התאמן כמו לוחם - אימון מס '2: אימון משקולות ועבודת תיקים

{h1}

הערת העורכים: זהו פוסט אורח מאת צ'אד האוס.


בשבוע שעבר דיברנו על שני מרכיבים במשטר האימונים של לוחם: ריצה / ספרינט ופליומטרי. היום נדבר על שני המרכיבים העיקריים האחרים בתוכנית הכושר של לוחם: אימוני משקולות ועבודת תיקים.

ישנן כמה אסכולות בנושא אימוני משקולות ללוחמים. חברי 'בית הספר הישן', במיוחד, מרגישים שאימון משקולות רק בונה מסת שריר, מהדק את הגוף, תוך השארת לוחם פחות יעיל בזירה. אפילו פחות חזק.


ישנם כאלה שרואים את יתרונות של אימוני משקולות בספורט לחימה: העוצמה, המהירות והסיבולת השרירית המשופרת שאנו צוברים מאימון משקולות נכון. היום אנו מתמקדים בשיטה נכונה עבור לוחם להתאמן עם משקולות.

מטרת אימון המשקולות ללוחם היא כפולה:


  1. כדי לשפר את העוצמה ואת הנפיצות
  2. לשיפור סיבולת השרירים

השגת מסת שריר אינה מועילה ללוחם. שרירים צורכים יותר חמצן ודורשים יותר זרימת דם משומן. אז היפרטרופיה - או מערכות לבניית שרירים - וטמפס הם לא חלק מאימון של לוחם.



אך, על ידי התמקדות בספירות חזרה נמוכות יותר של כוח, וספירת נציג סיבולת גבוהה יותר של שרירים, לוחמים בונים כמה מהגופנים הטובים ביותר בספורט - וזה בדיוק מה שנתמקד בו באימון של היום.


איך להתאמן כמו לוחם: אימוני משקולות ועבודת תיק

אימון משקולות

טיפים לאימון משקל:


1. הכל נעשה במהירות מלאה תוך כדי שליטה במשקל שאתה מרים, לוחץ או מושך. צורה טובה קודמת לכל. ואז, ורק אז, עלינו לעבוד על התפוצצות עם המשקל.

זה נכון במיוחד לגבי הכיווץ הקונצנטרי של כל תרגיל. אתה תמיד הולך במלוא המהירות בשלב זה של כל תרגיל (לחץ בספסל, משוך סנטר למעלה, הרם בדדליפט).


2. לעבוד קשה! הדבר שמפריד בין איך שהלוחמים הטובים ביותר מתאמנים הוא לא מה שהם עושים, אלא איך הם עושים את זה. כן, הם עושים דברים קצת אחרת ככל שהם בוחרים תרגילים ואת החזרות שבהם הם משתמשים. אך מוסר העבודה הוא המקום בו לוחם הוא ייחודי באמת.

התייחס לכל סט כאילו זה הסט האחד והיחיד של האימון. אל 'תדרדר את עצמך' לסיום גדול.


תיאור קבוצות:

A1. A2. = סופר-סט. בצע את שני התרגילים גב אל גב, כאשר תקופת המנוחה מגיעה בסוף הסט. חזור על כך עם זאת, קבוצות רבות מוצגות.

B1. B2. B3. = סט ענק. בצע את כל 3 התרגילים גב אל גב כאשר תקופת המנוחה מגיעה בסוף הסט. חזור על כך עם זאת, קבוצות רבות מוצגות.

C1.C2.C3.C4. = קבוצה מרובעת. בצע את כל 4 התרגילים גב אל גב כאשר תקופת המנוחה מגיעה בסוף הסט. חזור על כך עם זאת, קבוצות רבות מוצגות.

אימון מס '1 - גוף תחתון נשלט

חימום: 10 דקות דילוג

קבוצת על 1 #

A1. Hack Squat - חזרות: 8,6,4,6,8
A2. חוטף משקולות - חזרות: 8,6,4,6,8
מנוחה: 60 שניות

סט ענק # 2

B1. דדליפט - חזרות: 10,10,10
B2. קפיצת תיבה משוקללת - חזרות: 8,8,8
B3. קפיצות קופסאות - חזרות: 6,6,6
מנוחה: 45 שניות

קבוצת על 3 #

C1. רביעי סקוואט - חזרות: 15,20,25
C2. קפיצות סקוואט - חזרות: 15,15,15

סָעִיף

ירידה בכפיפות בטן משוקללות - חזרות: 15,15,15
רול-אאוטים - חזרות: 15,15,15

אימון מס '2 - פלג גוף עליון נשלט

חימום: 10 דקות דילוג

קבוצת על 1 #

A1. מכבש חוטב עצים: 14,14,14
A2. שורה כפופה - 12,12,12
מנוחה: 60 שניות

סט ענק # 2

B1. משיכות משיכה - חזרות: 10,10,10
B2. שכיבות סמיכה מהלכות - חזרות: 10,10,10
B3. שכיבות סמיכה מתחלפות עם כדור-כדור - חזרות: 10,10,10
מנוחה: 45 שניות

סט מרובע # 3

C1. מטבלים - כשל x 3
C2. שורה הפוכה - כשל x 3
C3. תלתל כוח - חזרות: 6,6,6
C4. שורת כוח - 6,6,6
מנוחה: 45 שניות

סט שחיקה

1 סט של 30 אגרופי משקולות

עבודת התיקים

איש וינטג

בדרך כלל 'תרגיל שקיות' יחולק לסיבובים עם מנוחה של 60 שניות בין הסיבובים, המדמה קרב. זה מה שאנחנו הולכים לעשות כאן. אני אראה כמה דוגמאות לשילובים שבהם אתה יכול להשתמש במהלך הסיבוב, ואז אסיים עם תרגיל אינטרוולים לסיום האימון.

טיפים לעבודה בתיקים:

אחד. העמיד פנים כאילו אתה מקבל מכה בחזרה. טעות גדולה שאנו עושים כשמכה בתיק היא התמקדות מוחלטת בעבירה. לאחר מכן אנו לוקחים את זה למאבק, זורקים אגרופים אך לא מצליחים לזוז מהדרך לאחר השלכת האגרוף.

למרות שאנחנו פשוט מכים בתיק הכבד, תמיד שמור על הראש נע. התנהג כאילו התיק יכול להכות בחזרה. בוב את הראש שלך. סיים שילוב עם כמה דקירות תוך כדי הקפת המטרה. לעולם אל תלך מקדימה לאחור - תמיד נע במעגלים.

שתיים. הוסף הגנה לשילובים שלך. כשזורקים שילובים, לא רק זורקים אגרופים, מוסיפים גם חסימה למקדחה.

להתאמן:

מקדחת תיק קידוח מס '1:

  • 5 סיבובים (3 דקות חתיכה עם 60 שניות בין סיבוב)
  • התמקדו בכמה שילובים בתוך כל סיבוב.
  • סיים את 30 השניות האחרונות של כל סיבוב כשהוא מסתדר (אין צורך בשילוב קבוע). חבטו כמה שיותר חזק ומהיר ככל האפשר עם מכות ימין שמאלה וימינה.

מקדחת תרגיל תיק מס '2:

  • מתחיל: 5 שניות זכויות ושמאל ישר מהירים וקשים; מנוחה של 5 שניות. חזור על הפעולה למשך 3 דקות ואז מנוחה של 60 שניות. המשך למשך 3 סיבובים.
  • מתקדם: 10 שניות של אגרופים שונים שנזרקו במלוא המהירות / כוח; מנוחה של 5 שניות. חזור על הפעולה למשך 3 דקות, ואחריה מנוחה של 60 שניות. חזור על הפעולה במשך 3 סיבובים או יותר (נסה לגוון את השילובים שלך ככל האפשר. אל תזרוק רק זכויות ושמאל ישר).

הנה דוגמה לשילובים זוגיים שתוכלו להשתמש בהם בתרגילי התיקים שלכם:

התאמן כמו תוכנית לוחמת שלמה

מעל 3 אימונים: אימון הנשלט על פלג גוף תחתון, אימון הנשלט על פלג גוף עליון ואימון תיק.

עבודת התיקים שיש לנו כאן תופסת את מקומה של עבודת הטבעת שללוחם תהיה; עם זאת, נבלה הרבה פחות זמן על התיק כמו שלוחם היה בזירה.

כל אימון לאימון משקולות צריך להיעשות פעמיים בשבוע (אם אתה רק מתחיל, עשה כל פעם אחת פעם בשבוע). אתה רוצה יום עד שניים מנוחה מלאה, תלוי בהתניה שלך.

הנה דוגמה לאיך ייראה שבוע אימונים. עם שלושה אימונים ביום, זה הכי הרבה שאפשר לעשות. אבל לקבלת תוצאות פחות אופטימליות, ו / או אם אינך מחפש אימון קרב אמיתי ומלא, אתה יכול לעשות את עבודת התיקים שלך לאחר אימון הריצה או המשקל, או שוב, אם אתה מתחיל, פשוט חתוך להוריד את מספר האימונים הכללי ולעשות כל אחד מהאימונים רק פעם בשבוע:

יום שני: ריצת בוקר + פליומטרי. עבודת תיק אחר הצהריים. הרמת פלג גוף תחתון בערב.

יום שלישי: ריצת בוקר + פליומטרי. עבודת תיק אחר הצהריים. הרמת פלג גוף עליון בערב.

יום רביעי: יום מנוחה מלא.

יום חמישי: ריצת בוקר. עבודת תיק אחר הצהריים. הרמת פלג גוף תחתון בערב.

יום שישי: ריצת בוקר + פליאומטרי. עבודת תיק אחר הצהריים.

יום שבת: ריצת בוקר. עבודת תיק אחר הצהריים. הרמת פלג גוף עליון בערב.

יום ראשון: יום מנוחה מלא (עם אפשרות לפליומטריה).

_______________________________________

צ'אד האוס, מחבר אתגר ה- PowerHowse ומייסד צ'אד האוס פיטנס, הוא בחור רזה לשעבר ומתאגרף חובב. צ'אד יצר את החברה שלו כדי לעזור לגברים להפוך לגיבור שלהם. היכנס לאתר של צ'אד: היה אגדי: טקטיקות לא שגרתיות לחיים, כושר ועבודה.