היתרונות של תזונה עשירה בפחמימות / דלות שומן

{h1}


ברוך שובך לסדרת שני החלקים שלנו המבקשת לפדות חומר מזין מזויף הרבה: פחמימות.

במאמר הקודם שלנו, בדקנו את הרעיון המקיף שפחמימות כשלעצמן משמינות אותך והבליטו מחקר שמראה שבמקום זאת, עודף קלוריות - בין אם הן מגיעות משומן, פחמימות או חלבון - שכוללות את הקילוגרמים.


אפשר לחלוטין לאבד שומן בגוף בזמן שאוכלים תזונה עשירה בפחמימות / דלות שומן. כל עוד אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, אתה הולך לרדת במשקל.

בהחלט ניתן גם לרדת במשקל בדיאטה עתירת שומן / דלת פחמימות, אם כי הסיבה היא שאין משהו קסום בשומן או ברוע בפחמימות: דיאטות עתירות שומן / דלת פחמימות פשוט נוטות להוביל אנשים לאכול. פחות קלוריות בזכות אפשרויות מזון מוגבלות.


אז אם התמוטטות החומרים המזונים אינה משנה כשמדובר בירידה במשקל, האם יש סיבה לבחור דיאטה אחת על פני השנייה?



יש, תלוי ברמת הפעילות שלך. עבור אנשים פעילים שמתאמנים קשה ומשתתפים בדברים כמו הרמת משקולות, ריצה או קרוספיט, דיאטה דלת שומן / עתירת פחמימות יכולה לשפר מאוד את הביצועים הספורטיביים שלהם ואת ההתאוששות מהפעילות הגופנית. להלן, אנו מתעמקים בפרטים מדוע.


הבנת האופן שבו גופך מקבל כוח: 3 המסלולים המטבוליים

לפני שנכנס ליתרונות הביצועים של פחמימות, עלינו להבין כיצד גופנו מקבל את הכוח הדרוש לו כדי לתפקד ולנוע. כנראה למדתם הרבה מהדברים האלה בביולוגיה בתיכון. למקרה ששכחתם או הייתם עסוקים בציור הדברים 'מגניבים' מגניבים על התיקיה שלכם בזמן שהמורה שלכם הסביר מסלולים מטבוליים, קחו זאת לביקורת שלכם.

גופך מעביר אנרגיה באמצעות מולקולה הנקראת אדנוזין טריפוספט, או ATP. כאשר תא זקוק לאנרגיה, ATP מתפרק על ידי הוצאת קבוצת פוספט ממולקולת ATP. פירוק זה משחרר אנרגיה ונותן לתא את הכוח שהוא צריך לעשות את מה שהוא צריך לעשות כדי להבטיח שהגווילה שלך תמשיך לחיות ולנוע. כל תאי גופך משתמשים ב- ATP לאנרגיה - תאי דם, תאי כבד, תאי עצם, תאי עצב, תאי מוח, תאי שריר. אם זה תא וחי, הוא משתמש ב- ATP.


כאשר ATP מאבדת אחת משלוש קבוצות הפוספט שלה, היא הופכת למולקולת דיפוספט אדנוזין מכיוון שיש לה רק שני פוספטים המחוברים אליה. ל- ADP אין אנרגיה זמינה הקשורה אליו, ולכן הגוף צריך למחזר אותו חזרה ל- ATP על ידי הוספת פוספט נוסף אליו. היא עושה זאת באמצעות שלושה מסלולים מטבוליים:

1. פוספגן. מסלול זה יכול ליצור ATP ממש מהר מכיוון שהוא מסתמך על קריאטין פוספט מאוחסן בשרירים. מולקולת הפוספט של קריאטין רק צריכה להעביר את הפוספט שלה ל- ADP כדי להתחדש ל ATP.


כשאתה לוקח חלק בפעילויות אינטנסיביות שנמשכות מספר שניות בלבד, אתה מסתמך בעיקר על מסלול חילוף החומרים של הפוספגן כדי להשיג את ה- ATP שהשרירים שלך זקוקים לו. דוגמא מצוינת לכך תהיה ביצוע הרמת משקל אחת, חד פעמי,

2. אנאירובי. לאחר שהשרירים השתמשו בכל ה- ATP והפוספטים של קריאטין, הם מתחילים ליצור ATP מגליקוגן המאוחסן בשרירים. זכרו מהמאמר הקודם שלנו כי גליקוגן הוא האופן בו השרירים שלנו אוגרים גלוקוז. השרירים שלנו מקבלים גליקוגן מ. . . פחמימות.


גליקוליזה אנאירובית תורמת לתהליך היוצר שתי מולקולות ATP ממולקולת גלוקוז אחת. זה אמנם לא נראה הרבה, מכיוון שגליקוליזה אנאירובית אינה דורשת חמצן כדי לייצר ATP, זה יכול לעבור כמה מחזורים כדי ליצור ATP חדש במהירות רבה. מלבד ATP, גליקוליזה אנאירובית יוצרת חומצה לקטית כמוצר פסולת.

תאי השריר שלך משתמשים בעיקר בגליקוליזה אנאירובית לפעילויות אינטנסיביות שנמשכות 30 שניות עד שתי דקות. ספרינט, סט של חמש בזמן הרמת משקולות, או ריצה במורד מגרש כדורסל הם דוגמאות טובות לפעילויות הנשענות בעיקר על גליקוליזה אנאירובית ליצירת ATP.

3. אירובי. מסלול מטבולי זה הוא תחנת כוח המייצרת ATP. בניגוד לפוספגן שיכול להשתמש רק בפוספט של קריאטין ליצירת ATP או גליקוליזה אנאירובית שיכולים פשוט להשתמש בגלוקוז כדי ליצור ATP, נשימה אירובית יכולה להשתמש בגלוקוזה ובחומצות שומן (שאנו מקבלים מהשומן שאנו צורכים או מהשומן שאחסנו סביב הבטן) . אז נשימה אירובית היא תכליתית.

יתרה מכך, נשימה אירובית יוצרת שטויות של ATP. כאשר המסלול המטבולי האירובי שלנו משתמש בגלוקוז ליצירת ATP, זה יכול לתרום לייצור 36 ATP ממולקולת גלוקוז אחת. כאשר הוא משתמש בחומצות שומן, זה יכול לתרום ליצירת 106 ATP. מנקודת מבט זו, הנשימה האירובית יעילה הרבה יותר.

אבל יש תפיסה: נשימה אירובית דורשת חמצן כדי ליצור ATP, מה שגורם לתהליך לארוך יותר.

ראשית, לוקח קצת חמצן להגיע אפילו לתאי השריר שלך כדי להתחיל בנשימה אירובית. זה לא סופר איטי, אבל בזמן שלוקח חמצן להגיע לתאי השריר שלך אפילו להתחיל לייצר ATP, השרירים שלך כבר יכולים ליצור ATP עם מסלול הפוספגן שלך או עם מסלול אנאירובי מכיוון שאלה אינם דורשים חמצן.

שנית, גם כאשר חמצן מגיע לתאי השריר שלך, הוא צריך לעבור עוד כמה תהליכים כימיים כדי ליצור ATP בהשוואה לגליקוליזה אנאירובית.

מכיוון שלנשימה אירובית קצב ייצור ATP כה איטי יחסית, תאי השריר שלך משתמשים בה במהלך פעילויות ארוכות יותר ובעצימות נמוכה יותר. לדוגמה, כשאתה יושב כאן וקורא מאמר זה, גופך משתמש בעיקר במסלול האירובי שלו. כשאתה מטייל, אתה משתמש בעיקר במסלול חילוף החומרים האירובי. כשאתה רץ בקצב יציב ומתון, אתה משתמש בעיקר במסלול האירובי שלך.

חשוב לזכור שכל שלושת המסלולים עוברים בו זמנית. אתה אף פעם לא משתמש באף אחד מהם; אתה אף פעם לא במצב אנאירובי בלבד, או במצב אירובי בלבד. אתה פשוט יכול להסתמך על מסלול אחד יותר תלוי במה שאתה עושה.

ההשפעה (היתרון) של צריכת פחמימות על סוגים שונים של פעילות גופנית

כעת, כשיש לנו הבנה בסיסית כיצד השרירים שלנו מקבלים את האנרגיה שהם צריכים להתכווץ, נוכל להתחיל לראות מדוע הפחמימות יכולות למלא תפקיד חשוב בביצועים הספורטיביים. גודל תפקיד זה תלוי בסוג / עוצמת הפעילות הגופנית, ובכך במידת השימוש בו אחד משלושת התהליכים שתוארו לעיל על מנת לייצר כוח / מאמץ / כושר גופני. כפי שנראה בכל זאת, בסופו של דבר כולם מסתמכים על פחמימות לביצועים מקסימליים.

הרמת משקולות

נניח שאתה מחליט ללכת על פחמימות נמוכות תוך שאתה ממשיך לעשות אימוני משקולות. האימון הטיפוסי שלך מורכב משלוש הרמות, ואתה מבצע שלוש קבוצות של חמש ב 80% ממקסימום החזר שלך. בעיקרון, מדובר באימונים קשים.

האימון הראשון שלך בזמן אכילת דל פחמימות יעבור די טוב. למה? מכיוון שהרמת משקולות משתמשת בעיקר בגליקוליזה אנאירובית כדי לייצר כוח וסביר להניח שיש לך הרבה גליקוגן מאוחסן בשרירים שלך לפני שהתחלת להוציא את הפחמימות מהתזונה. אז אתה חושב לעצמך 'בנאדם, דל פחמימות זה מדהים! אני הולך לרדת במשקל, וההופעה שלי עדיין מרגישה נהדר! '

אבל בסוף האימון, השתמשת בנתח טוב מאותו גליקוגן שריר מאוחסן. לא כל זה, אבל סכום הגון.

יש לכם יום מנוחה ביום שלישי ואוכלים מעט מאוד פחמימות. חנויות הגליקוגן לא חודשו כל כך הרבה.

אתה חוזר לחדר הכושר ביום רביעי. סט הסקוואט הראשון מרגיש טוב, אבל זה בגלל שסביר להניח שהשתמשת ב- ATP ומאוחסן בקריאטין בשרירים שלך לצורך האנרגיה שלך. הסט השני מרגיש קצת כבד יותר, אבל לא נורא. אתה משתמש כעת בגליקוליזה אנאירובית. הסט השלישי מרגיש קשה עוד יותר מכיוון שאתה משתמש יותר ברזרבות הגליקוגן המאוחסן שלך. בסוף האימון אתה מרגיש סחוט.

אתם נחים ביום חמישי וממשיכים לאכול מעט מאוד פחמימות. חנויות הגליקוגן מתרוקנות עוד יותר.

אתה חוזר לחדר הכושר ביום שישי. נציג ראשון בסקוואט שלך מרגיש בסדר. שוב, אתה פשוט משתמש ב- ATP ומאוחסן בפוספט קריאטין עבור אותו אחד. הנציג השני מרגיש כאילו אתה הולך למות, אבל אתה מסיים את זה. אותו דבר עם הנציג השלישי שלך. אתה מצליח להשלים את הסט, אבל מרגיש סחוט לחלוטין. סביר להניח שהגעת לנקיק הגליקוגן המאוחסן שלך. אתה מתחיל את הקבוצה השנייה של סקוואט ויורד לתחתית. אתה נשאר בתחתית הגוץ. פשוט אין לך את זה להרים את הרמה. מכיוון שאתה לוקח חלק בפעילות אנאירובית, הגוף שלך זקוק לגלוקוז כדי ליצור את ה- ATP הדרוש לו. אבל בגלל שאכלת דל פחמימות, לגופך אין אספקת גלוקוז כדי למלא את ה- ATP שלך.

אז אתה מוריד את המשקל על הבר כך שתוכל לסיים את האימון. מתחשק לך זבל בסוף.

אתה ממשיך לאכול דל פחמימות בסוף השבוע. כתוצאה מכך, מאגרי הגליקוגן כמעט אינם מתמלאים. שוב נכנסת לחדר הכושר ביום שני. החזר הראשון במשקל שנקבע מרגיש ממש כבד. אתה מבין שזה הולך להיות עוד אימון נורא. וזה.

כפי שמאמן התזונה שלי, רוברט סנטנה, אומר על דיאטות דלות פחמימות ועל אימונים במשקל, 'הדברים מתחילים די טוב, אבל במהירות הולכים לעזאזל.'

אם אתה עושה סטים עם פחות חזרות (כמו 1-3 חזרות) ואתה נותן לעצמך הרבה מנוחה בין סט לסט, אתה יכול כנראה לברוח עם אכילת פחמימות דלות. זה לא יעזור, אבל זה לא יזיק לך כל כך. עם אותם חזרות נמוכות, אתה משתמש בעיקר במסלול חילוף החומרים של הפוספגן ולא תטבול במאגרי הגליקוגן שלך.

הבעיה באימוני נציגות נמוכה היא שקשה להתחזק עם חזרות נמוכות ככל שמתקדמים יותר ויותר באימונים שלך. תצטרך נפח כדי לעשות זאת. וכדי שתוכל להשלים את הנפח הדרוש להתאמה, תחזור להזדקק לפחמימות.

שורה תחתונה: כדי להתחזק ולהצליח לדחוף את עצמך בחדר הכושר, תזונה עשירה בפחמימות היא קריטית.

אימון בעצימות גבוהה / קרוספיט

אימונים בעצימות גבוהה כמו HIIT או קרוספיט הם אפילו אנאירוביים יותר - ומתרוקנים מגליקוגן - מאשר הרמת משקולות. רק שני ספרינטים של 30 שניות ירוקנו את מאגרי הגליקוגן שלך כמעט במחצית.

אם אתה רוצה להיות מסוגל לייצר מספיק כוח כדי לרוץ כמו משוגעים, לעשות קפיצת קופסאות, להכות את השק הכבד וכן הלאה, תרוויח מאוד מאכילת תזונה עשירה בפחמימות.

מספר מחקרים הוכיחו זאת. לדוגמא, זמן לתשישות כשעושים פעילות גופנית בעצימות גבוהה הוא הרבה יותר זמן בתזונה עתירת פחמימות, בהשוואה לדיאטה עתירת שומן; כלומר, דיאטה עתירת פחמימות מאפשרת לך להתאמן קשה יותר זמן. הסיבה לכך היא שדיאטה עתירת פחמימות מבטיחה שתאי השריר שלכם מלאים מלא גליקוגן שניתן להפוך במהירות ל- ATP במהלך התקף אימונים אינטנסיבי.

ריצה / ריצה או סוגים אחרים של פעילות אירובית

לפחמימות יש תפקיד פחות זמן פעילויות ארוכות יותר ובעצימות נמוכה יותר, מכיוון שאלו נשענים יותר על נשימה אירובית כדי ליצור ATP, המונע על ידי גלוקוז ושומן כאחד.

זה מתבטא במחקר. המחקר המצוטט ביותר על ידי תומכי דל פחמימות כראיה לכדאיות הדיאטה לביצועים אתלטיים נערך על ידי סטיבן פיני עוד בשנת 1983. הוא לקח חמישה רוכבי אופניים מאומנים היטב והכניס אותם לדיאטת אפס פחמימות במשך ארבעה שבועות. זה היה מחקר מבוקר בקפדנות, אז פיני וחוקריו דאגו שרוכבי האופניים האלה באמת אוכלים קטו.

חנויות הגליקוגן ירדו כתוצאה מהדיאטה הקטוגנית. מה קרה להופעה הספורטיבית של רוכבי האופניים הללו כתוצאה מכך?

לפני דיאטת הקטו, פיני רכבה על חמשת רוכבי האופניים ב 62% -64% VO2 מקסימום כל עוד הם יכלו. אז לא קשה מדי. זהו טווח מקסימלי VO2 בו תאי השריר שלנו משתמשים במידה רבה בשומן לאנרגיה באמצעות נשימה אירובית.

לפני שעברו לדיאטה קטוגנית, נמשכו רוכבי האופניים בממוצע קצת פחות מ -150 דקות בקצב זה. לאחר ארבעה שבועות בדיאטה הקטוגנית, הם נמשכו, בממוצע, באותו זמן באותו הקצב.

נראה מממצא זה כי דיאטות עתירות שומן / דלת פחמימות אינן פוגעות בפעילות סיבולת אירובית, ורצים, רוכבי אופניים וספורטאי טריאתלון יכולים לדלג על הפחמימות, ועדיין לבצע ביצועים טובים.

אך מסקנה זו מגיעה עם כמה אזהרות חשובות.

אם תסתכל מקרוב על כל אדם במחקר פיני, התוצאות למעשה השתנו באופן דרמטי. בממוצע, הביצועים לא סבלו בקרב חמשת רוכבי האופניים, אך הממוצע יכול להיות מטעה. שניים מהנבדקים למעשה הביאו טוב יותר בתזונה קטוגנית. שניים מהנבדקים החמירו. ההופעה של בחור אחד לא השתנתה כלל.

כך שהתוצאות משתנות עם תזונה דלת פחמימות: עבור אנשים מסוימים זה יכול לעזור, עבור אחרים זה יכול להזיק. ולחלקם זה אולי לא עושה שום דבר.

יתר על כן, אמנם יש סיכוי לא מובטח לכך דיאטה דלת פחמימות הָיָה יָכוֹל שפר את הביצועים שלך בפעילויות ארוכות טווח / בעצימות נמוכה, זה המקרה רק אם אתה נשאר 100% במצב אירובי.

כזכור, במחקר זה עמדו רוכבי האופניים על 62% -64% VO2 מקסימום. זה לא הולך סופר קשה. כותרת נוספת שם לשהייה במצב אירובי היא לשמור על הדופק סביב 180 פחות גילך. אם אי פעם ניסית לרוץ בקצב הזה, תדע שעליך לזחול, ואפילו מדי פעם מלא לעצור וללכת. ואלה רק ריצות אימונים. תשכחו לשמור על דופק כזה נמוך ביום המירוץ; בשום אירוע סיבולת אין אתלט שרץ בקצב שישאיר אותו במצב חמצון אירובי ושומן במשך כל המירוץ. למעשה, כל ענפי הסיבולת ייקראו טוב יותר 'ספורט בעצימות לסירוגין', שכן 5Ks, טריאתלונים ואפילו אולטרה-מרתונים מקבלים תקופות בהן אתלט מסתובב בכל 80-95% VO2 מקסימום. ככה רצים בתחרות. אתה טוחן גבעות; אתה מפעיל את המטוסים כדי לעבור מתחרה; אתה בועט בסוף. אתה רץ מהר. וכשאתה רץ מהר, אתה כבר לא יכול להשתמש בשומן ל- ATP; אתה עובר אנאירובי ומתחיל לשרוף גלוקוז.

פיני, למעשה, הודה מאוחר יותר שלמרות שתזונת הדל פחמימות של רוכבי האופניים במחקר שלו לא פגעה בביצועים האירוביים שלהם, זה היה השפיעו לרעה על יכולת הספרינט שלהם.

לכן אין הוכחות שפורסמו לכך שדיאטות דלות פחמימות / שומן עשירות מסייעות לספורטאי סיבולת לתת מאמץ ברמת התחרות ובעצימות גבוהה. המחקרים מראים במקום זאת כי דיאטה כזו פוגעת בדרך כלל בביצועים כאשר אתלט עולה על 70% מקסימום VO2 (מה שקורה שוב כמעט בכל זמן שאתה רץ לנצח).

זו גם הסיבה שמספר הספורטאים המובחרים מרחוק בדיאטה דלת פחמימות קרוב ללא קיים. הרוב המכריע של הספורטאים המובילים בתחרות עושים את ההפך. לדוגמה, לימודים על רצים מובחרים מקניה, שזכו לרבים בתואר ריצה, מראים שהם צורכים בין 441-607 גרם פחמימות ביום - מעל 76% מהקלוריות היומיות שלהם.

שורה תחתונה: אם אתה רץ או רוכב אופניים שמתכנן להישאר רק באזור אירובי - לעולם לא לטחון במעלה גבעה, או לרוץ בריצה, או להיכנס לאירוע תחרותי - אז הדיאטה דלת הפחמימות עשויה לעבוד בסדר בשבילך. אבל אם אי פעם אתה מתכנן ללכת מהר, או למרוץ, או לדחוף את עצמך בצורה כלשהי, אז תצטרך את הבעיטה שמגיעה מפחמימות.

אבל האם הביצועים לא ישתפרו ברגע שתהיה 'מותאם לשומן'?

תומכי דל פחמימות מודים כי ביצועים אתלטיים סובלים בתחילה כאשר עוברים מדיאטה עתירת פחמימות לתזונה דלת פחמימות. הם אפילו יטענו שלא חל שיפור עקבי יותר ברוכבי האופניים של פיני, כי הם עדיין לא הותאמו בשומן.

ברגע שאכן תסתגלו לך שומן, אומרים אנשים אלה, הביצועים יקפצו לאחור מכיוון שגופכם יוכל להשתמש בשומן במהירות רבה יותר כדי לחדש את ה- ATP. תוכל להרים משקולות באותה עוצמה ולרוץ לנצח ללא עצמות.

ראשית, נעשו בדיקות על רוכבי האופניים של פיני שהראו כי הם אכן מותאמים היטב בשומן. אז זה לא היה הנושא. אבל יכולת הספרינט שלהם עדיין סבלה; למעשה, רוכבי האופניים שהיו המותאמים ביותר לקטו היו אלה שביצועי הספרינט שלהם התדרדרו ביותר. לא משנה כמה שומן מותאם אתה מקבל, פעילויות אנאירוביות המונעות על ידי שומן אינן בעלות כוח רב כמו אלו המונעות על ידי פחמימות. כן, אתה יכול לרוץ הרבה זמן, בקצב מתון, בלי לתדלק, אבל כשאתה צריך לרוץ בספרינט, אתה תרגיש ריק לחלוטין.

שנית, בעוד שלתאמת שומן ישנם יתרונות מסוימים לפעילות גופנית אירובית, היא מגיעה גם עם פיצויים השוללים את היתרונות הללו. הסבירו מאמני האופניים המקצוענים כריס קרמייקל וג'ים רוטברג:

'אסטרטגיית HFLC [High Fat Low Low Carb] הוכחה כמגבירה את ניצול השומן לאנרגיה, במיוחד אצל ספורטאים ארוכי טווח (20 חודשים) המותאמים לשומן (וולק, 2015). עם זאת, עלות החמצן של תנועה עולה בזמן פעילות גופנית על פי אסטרטגיית HFLC (בורק, 2016). נדרש כ -20% יותר חמצן כדי לשחרר אנרגיה משומן בהשוואה לפחמימות, כלומר הסתמכות בעיקר על שומן מפחיתה את החסכון. זו לא בהכרח בעיה, מכיוון שיש לך אספקה ​​גדולה של אנרגיה לשרוף, אך ממצאים אלה אינם מעידים על שיפור בביצועי הסיבולת. '

לבסוף, זה יכול לקחת כמה חודשים עד שהסתגלת לשומן, ובמהלך הזמן הזה רק תתקדמי בהפיכתך לשומן ולא בהתאמה מהירה / חזקה יותר. אתה צריך להיות מסוגל להתמודד עם 'הפסקה' בהתקדמות שלך. אני לא אתלט מובחר בשום אופן, אבל הרעיון שאצטרך לחוות כמה חודשים של ביצועים גרועים במשטח הרמת המשקל כדי להתאים את השומן הוא כדור קשה לבלוע. זו מחויבות גדולה - גם בזמן וגם בקפדנות בתזונה, ללא הגבלת זמןלהישאר בקטוזיס - עם תמורה לא ברורה.

בואו נעשה סקירה מהירה וסיכום של הדברים שדנו עד כה: אם אתה רוצה להיות גדול יותר, חזק יותר ומהיר יותר, אתה צריך להתאמן זמן רב וקשה; ללא קשר לשיטת הכושר שבחרת, לפעמים אתה מתכוון לבצע התקפי פעילות גופנית אינטנסיבית - פעילות גופנית אנאירובית. פעילות גופנית אנאירובית דורשת גליקוגן כדי ליצור ATP, מה שנותן לך את האנרגיה לדחוף את עצמך. הגליקוגן מגיע מפחמימות.

אז אם אתה רוצה להופיע באתלטיקה במיטבך, אתה רוצה לאכול פחמימות, והרבה.

היתרון הגדול האחר של דיאטה עתירת פחמימות: החלמה

לא רק שפחמימות משפרות את היכולת שלך לבצע אתלטי, הן גם משפרות את מה שהוא ללא ספק החלק החשוב עוד יותר במשוואת האימונים: החלמה. זה בהתאוששות, לא בחדר הכושר, כשאתה באמת נהיה גדול יותר, חזק ומהיר יותר. פחמימות מסייעות להחלמתך בשתי דרכים: הגדלת ייצור האינסולין והגברת ייצור הטסטוסטרון.

ייצור אינסולין. תומכים דלי פחמימות רבים טוענים כי פחמימות משמינות אותך מכיוון שהן מעלות את רמות האינסולין שמפנות את הגלוקוז לתאי השומן. כן, פחמימות גורמות לאינסולין לעלות, אבל לא, אינסולין עצמו לא גורם לתאי השומן להיות גדולים יותר (זה קורה אם יש לך עודף קלוריות - המורכב מכל סוג של מרכיבי תזונה - במערכת שלך).

אבל אתה יודע איזה אינסולין עצמו עושה לגרום לגדול יותר?

תאי שריר.

כאשר אינסולין נקשר לקולטנים בתאי השריר שלך, הוא מאותת לריבוזומים שלהם להתחיל לייצר יותר חלבון, שהופך אז לרקמות שריר. בהיעדר אינסולין, תהליך בניית השריר הזה לא קורה. אז אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר, אתה זקוק לאינסולין.

מלבד סינתזת שריר החלבון, אינסולין עוזר לעכב את פירוק רקמת השריר. בכל פעם שאתה מבצע פעילות גופנית, הגוף שלך הופך לקטבולי - כלומר, הוא מתחיל לפרק חומרים מזינים ורקמות כדי לתדלק את עצמו, אפילו רקמת שריר. אינסולין יכול להבטיח לך לפרק פחות שרירים בתקופות אלה.

לבסוף, אינסולין הוא ההורמון המעביר חומצות אמינו מסוימות לתאים שלך, כך שניתן יהיה לתקן את הדמעות שאתה יוצר ברקמות השריר בזמן ההרמה, וכך תוכל להתחזק ולהתחזק.

אינסולין הוא לא איזה בוגמן. אינסולין הוא חברך לבניית השרירים. ואין כמו פחמימות כדי לעורר את שחרור האינסולין.

ייצור טסטוסטרון. מלבד לספק את הדלק הדרוש לשרירים שלך לאימונים ארוכים וקשים, גם לפחמימות יש תפקיד חשוב בייצור הטסטוסטרון. כַּמָה לימודים הראו שכאשר אנשים עוברים דיאטה דלת פחמימות, רמות הטסטוסטרון יורדות ואילו רמות הקורטיזול עולות. זהו מתכון הורמונלי לקטבוליזם שרירים ולירידה בביצועים. ירידת טסטוסטרון זו בולטת במיוחד כאשר אתם עוסקים באימונים בעצימות גבוהה. לעומת זאת, כשאתה אוכל דיאטת פחמימות בינונית עד גבוהה, הטסטוסטרון שלך נשאר ברמות האופטימליות.

אם אתם מרגישים עמוסים ומרוקנים לחלוטין במשך כל היום לאחר האימון, ומתעוררים כואבים ומייגעים באופן מפתיע, כנראה שאתם לא מקבלים מספיק פחמימות בתזונה.. הוספת יותר פחמימות לתזונה שלך יכולה להוות שינוי מוחלט בהתאוששות שלך ולהביא אותך לתחושה הרבה פחות עייפה והרבה יותר אנרגטית.

כיצד אוכלים דיאטה דלת שומן / פחמימות

אז אתה שוקל לנסות דיאטה עשירה בפחמימות / דלות שומן. איך זה נראה?

ובכן, ברור מאוד שמדובר בדיאטה דלת שומן. חשוב להבין שאנחנו לא מפחיתים שומן מכיוון ששומן הוא גרוע באופן מהותי. אין שום דבר רע בחומר המזון הזה; זה חיוני לתזונה מאוזנת ובריאה, וזכור שגופך משתמש בכל 3 מסלולי חילוף החומרים, ובכל 3 סוגי הדלקים, ללא קשר לשיטת האימון העיקרית שלך. אתה צריך קצת שומן גם לדלק. במקום זאת, אנו מפחיתים שומן מכיוון שהשומן צפוף קלורית, כך שקל לאכול יותר מדי ממנו ולהגיע ליעד הקלוריות היומי שלך לפני שתצרוך כמות מספקת של פחמימות כדי למקסם את הביצועים הספורטיביים שלך.

כעת ההגדרה מהי שומן 'דל' תשונה בהתאם לאדם ומה מטרותיו, אך בדרך כלל דיאטה נחשבת דלה בשומן אם אתה מקבל 20% או פחות מהקלוריות שלך ממרכיב תזונתי זה.

שאר הקלוריות היומיות שלך יחולקו בין פחמימות וחלבונים. הפירוט המדויק של חומרים מזינים אלה ישתנה שוב בהתאם למטרותיך; לדוגמא, אם אתה מנסה לרדת במשקל, אחוזי הפחמימות והחלבון עשויים להיות שווים.

כך תוכל להבין את צריכת הפחמימות והשומן ההתחלתית שלך.

ראשית, הורד MyFitnessPal כך שתוכל לעקוב אחר צריכת המזון שלך. אם אתה קונה את גרסת הפרימיום, אתה יכול גם לקבוע לעצמך יעדים מאקרו בעצמך. מעקב אחר מקרו שומר על כנות. כשאתה לא עוקב אחר, אתה עשוי לחשוב שאתה אוכל פחמימות / דל שומן, כשאתה באמת אוכל פחמימות / עתירות שומן; כפי שהזכרנו בפעם הקודמת, הרבה מאכלים שאתה חושב עליהם כ'קרבי 'מכילים למעשה כמות שומן מפתיעה. אתה יכול בסופו של דבר לאכול טונה יותר קלוריות משומן ממה שאתה מבין, מה שימנע ממך לקבל מספיק פחמימות מבלי לחרוג ממטרת הקלוריות הכוללת שלך (שתביא לעלייה במשקל).

מעקב הוא סוג של כאב בהתחלה, אך לאחר מספר שבועות הוא הופך לטבע שני. אפילו תגיע לנקודה בה תוכל לגדול חלקי גלגל העין כאשר אתה במזנון או אוכל בסגנון משפחתי בבית. אל תדאגו להיות סופר מדויקים. רק תוודא שאתה במתחם הכדורים.

שנית, הגדר את מטרת החלבון היומית שלך. כשאנשים עושים דיאטות עתירות שומן או עשירות בפחמימות, הם לעיתים קרובות נותנים לחלבון את הקצר. חלבון חיוני לבניית שרירים ואם אתה מנסה לרדת במשקל, זה עושה עבודה נהדרת לשמור על תחושת שובע ארוכה יותר בין הארוחות. ההמלצות הכלליות לצריכת חלבון נעות בין .8 גרם לקילו משקל גוף ועד 1 גרם לקילו משקל גוף.

מאקרו החלבונים שלך ישתנה לעתים רחוקות. אם אתה מנסה לרדת או לעלות במשקל, תרצה לשנות את הפחמימות והחלבון תחילה.

שלישית, קבעו את כמות הפחמימות שלכם. זה יהיה תלוי ביעדי הכושר שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, התכוון להשיג 1 גרם פחמימה לכל קילו משקל גוף. אם אתה מנסה להשמין ולהתחזק, כוון להשיג 2 גרם פחמימות לקילו משקל גוף. ודא כי הפחמימות שאתה מקבל מורכבות לפחות מ- 40 גרם עד 50 גרם סיבים ביום. זה כדי להבטיח שאתה לא רק אוכל דובי גומי כדי לפגוע במטרת הפחמימות שלך. בנוסף למזונות שלמים עשירים בסיבים יש יתרונות רבים לשובע הרעב, למעי, לחילוף החומרים ולבריאות הכללית.

לבסוף, קבע את כמות השומן. שוב, זה יהיה תלוי ביעדי הכושר / דיאטה שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, כוון להשיג .27 גרם שומן לקילו משקל גוף. אם אתה מנסה להשמין, כוון ל -5 גרם שומן לכל קילו משקל גוף.

בואו נאחד את כל זה בדוגמה. סטיב הוא אדם במשקל של 240 קילו שמנסה לרדת במשקל. הוא מתכנן להיות פעיל עם הרמת משקל וטיולים, ולכן רוצה לאכול פחמימות / דלות שומן, כך שיש לו את האנרגיה לחזק את האימונים האלה.

הוא מציב את מטרת החלבון שלו על 240 גרם (240 ק'ג x 1 גרם), את מטרת הפחמימות שלו על 240 גרם (240 ק'ג x 1 גרם), ואת מטרת השומן שלו על 65 גרם (240 ק'ג x .27 גרם). זה בערך 2,500 קלוריות ביום.

באחוזים, סטיב יקבל כ -38% מהקלוריות שלו מחלבון, 38% מהקלוריות שלו מפחמימות, ורק 23% מהקלוריות שלו משומן. הוא ישמור על התמוטטות המיקרו-תזונה הזו עד שיפסיק לרדת במשקל. ברגע שהוא יפסיק לרדת במשקל, הוא יצטרך להפחית קצת יותר קלוריות. הוא שומר על חלבון ופחמימות זהה, אך מפחית את השומן ב 100 קלוריות. אם הוא מתחיל להרגיש עייף יתר על המידה במהלך האימון, ייתכן שיהיה עליו להקפיץ קלוריות. במקרה כזה, הוא ישמור על חלבון ושומן זהה, אך יתקל בפחמימות ב 100 קלוריות.

אם אתה מנסה להשיג מסת שריר, התמוטטות המאקרו שלך עשויה להיות 50% מהקלוריות מפחמימות, 30% מחלבון ו -20% משומן. למעשה, ככה נראה שלי כרגע.

אין אף אחד, דיאטה אמיתית

יש שם הרבה פטפוטים לגבי מהי הדיאטה האחת, האמיתית.

והתשובה היא שאין אחד כזה.

המטרה שלי עם הסדרה הזו לא הייתה להוכיח שדיאטה עתירת פחמימות / דלת שומן עדיפה על דיאטה דלת פחמימות / עתירת שומן. זה היה פשוט לדחוף לאחור נגד כל הפחמימות המלאות שקיבלו בעשור האחרון. תזונה מורכבת. גנטיקה, סביבה ופעילות גופנית ממלאים תפקיד באיך הדיאטה שלך תשפיע עליך. חייבת לדעת מה המטרות שלך ולהתנסות. וכדאי לשקול את כל אפשרויות, במקום להישען לכל מה שיש כרגע את ההייפ הכי חזק.

אם אתה די הרבה בישיבה, אבל אתה רוצה לרדת במשקל, אז כן, דיאטה עתירת שומן / דלת פחמימות תהיה כנראה ההימור הטוב ביותר שלך לרדת ולהשאיר את המשקל. אבל אני חייב לשאול, אלא אם כן יש לך איזושהי מוגבלות, למה אתה בישיבה? תתחיל לזוז! פעילות גופנית ממלאת תפקיד חיוני בבריאותך הגופנית והנפשית. אכילה של דל פחמימות בזמן ישיבה יכולה להפוך למעגל שלילי, בו יש לך פחות אנרגיה ואתה מרגיש גרוע יותר במהלך האימון, מה שגורם לך לרצות להתאמן פחות, מה שהופך אותך לישיבה יותר.

באופן אישי, אני מאוד אוהב את הרעיון - מילולית וסימבולית - לקחת הרבה אנרגיה ולשרוף את האנרגיה, יום יום.. האם לא היית מעדיף לחיות חיי אוקטן גבוה, מאשר לרוץ על סוללה עתודה המתפקדת בסדר רק בגלל שאתה נשאר קשור למעגן נייח?

גם אם אתה רק ספורטאי חובב, תהיה ספורטאי! בצע את המיטב. דחוף את עצמך. תהיה חיה. שמור על האש מסודרת, ותמיד בוערת. לחיות עם תומואים.

אם אתה פעיל במיוחד ועושה פעילויות אינטנסיביות כמו 5K, קרוספיט והרמת משקולות, אתה בהחלט יכול להרוויח מאכילת כמות טובה של פחמימות. הם יכולים לעזור לשפר את הביצועים שלך באופן משמעותי בהשוואה לדיאטה דלת פחמימות. אתה עשוי לחשוב שאתה מבצע הגון בדיאטה דלת פחמימות, אבל זה בגלל ששכחת (או שמעולם לא ידעת באמת) איך זה מרגיש בדיאטה עתירת פחמימות. הכרתי אנשים שלא ניסו אפילו לאכול דיאטה דלת פחמימות כשלעצמם, אלא רק ספגו את האתוס העכשווי נגד פחמימות, וכתוצאה מכך חילקו את הפחמימות שלהם פה ושם, שנדהמו עד כמה טוב יותר הם הרגישו ברגע שהם הורידו בכוונה את השומן והעלו את צריכת הפחמימות. ובשביל אנשים שאכלו מעט פחמימות ברצינות זמן מה, הוספת פחמימות בחזרה יכולה לגרום לזינוק באנרגיה שמרגיש קסום בעליל.

אבל תבין שבחירה בין פחמימות נמוכות לפחמימות נמוכה לא חייבת להיות החלטה או או. אם אתה אוהב איך אתה מרגיש לאכול דל פחמימות, ו / או שהגנים שלך מועדים לך לסוכרת או לבעיות מטבוליות אחרות, אז כנראה שאתה צריך לדבוק בזה. זה לא אומר שאתה צריך לפספס לחלוטין את היתרונות הביצועיים של פחמימות. אתה יכול לנסות לאכול דל פחמימות / שומנים ברוב שעות היום ולצרוך פחמימות רק לפני ואחרי האימון שלך כאשר אתה הכי רגיש לאינסולין והשרירים שלך נוטים יותר להחליש את הגלוקוז לגליקוגן המאוחסן. לחלופין, תוכלו לנקוט בגישה 'רכבת נמוכה, רכבת גבוהה' או 'רכבת נמוכה, מירוץ גבוה'. עם הראשונים, אתה עושה את אימוני הסיבולת שלך לאט, למרחקים ארוכים, שיוצאים מימים של אכילה דלת פחמימות, בעוד שאתה עושה את האימונים שלך בעצימות גבוהה שיוצאים מהיום של אכילת פחמימות גבוהה יותר. עם האחרון, אתה עושה את כל האימונים שלך בדיאטה דלת פחמימות, אך מתמלא בפחמימות לפני / במהלך מרוץ (קח בחשבון שגליקוגן מדולדל במהלך האימון שלך ימנע ממך לדחוף את עצמך חזק, מה שמסמל את ההתקדמות שלך. בהתחזקות / מהירות יותר; יתכן שתמצא את ההחלפה שווה את זה).

התנסו ומצאו מה מתאים לכם. אבל כשאתה מגבש ובודק את השערותיך, שמור על ראש פתוח ואל תשלול הכללת פחמימות בפרוטוקול שלך.