינימלית שלו על אינסולין מפצה על כך, כך שלמרות אכילת כמות קטנה יותר של מזון, אתה עדיין מרגיש שבע. לא מצאתי שזה נכון במקרה שלי, אבל אז מעולם לא עברתי סופר פחמימות נמוכות ולא הייתי בקטוזיס. אני גם מודה שאפשר לשלב בין מאכלים עתירי שומן למאכלים עתירי חלבון ומזון דל קלוריות / דלת פחמימות / כמויות גדולות כמו ברוקולי כדי להגדיל את גורם השובע.

אז אני לא טוען שדיאטה דלת פחמימות / עתירת שומן בהכרח פחות משבעה מדיאטה עתירת פחמימות / דלת שומן. במקום זאת, רק הייתי טוען שהראשון הוא בערך הולם עם האחרון מבחינת שליטה ברעב. אני חושב שהם יכולים לעבוד בערך גם בהקלת הפחתת הקלוריות הכוללת, ובכך ירידה בשומן.

מה הדיאטה הנכונה עבורך?

אם ירדת במשקל בדיאטה דלת פחמימות, זה לא בגלל שהורדת פחמימות, אלא בגלל שהפחתת קלוריות.

אם נרתעת מלעשות דיאטה עשירה בפחמימות / דלות שומן מכיוון שאתה חושב שפחמימות גורמות לך להיות רעב, זה בגלל שאתה שופט את החוויה שלך איתם על פי המגוון המעודן, המושרה בשומן.

אין שום דבר הטמון בפחמימות שמשמין אותך. זה פשוט מסתכם בצריכת קלוריות.

אתה פחית לרדת במשקל בתזונה דלת פחמימות / עתירת שומן. כל עוד אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף, תרד במשקל, לא משנה התמוטטות המאקרו.

אתה פחית תאכלו גם דיאטה עשירה בפחמימות / דלות שומן ותרדו במשקל, כל עוד אתם אוכלים פחות קלוריות, כך שגופכם מתחיל לטבול בחנויות השומן שלכם לצורך דלק.

אז אם פחמימות כשלעצמן לא משמינות אותך, כל המרכיבים תזונתיים נוצרים למעשה שווים מבחינת ירידה במשקל, וגם דיאטה דלת פחמימות / שומן גבוהה וגם דיאטה עשירה בפחמימות / דלות שומן. מדוע מישהו יכול לבחור דיאטה אחת על פני השנייה?

אם אתם מתקשים באכילת יתר מול אפשרויות אוכל רבות, תוכלו להרוויח מהגבלת הבחירות שלכם על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות.

אם אתה פשוט אוהב פחמימות, גילית כמה קשה לשמצה להישאר עם דיאטה דלת פחמימות בטווח הארוך, ולא רוצה לחתוך תזונה מקררו שלמה מהתזונה שלך, אתה יכול לשקול לאמץ פחמימה גבוהה. / דיאטה דלת שומן.

אתה יכול גם לעשות את הבחירה הזו בגלל כמה יתרונות אחרים של תזונה עשירה בפחמימות, אליה נעבור.

תודה גדולה למאמן התזונה שלי, רוברט סנטנה, על תובנותיו בעת כתיבת מאמר זה. אני ממליץ בחום לבדוק את ראיון הפודקאסט שערכתי איתו על מדע הירידה במשקל: