שלושת השלבים הפשוטים להפסקת דיבור עצמי שלילי

{h1}


'אני אידיוט.'

'אני כל כך מפסיד, ואני תמיד אהיה.'


'ובכן, נכשלתי במטרה זו, בדיוק כמו שנכשלתי בכל האחרים.'

'אף אחד לעולם לא יאהב אותי.'


האמור לעיל הם כל הדוגמאות לדיבור עצמי שלילי.



יכול להיות שאמרת דברים כאלה לעצמך, או שיש לך טעם משלך של תסריטי גינוי שאתה משתמש בהם. איך שנראה הדיבור העצמי השלילי שלך, אתה יודע שזה לא עוזר לך להתקדם ולהתקדם בחייך. זה גם גורם לך להרגיש כמו שטויות.


אבל עצירה של דיבור עצמי שלילי יכולה להיות קשה. זהו דפוס מחשבה שככל הנראה מבוסס היטב במוחך ועוקב אחר מסלול של חריצים שחוקים היטב. כמו גם דפוס הניסיון לשבור את ההרגל הזה: ייתכן שניסית להפסיק דיבור עצמי שלילי בעבר אך נכשלת. . . מה שגרם ככל הנראה לשיחה עצמית שלילית יותר על היות כישלון. . . ועל המחזור העגום הולך.

אבל יש תקווה!


ב הפודקאסט שלי עם מומחה הביצועים ד'ר דון גרין, הוא הציב את הדרך הסופר פשוטה להפסיק את הדיבור העצמי השלילי במסלולים. למטה אני מעביר אותך דרכו.

הכוח המשתק של דיבור עצמי שלילי

לפני שנגיע כיצד לשפר את הדיבור העצמי שלך, בואו נדון קודם מדוע הדרך בה אתה מדבר עם עצמך חשובה כל כך מלכתחילה.


בעוד שכולנו ערכנו שיחה בראשנו, היא נמשכת כל כך כל הזמן עד שמוחנו למד להתעלם ממנה לרוב. יתכן ואנחנו לא מודעים למוד הקול הפנימי הזה, אך יש לו השפעה חזקה על האופן בו אנו רואים את העולם וכיצד אנו מחליטים לפעול.

אתה עלול לחשוב כי התלהבות קשה עוזרת לך להיות מוטיבציה לעשות טוב יותר - אהבה קשוחה וכל זה. אך למעשה, להכות את עצמך מבחינה קוגניטיבית בפנים יש השפעה הפוכה בדיוק:


דיבור עצמי שלילי פוגע בביצועים. אופי הדיבור העצמי היה לעתים קרובות נושא מחקר עבור פסיכולוגים בספורט שרצו להבין כיצד פטפוט נפשי משפיע על ביצועים גופניים. מחקרים אלה מצאו כי ספורטאים המדברים שלילי עם עצמם מתפקדים פחות טוב מאשר ספורטאים המדברים עם עצמם בצורה חיובית יותר.

דיבור עצמי שלילי גורם לך לדיכאון. המילה הפסיכולוגית המהודרת לדיבור עצמי שלילי החוזר ונשנה היא הרה. מחקרים הראו כי הרסיה יכולה לתרום לדיכאון. גם אם זה לא מתפתח ל דיכאון מלא, זה יפיל אותך במזבלות.

דיבור עצמי שלילי גורם לך לדאגה. מחקרים הראו כי דיבור עצמי שלילי גורם לאנשים לחוש יותר חרדה. תחושת חרדה מבאסת כשלעצמה, אך היא גם מפריעה לעשות כמיטב יכולתנו במשימות שאנו רוצים להצליח בהן, בין אם מבחנים, אירועי ספורט או אינטראקציות חברתיות.

דיבור עצמי שלילי גורם לך להיות פחות עמיד. כשאנחנו עוסקים בשיחה עצמית שלילית, אנו בדרך כלל מבטאים הצעות אישיות, קבועות ורחבות נפש לגבי עצמנו. הצהרות מסוג זה נקראות גם הצהרות 'אני / תמיד / הכל', והם יוצרים כתב אישום גלובלי של דמותנו; למשל, 'אני תמיד מבולגן על הכל.'

חוץ ממני / תמיד / הכל הצהרות, הדיבור העצמי השלילי שלנו נוטה לקטסטרופיזציה. ניקח נסיגה אחת קטנה ונבצע נפשית סדרה של קפיצות הגיוניות לכאורה שבסופו של דבר מגיעות למסקנה לא הגיונית. לדוגמה, אם אתה נכשל בשיעור בקולג ', הדיבור העצמי שלך עשוי להתנהל כך:

נכשלתי בשיעור הזה, מה שאומר שאסלק אותי מבית הספר, מה שאומר שלעולם לא אקבל תואר אקדמי, מה שאומר שלעולם לא אקבל עבודה טובה, מה שאומר שאני תמיד אהיה עני, כלומר אני אני אחיה עם ההורים לנצח, מה שאומר שלעולם לא אוכל לצאת, כלומר לעולם לא אתחתן, מה שאומר שלעולם לא יהיו לי ילדים, מה שאומר שאמות לעד לבד.

כל קפיצה קטנה ולכאורה סבירה בכדי לשמור על הרכבת המחשבה, אך יחד הם בסופו של דבר לוקחים אותך למקום חשוך, ובלתי סביר עד כדי גיחוך.

אני / תמיד / כל מה שחושב ודיבור עצמי קטסטרופלי גורמים לך להיות פחות עמידים כי אתה מתחיל להאמין שהמאמצים שלך חסרי ערך ושינוי אינו אפשרי. התוצאה היא תחושה משותקת של חוסר אונים וחוסר מעש עומד.

האירוניה של דיבור עצמי שלילי היא שבזמן שאתה משקיע כל כך הרבה זמן בהתמקדות בפגמים שלך, אתה אף פעם לא מתקדם לטפל בהם בפועל.

3 שלבים להפסקת דיבור עצמי שלילי

אז דיבור עצמי שלילי גורם לך להרגיש תהומי ומונע ממך להתקדם ולבצע שיפורים אמיתיים בהרגלים שלך. הנה כיצד להקל על השפעתו ולתעל מחדש את הדיאלוג הנפשי שלך לכיוון חיובי יותר.

שלב 1: עקוב אחר הדיבור העצמי השלילי שלך על ידי רישום זה

לדברי ד'ר גרין, הצעד הראשון באילוף דיבורים עצמיים שליליים הוא רישום מחשבותיך השליליות. הוא מכנה זאת 'ניטור מחשבה'.

המחשבות השליליות שלנו הן רפלקסיביות ואוטומטיות. לעיתים קרובות איננו מודעים לכך שהם אפילו קופצים לנו בראש עד שאנחנו מתחילים להרגיש עיבודים ויורדים למצב רוח מחורבן. כתיבת מחשבות אלו הופכת את המשתמע, למפורש. כפי שמגדיר זאת גרין בספרו להילחם בפחד שלך ולנצח:

פעולת הכתיבה - של ניסוח מחשבות למילים, של מסמר תפישות מעורפלות בשפה ספציפית - מביאה את מה שהיה רפלקסיבי ומחוץ לשליטתך לתחום הנפש המודעת. הכנסתם לאור היום, השמעתם, מקטינה מיד את אימתם ואת כוחם עליכם.

ביומיים הקרובים, בכל פעם שאתה חווה דיבור עצמי שלילי, השתמש במחברת כיס או באפליקציית רישומי הטלפון שלך כדי לרשום בדיוק מה אתה אומר לעצמך. כמו כן, רשמו מה קרה מיד לפני שהדיבור העצמי השלילי צץ במוחכם. זה יעזור לך למצוא דפוסים במה שמפעיל אותו.

סביר להניח שתרגיש מוזר, או שתרגיל זה אינו עושה דבר, מה שעלול לפתות אותך להפסיק. התנגד לדחף זה. זהו שלב חיוני במעיכת הפטפוט השלילי שקורה במוחך. זה עוזר לך לזהות את הטריגרים שלו, ומעניק לך תחושת שליטה גדולה יותר במחשבות שלך.

חוץ מזה, כל מה שעשית כדי להשתיק את המבקר הפנימי שלך כנראה לא עבד. לכן אתה קורא מאמר זה. אז מה יש לך להפסיד לקחת חלק בתרגיל זה במשך כמה ימים?

שלב 2: דמיין מישהו שאתה אוהב ואכפת לו ושאל את עצמך, 'האם הייתי אומר להם את הדברים האלה?'

לאחר יומיים שלכדת את הדיבורים העצמיים השליליים שלך בכתב, סביר להניח שיצרת מלאי נרחב של האיסמור הפנימי שלך ושל גורמי התגובה הנלווים להם.

מזל טוב. השלמת את שלב ראשון בהפסקת הדיבור העצמי השלילי שלך.

לדברי גרין, שלב שני דורש לדמיין מישהו שאתה אוהב או שאכפת לו מאוד - זה יכול להיות בן זוג, ילד, חבר, הורה, או אפילו מישהו שאתה מלווה בבית הספר או בעבודה.

יש לך את האדם הזה בראש שלך?

כעת, רד לרשימת הצהרות הדיבור העצמי השליליות שלך והגורמים הנלווים אליהן ושאל את עצמך, 'האם הייתי אומר את אותו הדבר לאדם הזה שחשוב לי אם הוא היה עובר סיטואציה דומה?'

בואו נגיד שאחד מקטעי הדיבור העצמי השלילי שרשמתם היה: 'אני כזה שמן ותמיד אהיה פאטסו.' מעט הדיבורים העצמיים השליליים התרחשו לאחר ששקלת את עצמך בבוקר ולא היית מרוצה ממה שהסולם דיווח.

עכשיו דמיין שבנך פשוט שקל את עצמו על הסקאלה, ראה מספר שאינו בריא והרגיש מדוכא. האם היית אומר לבנך, 'אתה כזה שמן, ותמיד תהיה פאטסו'?

אלא אם כן אתה תיק d שלם, התשובה היא לא. אתה יודע להגיד שזה לא יעזור לו ורק היה מייאש אותו עוד יותר. אתה אוהב ומכבד אותו יותר מדי כדי לפצוע אותו ולהפחית אותו ככה.

אז למה לומר דבר כזה לעצמך?

בפעם הבאה שאתה מבולגן ומרגיש את הדחף לזרוק דיאטטרית הגורמת לעצמך, דמיין שזה היה ילדך או חברך שעשו בדיוק את אותו הדבר כמוך.

תדע שלא היית משתמש בשפת הגינוי שאתה בדרך כלל צובר במונולוגים הפנימיים שלך עם האדם שאתה מדמיין. ואז החליט שלא תשתמש בשפה שלילית מסוג זה עם אדם אחר שאכפת לו ממנו: את עצמך.

חמלה עצמית כזו לא הופכת אותך לרך; למעשה, הוכח שהוא מגביר את כוח הרצון שלך - החצץ שלך.

שלב 3: לתכנת מחדש את הדיבור העצמי שלך עם סקריפטים חיוביים

התרגיל הנפשי המתואר בשלבים א 'ושתיים יכול לעבור דרך ארוכה באילוף דיבור עצמי שלילי. אבל גרין טוען שאם אתה רוצה לחסל את זה לחלוטין, אתה צריך ללכת צעד אחד קדימה ולהחליף את התסריטים המזיקים לדיבור עצמי לכתב חיובי.

כך ליצור אותם:

התבונן ברשימת התסריטים השליליים של דיבור עצמי ושל הגורמים הנלווים שלהם.

דמיין את האדם שאכפת לך ממנו ושאל את עצמך, 'מה הייתי אומר לאותו אדם אם הוא היה עובר את אותה סיטואציה שהפעילה את הדיבור העצמי השלילי שלי?'

בטח היית אומר משהו הרבה יותר מאשר ומועיל ממה שאמרת לעצמך בצורה רפלקסיבית.

בואו נחזור לדוגמא fatso. אם בנך לא היה מרוצה ממשקלו, לא היית אומר, 'כן, אתה פאטו ותמיד תהיה שמן.'

במקום זאת, בוודאי היית אומר משהו שלא התעלם מהבעיה, אך הציע ייעוץ בצורה מאשרת, כמו: 'אני יכול לראות שאתה לא מרוצה ממשקלך, אבל זה משהו שאתה מסוגל להתמודד איתו, פשוט על ידי ביצוע שינויים קטנים. בואו נחשוב מה עשויים להיות חלק מאותם שינויים קטנים. '

לכו על כל רשימת הצהרות הדיבור העצמי השליליות שלכם, דמיינו את הדבר המאשר יותר שהייתם אומרים לאדם אהוב שעובר את אותו המצב, וכתבו זאת ליד התסריט השלילי שלכם.

גרין מציע להפוך את התסריטים החיוביים שלך לפשוטים ככל האפשר כשתוכל; לדוגמה:

  • 'יש לך את זה.'
  • 'אתה מסוגל.'
  • 'אתה יכול לשנות.'
  • 'אתה חזק.'
  • 'אתה בשליטה.'

שינן את התסריט החיובי שלך.

יכול להיות ששמת לב כי הדוגמאות לתסריטים חיוביים המובאים כאן יש לך לדבר עם עצמך בגוף השני ('קיבלת את זה', 'אתה מסוגל' וכו ').

זה אולי מרגיש טיפשי לדבר ככה עם עצמך, אך מחקרים הראו שדיבור אל עצמך בגוף השני יכול לעזור בביצועים חיוביים. תיאוריים של פסיכולוגים הם כי פעולה זו מציבה מרחק ביניכם לבין הנושא שלכם, מה שמאפשר לכם להרגיש יותר בשליטה על מחשבותיכם ומעשיכם.

בפעם הבאה שאתה חווה את הדק, השתמש בתסריט הדיבור העצמי החיובי שלך במקום בתכנית השלילית שלך. וחגג כשאתה עושה זאת: זה יכול להיות מעט כמו לומר 'בום!' או שאיבה ראשונה שלך. מחקר של המומחה לעיצוב התנהגותי ד'ר ביג 'פוג מראה שחגיגות קטנות כאלה עושות דרך ארוכה ביצירת הרגלים חדשים.

עם הזמן והעקביות, החלפתם את סקריפטים שליליים של דיבור עצמי בתסריטים חיוביים של דיבור עצמי. ובהתחשב בכך שהמחשבות שלך הופכות למציאות שלך, אתה תהיה בדרך לראות את עצמך באור טוב יותר, ולפעול בהתאם.