איזו תוכנית כושר מתאימה לך?

{h1}


זו שנה חדשה, מה שאומר שרבים מכם כנראה קובעים יעדי כושר חדשים.

עבור הרבה חבר'ה, המטרה שלהם די מעורפלת - 'להיכנס לכושר' או 'להתחיל לרוץ' או 'להתחזק' - והם לא לגמרי בטוחים איך הם יגיעו לשם מעבר להצטרפות לחדר כושר.


זו טעות.

ללא תוכנית קונקרטית, אתה בסופו של דבר בסופו של דבר בחדר הכושר ועוצר באקראי במכונות לעשות כמה חזרות לפני שאתה הולך לסאונה.


כל פעילות גופנית עדיפה על שום פעילות גופנית, אך עדיף להתאמן באופן שנותן לך תוצאות אמיתיות. כשאתה מתבונן שאתה הולך וגדל / מהיר / חזק יותר, זה מרגיש טוב טוב ומשמש מוטיבציה עיקרית להמשיך בזה.



ההחלטה על איזו תוכנית כושר לעקוב כוללת בעיות משלה. יש הרבה אפשרויות שם, ונראה שהן גדלות בקצב אקספוננציאלי. בחירה באחת יכולה להיות מאמץ מבלבל וסוחף.


כדי לעזור לך להחליט על תוכנית שתמשיך השנה, להלן תיאורים של עשר תוכניות שונות עליהם אני ממליץ. ניסיתי באופן אישי את כולם פרט לשניים, ואני מדגיש את היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם כדי לעזור לך לקבל החלטה טובה יותר.

התוכנית שבחרת בסופו של דבר תהיה קשורה למטרות הכושר שלך ולאיזה פעילות גופנית אתה הכי נהנה. אם אתה רוצה לרוץ, בצע תוכנית הכוללת ריצה רבה. אם אתה רוצה להרים משקולות, עשה תכנית ששמה דגש על אימון משקולות. אם אתה אוהב מגוון, ערוך תוכנית שמערבבת אותה באופן קבוע. אם אתה עדיין לא לגמרי בטוח באילו צורות פעילות גופנית אתה הכי אוהב, אני מציע להתנסות בתוכניות שונות (נותנות לכל אחת לפחות שלושה חודשים) עד שתגלה היכן תחומי העניין שלך. זה מה שעשיתי בניסיון לנסות את כל התוכניות השונות האלה, עד שלבסוף מצאתי את משמעת הכושר שאני באמת אוהבת (התחלת אימון משקולות בסגנון כוח). דבר אחד שלמדתי לאורך השנים הוא שכשמדובר בפעילות גופנית, מציאת משהו שאתה באמת נהנה לעשות עושה דרך ארוכה להבטיח שתישאר עם תוכנית.


ולא משנה באיזו דרך אתה עובר, הבנת התוצאות מגיעה רק עם עקביות. התייצב בחדר הכושר כל יום ועשה את העבודה. לא משנה אם אתה 'במצב רוח' או לא.

הנה שנה חזקה וחזקה יותר!


אם אתה רוצה להתחזק ....

כוח התחלתי

אם המטרה שלך היא להתחזק בשנת 2017, אתה לא יכול להשתבש עם כוח התחלתי. זו תוכנית כוח מבוססת משקולות למרימי מתחילים שנוצרו על ידי מארק ריפטו שאין דומה לו.

אתה עושה חמש הרמות משקולות: סקוואט, דדליפט, לחיצת כתפיים, לחיצת ספסל וכוח נקי. עם כל המעליות (למעט דדליפט וכוח נקי) תעשה שלוש סטים של חמש. בכל אימון תוסיפו למשקולת חמישה או עשרה קילו. תוכלו להתאמן שלוש פעמים בשבוע.


אל תתנו למילה 'טירון' להוביל אתכם לחשוב שכוח התחלתי לא מתאים לכם כי הרימתם כבר שנים. 'טירון' מתייחס לכמה זמן לוקח לך להתאושש לחלוטין ולהסתגל מאימון לאימון. מרים מתחיל הוא מרים שיכול להתאושש לחלוטין ולהסתגל מאימון תוך 24-72 שעות. מה הפירוש של התאוששות מלאה והתאמה? המשמעות היא שתוכלו להוסיף משקל רב יותר לאימון הבא מבלי לפספס את מספר החזרות שנקבעו. בעיקרון, כל אימון הוא יום יחסי ציבור אם אתה מרים מתחיל.

זה לוקח בערך שישה עד תשעה חודשים של אימונים עקביים לאחר כוח התחלתי לפני שמרים חדש מתחיל לראות רווחים בכל אימון. לאחר שתתמקד בעקבות תוכנית ההתקדמות הליניארית המתחילה והמתחילה של סטארט-אפ, תצטרך לעבור לתוכנית ביניים.

התחלתי להתחיל כוח בסוף 2014 לאחר שעשיתי אימונים להרמת משקולות כחלק מרבות מהתוכניות האחרות המופיעות כאן, אך לא מרוצה מחוסר התקדמות הכוח שעשיתי איתן. לאחר הפעלת ה- SS, הרווחים שלי גדלו בקליפ יציב. מאז עברתי מהתכנות המתחיל, אבל אני ממשיך לעבוד עם מאמן הכוח המתחיל מאט ריינולדס (בדוק את הפודקאסט שלי עם מאט) עושה את אותן מעליות משקולת SS בסיסיות, רק בתוכנית ביניים.

הודות לחוזק ההתחלתי, אני עכשיו כורע 420 ק'ג, לוחץ על כתף 200 ק'ג, ומותק 500 קילוגרמים. אני אמור להכות PR יחסי ציבור חדש של 300 פאונד בשבועיים הקרובים (הספסל תמיד היה הרמה הכי חלשה שלי). גיליתי גם תשוקה לאימוני משקולות בזכות כוח התחלתי ויש לי תוכניות להיכנס לתחרות הרמת הרמת הראשונים שלי השנה.

אתה יכול לעקוב אחר כוח ההתחלה בעצמך על ידי קניית הספר ו מורידים את האפליקציה שלהם.

עם זאת, אני ממליץ בחום להירשם ל אימון מקוון לוגיקה של הברבל. המאמן המקוון שלך ישאיר אותך אחראי למעקב אחר התוכנית ויבקר את הטופס שלך במעליות שלך מכל אימון עם סרטון שתגיש להם באופן מקוון. ביקורת צורה זו היא המפתח. אם אתה לא עושה את המעליות בצורה נכונה, סביר יותר שתפצע את עצמך והתקדמותך תיעצר. יתרה מכך, הם יוכלו להתאים את התכנות שלך ככל שתתקדם ממרים מתחיל לבינוניים, ובינוניים למתקדמים. עשיתי אימון מקוון לוגיקה של הברבל כבר למעלה משנה והיו מרוצים מאגרוף עם התוצאות. השירות מהשורה הראשונה.

החיסרון של כוח התחלתי הוא שההתניה האירובית שלי סבלה. אמנם אתה יכול לשלב דברים כמו עבודת גוזלים והתהפכות צמיגים, אבל מיזוג אירובי אינו בראש סדר העדיפויות בתוכנית. תחילת הטיעון של כוח היא שאנשים צריכים להתמקד בלהתחזק ראשון לפני שמתמקדים במיזוג אירובי, כי הרבה יותר קל לצבור מיזוג אירובי מאשר כוח. אני מודה שחסרתי בשנה האחרונה בהתניה וסבלתי ממנה. כשהשתתפתי ב לכבוש את הכפפה במרוץ מסלולי מכשולים בקיץ האחרון, הייתי צריך ללכת הרבה בגלל שהייתי גז כל כך. השנה, לעומת זאת, אעבוד עם מאט כדי להוסיף עוד מיזוג אירובי לתכנות שלי. המטרה היא להפעיל OCR מבלי לעצור לנשימה כמו שהייתי צריכה בשנה שעברה.

StrongLifts 5 × 5

עשיתי StrongLifts 5 × 5 עוד בשנת 2008 כשחיפשתי לחזור לאימוני משקולות לאחר הפסקה לאחר ימי הכדורגל בתיכון. StrongLifts דומה לחוזק התחלתי בכך שאתה מבצע הרמת משקולות בסיסיות כמו סקוואט, לחיצת כתפיים, לחיצת ספסל ודדליפט. במקום הכוח הנקי, StrongLifts משתמש בשורת המשקולת כמעלית החמישית.

כמו התחלת כוח, StrongLifts היא תוכנית התקדמות ליניארית עבור טירונים בה אתה מוסיף מעט משקל (5 עד 10 פאונד) לכל תרגיל בכל אימון.

מעליות המשקולת מדהימות, התוכנית פשוטה וברורה, ולמהדי ב- StrongLifts יש כמות אדירה של תוכן חינמי ושימושי הזמין באתר שלו. הבעיה העיקרית שהייתה לי עם StrongLifts 5 × 5, לעומת זאת, הייתה כמה נפח האימונים נדרשים. במקום לעשות שלוש קבוצות של חמש (כפי שממליצה SS), StrongLifts מבצעת חמש קבוצות של חמש בכל המעליות (למעט דדליפט, שהוא 1 × 5). הייתי שחוק לגמרי אחרי אימון וההחלמה לקחה הרבה זמן. אני חושב שכמות הנפח הנדרשת הייתה קשורה למהירות שבה התמקמתי בתוכנית. אחרי כמה חודשים שעקבתי אחריו, הפסקתי להתקדם, ומעולם לא עברתי 100 קילו על העיתונות או מעל 300 בסקוואט. הייתי עושה את ההורדה הנדרשת שהתוכנית קבעה כדי לנסות לפרוץ את הרמות, אך עדיין לא הצלחתי. בסופו של דבר הפסקתי מרוב תסכול.

StrongLifts 5 × 5 עבד עבור אנשים אחרים, זה פשוט לא עבד בשבילי אחרי נקודה מסוימת. מצאתי שתכנית החזרות של 3 × 5 של התחלת כוח היא בדיוק כמות הנפח הנכונה כדי לגרום להתאמה לרווחי כוח מבלי למחוק אותי לחלוטין.

ספסל קריטי

ספסל קריטי זו תוכנית בת 10 שבועות המיועדת להגדלת יחסי הציבור שלך לספסל. עקבתי אחר תוכנית זו לפני יותר משלוש שנים. האימונים מחולקים לפיצולים של 5 ימים כאשר כל יום מתמקד בחלק גוף אחר. ימי שני הם ימי הספסל שלך ואתה תשלב שלילי וחזרות מחצית תחתונות / עליונות כדי להגדיל את הכמות שאתה יכול לספסל. האימונים בימים אחרים עוקבים אחר תבנית הפיתוח גוף האופיינית שלך, היפרטרופיה (נפח גבוה, משקל נמוך יותר).

אם אתה מעוניין להגדיל את לחץ הספסל שלך, התוכנית עובדת. מקסימום 1 נציג שלי עבר מ 235 ל 285 תוך כדי ביצוע התוכנית. אימוני ההיפרטרופיה בשילוב עם דיאטה דלת פחמימות בהחלט גרמו לי להיות רזה ודחופה. כנראה שנראיתי במיטבי מבחינת אסתטיקה תוך כדי מעקב אחר הספסל הקריטי.

החיסרון הוא שבעוד שלחץ הספסל שלך בהחלט יעלה, לא תראה הרבה ברווחי כוח במעליות אחרות כמו סקוואט שלך, לחץ או דדליפט.

שריר תוצרת בית

אם אתה לא רוצה להצטרף לחדר כושר או לקנות ציוד כושר לבית שלך, שקול את אנתוני ארבניטקיס (בדוק את הפודקאסט שלי עם אנתוני) תוכנית כוח משקל גוף שריר תוצרת בית. בניגוד להרבה שגרות משקל גוף שפשוט עושה לך חזרות גבוהות יותר ויותר, אנתוני מתכנת באופן דומה למה שאתה עשוי לראות בתכנית אימונים. הוא יביא אותך לשנות את התרגילים כדי להוסיף עוצמה (אותו דבר כמו להוסיף משקל למשקולת), כך שתוכל להתחזק בפועל במקום להגדיל סיבולת שרירים בלבד.

זו תוכנית שאינה דורשת שום ציוד, ללא חברות בחדר כושר, וניתן לעשות אותה בכל זמן ובכל מקום. לא יכול לנצח את זה!

אמנם אני לא עוקב אחר שריר תוצרת בית במשך תקופה ארוכה, אבל אני משתמש בתוכנית כשאני בחופשה ורחוק ממשקולות.

החיסרון בו ובכל תוכנית אחרת במשקל גוף בלבד היא שיש גבול לעוצמה שתוכלו להוסיף לתרגילים. אם אתה באמת רוצה להגביר את העוצמה ולהתחזק, בסופו של דבר תצטרך להוסיף משקל חיצוני.

אם אתה רוצה להיות בכושר מסביב ...

אתלט אטומי

אם אתה מעוניין להשיג כושר מסביב השנה, אתה לא יכול לטעות בכך אתלט אטומי. הוקם על ידי ג'ייק סאנץ וטוד מור (בדוק את הפודקאסט שלי איתם), המטרה של אתלט אטומי היא להפוך אנשים ש'קשה יותר להרוג '. ההיצע העיקרי של Atomic הוא התכנות ההיברידיות שלהם. הוא משלב כוח ומיזוג אירובי באימונים אינטנסיביים, שאורכים שעה, שאתה מבצע חמש פעמים בשבוע. אתה תעשה כפיפות בטן, לחיצות כתפיים, לחיצות ספסל והרמות אולימפיות שונות יחד עם תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה. עבור החלק המיזוג, אתה תעשה הרבה ספרינטים, עבודת שקיות חול, פעמונים, ודחיפות מזחלות.

התוכנית ההיברידית אמנם נראית הרבה כמו קרוספיט, אבל היא הרבה פחות אקראית ומתוכנתת יותר. האימונים מתוכננים שבועות מראש ובנויים למחזורים תקופתיים עם מטרות ספציפיות בראש - יש שיטה אמיתית לשיגעון שלהם. עקבתי אחר התוכנית ההיברידית של Atomic Athlete עוד בשנת 2014 וראיתי תוצאות מצוינות איתה. ההתניה שלי הייתה בשיאה כשעקבתי אחריה, והופעתי בהופעה הטובה ביותר שלי בכובש הכפפה.

יתרון נוסף של התוכנית ההיברידית Atomic Athlete הוא המגוון שהם בונים בה. תמיד היה כיף לראות על מה נעבוד בכל מחזור חדש. בהחלט לא תשתעמם מזה.

מלבד התוכנית ההיברידית, אתלט אטומי מציע גם תוכניות המיועדות לכוח, סיבולת ולהתכונן לשירות צבאי.

החיסרון הוא שהאימונים דורשים מעט ציוד מיוחד כמו שקיות חול, מזחלות וקומיות. ברוב מכוני הכושר יש אותם בימינו, אך אם לא שלך תצטרך להתאים את האימונים (אטומיק מציעה חלופות אם חסר לך ציוד). האימונים גם מעשנים אותך לחלוטין, וזה מקצוען או חסרון בהתאם לטעם שלך, וסובלנות להרגשה של פעימה במהלך היום.

ספורטאי מכון כושר

בראש ספורטאי כושר המוסך עומד ג'רד מון (בדוק את הפודקאסט שלי עם ג'רד).

ספורטאי כושר במוסך דומה לאתלט אטומי בכך שהתכנות משלב אימוני כוח משקולות עם מיזוג אירובי. ההבדל הוא כי ספורטאי כושר מוסך, כשמו כן הוא, מתמקד באנשים שמתאמנים בבית ואולי אין להם הרבה ציוד.

התכנות מהשורה הראשונה וקל לביצוע. בסוף כל מחזור, תערוך מבחני אמת מידה כדי לראות כיצד השתפרת במדדים שונים.

אני אוהב איך ג'רד התמקד באנשים שככל הנראה עובדים בבית ובעצמם (כמוני). הוא מספק שפע של תכנים כיצד לרכוש ציוד כושר בזול ואפילו כיצד להכין אותו בעצמך, כמו גם כיצד להישאר מונעים כשאתה עובד לבד.

החיסרון של ספורטאי מכון כושר (וכל תוכנית שמנסה לבנות גם כוח וגם התניה בו זמנית, כמו אתלט אטומי) היא שרווחי הכוח שלך יגיעו לאט יותר בהשוואה אם ​​היית רק עושה תוכנית אימון כוח ישר (כמו כוח התחלתי). ההמלצה האישית שלי אם אתה רק מתחיל תהיה לעקוב אחר תוכנית אימוני כוח קפדנית במשך ששת החודשים הראשונים של השנה וללכת באמת אחרי עליות הכוח האלה, ואז לעבור למשהו כמו ספורטאי כושר מוסך או אתלט אטומי.

מלבד אתלט הכושר במוסך, יש לג'רד גם תוכנית שנקראת איש איש אחד משקולת המספק אימון כוח ומזגן בכל מקום באמצעות משקולת בלבד.

מכון טקטי הררי

המכון הטקטי של ההר מציע תכניות כושר כלליות, מסביב, אך ההתמקדות העיקרית שלהן היא מתכנתים מיוחדים המיועדים לספורטאי הרים וטקטיים ומתוכננים סביב שיפור ביצוע משימה. MTI שוקעת על כריית המחקר הטוב ביותר על מנת להציע תוכניות מתוזמנות ומתוכננות בקפידה לא רק לגולשים, מטפסים, מדריכי הרים ואלפיניסטים מכל הסוגים, אלא גם לקציני אכיפת החוק, אנשי כיבוי / הצלה וכאלה שמטרתם להצטרף. את הצבא ולהיבחר לכוחות מיוחדים.

לא ניסיתי אף אחת מהתוכניות של MTI, אבל מתרשם ממה שהם עושים וחושב שכדאי לבדוק אם קיבלת עבודה / משימה בה אתה רוצה להישאר בטוח ולהופיע בשיאך.

תוכנית קטלבל פשוטה ומרושעת

בדיוק כמו שהשם אומר, תוכנית זו פשוטה ומרושעת. פותח על ידי פאבל טסולין, פשוט ומרושע התוכנית תעזור לך להתחזק ולהיות מותנה באופן אירובי בעזרת קומקום פעמון אחד בלבד. אתה מתאמן כל יום בשני תרגילים, עושה 5 × 10 נדנדות בזרוע אחת לזרוע ו 5 × 1 גופיות טורקיות לזרוע עם קומקום פעמון של 32 ק'ג. בסופו של דבר, תעבוד את דרכך עד 10 × 10 נדנדות זרוע אחת ו- 10 × 1 גופיות טורקיות.

עשיתי את Simple ו- Sinister בתקופה קצרה בין אתלט אטומי לכוח התחלתי בשנת 2014. ממש נהניתי מהתוכנית הזו כי היה כל כך קל לעקוב והיה קשה באופן מספק. אם אתה חדש באימון ומחפש לצאת לדרך עם משהו פשוט, פשוט ודורש מינימום ציוד וזמן, תוכנית זו היא בשבילך.

החיסרון הוא שאכן השתעממתי עם פשוט ומרושע. אבל אני לא בטוח שזה באמת תוכנן להיות תוכנית האימון היחידה שלך לכל החיים. יותר כמו תרופת שער יעילה לדברים אחרים.

אם אתה רוצה להתקדם טוב יותר ...

MovNat

MovNat (תנועה טבעית) מטרתה לעזור לאנשים לממש את הפוטנציאל הפיזי שלהם ולהפוך אותם לכשירים תפקודיים ובקיאים בביצוע התנועות הבסיסיות שגוף האדם תוכנן לעשות: הליכה, ריצה, זחילה, תלייה, זריקה, שחייה, קפיצה, איזון, בקרוב. לאחר שתלמד את היסודות של תנועות שונות, תוכל להתחיל להתקדם לשימוש בתנועות אלה בדרכים מתקדמות יותר - לשלב אותן יחד ולנסות אותן בסביבות שונות ומאתגרות יותר - כך שמובנט רואה את עצמה בצדק 'אומנויות הלחימה של התנועה'. בטח, אתה יכול לעשות משיכה על הבר בחדר הכושר, אבל האם אתה יכול לעשות אחד על ענף עץ? אתה יכול להרים משקולת בצורה אחידה, אבל האם אתה יכול להניף עץ עץ בצורה מוזרה? אתה יכול לרוץ קילומטר, אבל האם אתה יכול לרוץ יחף מעל סלעים?

MovNat היא לא ממש תוכנית כושר שאפשר לעקוב אחריה לבד (אם כי יכולתם), אלא סוג של אימונים שיכולים להשלים כל תוכנית אחרת שם. קייט ואני עבדנו איתם אהרון באולץ ', מאמן מוסמך של MovNat כאן בטולסה, בשנה שעברה והשתתף ב סמינר MovNat באפריל. האימונים באמת הוסיפו הרבה לתחומי הכושר העיקריים שלנו; אמנם זה לא החליף את הרמת המשקולת שלי, אבל זה הפך להיות תוסף נחמד לה. כעת אני משלב בימי המנוחה שלי רצפי זחילה ותנועות קרקע שונות. גיליתי שהם באמת עזרו לשחרר את גופי והגבירו את המודעות שלי לאיך שהוא נע. אני יכול עכשיו לקום מהקרקע בלי להשתמש בידיים שזה משהו שלא יכולתי לעשות לפני שנה. מרגיש טוב.

אתה יכול ללמוד עוד על MovNat על ידי ביקור באתר שלהם אתר אינטרנט. הקפידו להירשם לאימייל ותקבלו ספר אלקטרוני חינם בן 30 עמודים עם כמה רצפי תנועה בסיסיים כדי להתחיל. הקפידו גם להקשיב את הפודקאסט שעשיתי עם מייסד MovNat, ארואן לה קורה ומנהל הביצועים שלה, דני קלארק.

קבוקי מערכות תנועה

אם אתה מתאמן עם משקולות ורוצה להרים בצורה יעילה יותר ופחות פצועים, בדוק את מערכות התנועה של קבוקי. הוא נוצר על ידי כונן דאפין כונן דאף ()בדוק את הפודקאסט שלי עם כריס) ונועד לעזור למרימים להיות הרבה יותר עמידים. כריס מספק פירוט וידאו מעמיק של המכניקה של כל אחת ממעליות המשקולת הראשיות, יחד עם רמזים קלים לעקוב שיעזרו לכם לבצע את המעלית בצורה יעילה יותר.

יתר על כן, תוכלו למצוא שגרות ניידות שנועדו לעזור לכם לבצע כל הרמה בצורה טובה יותר.

יישמתי רבים מתרגילי הרמת KMS ואימוני הניידות לאימונים שלי וראיתי תוצאות מיידיות מהם.

אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר וללא פציעות ...

ריצת כוח

אם יש לך מטרה לרוץ בריצת 5K, מירוץ מסלולי מכשולים או אפילו מרתון, אז תרצה לבדוק את ריצת הכוח. המאמן המוסמך בארה'ב למסלול & שדה ג'ייסון פיצג'רלדבדוק את הפודקאסט שלי עם ג'ייסון) מציע תוכניות מותאמות אישית שיעזרו לך להגיע ליחסי ציבור חדשים ולא משנה מה המרחק שאתה מכוון למרוץ אליו. התכנות שלו כולל לא רק ריצה, אלא תרגילי משקולת ומשקל גוף לבניית כוח, כמו גם עבודות ניידות שיעזרו לך להגיע ליעדים שלך מהר יותר עם הרבה פחות פציעות. בדוק את שלו תוכנית מירוץ יחסי ציבור כמו גם שלו ריצת כוח הקבוצה לפרטים נוספים.

לא עקבתי באופן אישי אחר תכנות ריצה כוח, שכן ריצה למרחקים ארוכים פשוט אינה מטרת כושר שלי. אבל אני אוהב את הגישה של ג'ייסון לספורט בכך שהוא מתוכנת בדומה לאימוני משקולת (ערבוב נפח ועוצמה), ושהוא שם דגש על אימוני כוח שיעזרו בשיפור ביצועים ובהפחתת פציעות.

הקפד להקשיב לפודקאסט שלנו בנושא הפיכת פעילות גופנית להרגל בר קיימא: