פודקאסט 328: היתרונות והחסרונות של צום לסירוגין

{h1}


במהלך עשר השנים האחרונות בערך היו הרבה פטפוטים לגבי היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין - כלומר ללכת בלי אוכל למשך זמן קצר על בסיס קבוע. חלק מהיתרונות המתוארים בצום לסירוגין כוללים גריסת שומן בגוף תוך שמירה על שרירים, שיפור רמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין, הגדלת אורך החיים ושיפור המיקוד. אך כמה מאותן הטבות כביכול הן אמיתיות וכמה מהן פשוט הייפ?

ובכן, האורח שלי היום הוא מדען תזונה שבילה את השנים האחרונות במחקר וניסויים בצום לסירוגין בכדי לגלות את התשובות לשאלות אלו. קוראים לו ג'ון ברארדי והוא הבעלים המשותף של תזונה מדויקת, חברת הדרכת תזונה מקוונת. ג'ון כתב ספר אלקטרוני בחינם המדגיש את כל המחקרים האחרונים בנושא צום לסירוגין וכן את הניסויים האישיים שלו בכמה פרוטוקולי IF שונים. היום בתוכנית ג'ון חותך את ההייפ של צום לסירוגין ונותן לנו מבט ניואנסי על היתרונות והחסרונות של שיטת דיאטה זו. אם חשבת לנסות צום לסירוגין, אתה לא רוצה לפספס את ההופעה הזו. ג'ון מפרק בדיוק מי צריך להשתמש ב- IF ומי לא, ואיזה סוגי תוצאות לצפות כשצמים.


הצג נקודות עיקריות

  • מדוע ג'ון החליט לצלול עמוק למחקרים ולניסויים בצום לסירוגין (IF)
  • מדוע הרעיון של IF היה שנוי במחלוקת כשהוא צץ לראשונה
  • הרכב הגוף, הבריאות והיתרונות הפסיכולוגיים המיוחסים ל- IF
  • מדוע כל מחקר תזונה - כולל מחקר בנושא IF - צריך להיבדק בספקנות בריאה
  • האם IF יכול לרפא סרטן?
  • ההשפעה של IF על טסטוסטרון
  • כיצד משפיעים ההורמונים והסוכר בדם על ידי IF
  • ההבדלים בין האופן שבו גופי גברים ונשים מגיבים ל- IF
  • איך לא להיות 'תלוי' בזמן צום
  • איך IF יכולה, אולי באופן מפתיע, להגביר את האנרגיה והמיקוד שלך
  • אם וירידה במשקל
  • החסרונות של תרגול צום לסירוגין
  • חלק ממצבי החיים שבהם אתה אמור להימנע ממשית אם
  • האם IF יכול להיות כלי באימונים ובאימונים שלך במשקל?
  • כיצד הגנטיקה שלך יכולה להודיע ​​על יעילות השימוש שלך ב- IF
  • למה אתה צריך להיות 'אגנוסטי מבחינה תזונתית'
  • פרוטוקולי צום ושגרות שיש לעקוב אחריהם אם ברצונך לנסות זאת, כולל התדירות שבה אדם ממוצע צריך לדלג על ארוחות

משאבים / אנשים / מאמרים שהוזכרו בפודקאסט

ניסויים עם צום לסירוגין ג

אם אתם מחפשים פירוט קל לקריאה, אך אינפורמטיבי של צום לסירוגין, בהחלט עברו תזונה מדויקת לאסוף את עותק PDF בחינם שלך (אתה רק צריך לספק את הדוא'ל שלך).


האזינו לפודקאסט! (ואל תשכחו להשאיר לנו ביקורת!)

זמין ב- iTunes



זמין לתפור


soundcloud-logo

שידורי כיס


google-play-podcast

האזינו לפרק בעמוד נפרד.


הורד את הפרק הזה.

הירשם לפודקאסט בנגן המדיה על פי בחירתך.


נותני חסות לפודקאסט

מדריך הכיס לפעולה: 116 מדיטציות על אמנות העשייה. אם אתה מקדיש זמן רב לחשיבה על דברים, לתכנן תוכניות ולבחון אפשרויות, אך לעתים נדירות לוחץ על ההדק על אף אחד מהם, זה הספר בשבילך. סחוב אותו איתך ופנה לכל דף בכל עת כדי לבעוט מאחור כאשר אתה זקוק לו.

ZipRecruiter. מצא את המועמדים הטובים ביותר לעבודה על ידי פרסום תפקידך בלמעלה מ- 100 אתרי הגיוס המובילים בלחיצה אחת בלבד ב- ZipRecruiter. עשו זאת בחינם על ידי ביקור ZipRecruiter.com/manliness.

קרא את התמליל

ברט מקיי: ברוך הבא למהדורה נוספת של הפודקאסט של אמנות הגבריות. ובכן, במהלך עשר השנים האחרונות בערך, היו הרבה פטפוטים לגבי היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין. זה הולך בלי אוכל למשך זמן קצר על בסיס קבוע. חלק מהיתרונות המתוארים בצום לסירוגין כוללים גריסת שומן בגוף תוך שמירה על שרירים וכוח, שיפור רמות הסוכר בדם ורגישות לאינסולין, הגדלת אריכות החיים ושיפור המיקוד, וכן, חלקם אפילו אומרים שזה יכול לעזור להילחם בסרטן, אבל איך רבים מהיתרונות לכאורה האלה הם אמיתיים וכמה מהם הם פשוט הייפ?

האורח שלי היום הוא מדען תזונה שבילה את השנים האחרונות במחקר וניסויים בצום לסירוגין בכדי לגלות את התשובות לשאלות אלו. קוראים לו ג'ון ברארדי, והוא הבעלים המשותף של חברת Precision Nutrition ו- Coaching Online Coaching. ג'ון כתב ספר אלקטרוני המדגיש את כל המחקרים האחרונים בנושא צום לסירוגין, כמו גם את הניסויים האישיים שלו בכמה פרוטוקולי IF שונים, והוא כולל את כל עבודת הדם וכל מה שנלווה לזה.

היום בתכנית, ג'ון חותך את ההייפ של צום לסירוגין ונותן לנו ניואנס להסתכל על היתרונות והחסרונות של שיטת דיאטה זו. אם חשבת לנסות צום לסירוגין, אתה לא רוצה לפספס את ההופעה הזו. ג'ון מפרק בדיוק מי צריך להשתמש ב- IF, זה צום לסירוגין, ומי לא, ואיזה סוג תוצאות לצפות כשאתה צם. לאחר סיום המופע, עיין בהערות המופע aom.is/fasting.

ג'ון ברארדי, ברוך הבא להופעה.

ג'ון ברארדי: תודה רבה. תודה שיש לי אותי. זה תענוג וכבוד עצום שהזמנת אותי אליו. כפי שדיברנו עליו, לפני שהתחלנו, אני עוקב אחרי האתר והפודקאסט כבר תקופה ארוכה ומביכה. כלומר, זה היה אפילו האתר שלך שנתן לי המון מוטיבציה והשראה בשלב מוקדם למה שאנחנו עושים ב- Precision Nutrition, הרעיון שאתה פשוט יכול לאהוב תוכן מעולה ולהשתמש בזה ככלי לפתיחת עסק, כמו , 'היי, אנחנו לא כותבים את התוכן הזה מכל סיבה אחרת מאשר להוציא תוכן פנטסטי לעולם.'

עשית את זה כמעט לפני מישהו אחר, וזה היה השראה ענקית עבורנו לעשות את אותו הדבר. תודה על כך ותודה על כל הדברים הנהדרים לאורך השנים.

ברט מקיי: ובכן, תודה על המילים הטובות. זה מאוד משפיל, ואני מכובד. תודה רבה. אנחנו מדברים על צום לסירוגין היום. ספר לי קודם על הרקע שלך. אתה דוקטורט, אבל דוקטורט במה?

ג'ון ברארדי: כן, אז יש לי דוקטורט בפעילות גופנית וביוכימיה תזונתית. הדרך שלי למה שאני עושה היום היא סוג לא שגרתי. הייתי, אני מניח, כנראה שהסיפור הזה מתחיל בצורה המתאימה ביותר כשהייתי תלמידת תיכון מאוד מצומצמת או מאוד מצומצמת וגדלתי בכלל עם אסטמה ואלרגיות והנפיחות שלי בכל מקום שהלכתי, אז לא הייתי ילד אתלטי או משהו אחר. ככה, אבל מזדהה מאוד עם צ'רלס אטלס הזקן, חול שנבעט בפניו על ידי המודעות הבריוניות.

חסכתי את הכביסה שלי לשטיפת כלים כשהייתי בת 16 וקניתי סט משקולות מסירס, ומכאן נבע התשוקה להתאמן ולאימוני כוח, ואני חושב שבשנתיים הבאות אני חושב ששתיים, שתיים ו חצי שנה, לבשתי כ -70 קילו שרירים, המשכתי להתחרות בכמה תחרויות פיתוח גוף והרמת הרמת כוח. המשמעת שלמדתי בפיתוח גוף וברמת הרמה, התזונה, האימונים הקבועים והחומר באמת שינו את חיי.

ואז החלטתי ללכת למכללה קהילתית בסופו של דבר ולקבל ציונים מספיק טובים כדי ללמוד באוניברסיטה. עשיתי תואר ראשון לפני רפואה וחשב שאני הולך ללמוד בבית ספר לרפואה, ואז הבנתי, אני פשוט לא חושב שאני אוהב את כל זה. אני אוהב ללמוד על הגוף, אבל אני מאוד אוהב פעילות גופנית ותזונה. אחר כך עשיתי תואר שני בפיזיולוגיה של פעילות גופנית, ואז דוקטורט בפעילות גופנית וביוכימיה תזונתית, אבל המסלול הזה מטפח אותך באקדמאים, להיות פרופסור או חוקר, ועשיתי את זה כמה שנים, אבל הלב שלי תמיד שמר חוזר לאימון.

לאורך כל אותן שנים של אקדמאים ומחקר, הייתי בצד ועבדתי עם ספורטאים ומתאמנים פנאי שרצו להיראות ולהרגיש טוב יותר. בשלב מסוים, הייתי בדיוק כמו, 'אתה יודע מה, תן לי פשוט לעשות את זה', כנראה מאוד אהבתי את מה שעשית עם האתר שלך. זה הדבר שאני חושב עליו בכל רגע שאני לא חושב על הדברים האחרים שאנשים חושבים שאני אמור לחשוב עליהם, אז אני הולך לכתוב על זה ולפרסם על זה.

לאורך השנים, כך נולדה Precision Nutrition עם מאמרים חינמיים בלבד באינטרנט. למרבה המזל, עד היום זה גדל מאוד, ועכשיו יש לנו עסק חוקי. מאז שהתחלנו במהלך 15 השנים האחרונות, הדרכנו למעלה מ- 50,000 אנשים ברשת, ויש לנו גם תוכנית הסמכה.

לעתים קרובות אני רוצה לומר, כשאני מדבר על תזונה, שכן, יש לי אילן יוחסין אקדמי, אבל זה לא החלק הכי חשוב ממה שאני עושה או מהניסיון שלי. אני חושב שהחלק החשוב ביותר הוא לעבוד עם כ- 50,000 איש ולחוות את מה שאתה יכול לקרוא עליו במחקרי מחקר או באינטרנט וליישם אותו ולראות בעצם מה עובד, ואז לקבל את כל החיות שלך על בסיס זיווג את כל הניסויים ליסודות שבאמת עובדים בסופו של דבר.

ברט מקיי: למעשה כתבת מאמר עבורנו בשנת 2012, זה כמו לפני כמעט חמש שנים, שאני לא מאמין, זה, הזמן עובר כל כך מהר, על צום לסירוגין. לפני שנכנס לאיזה לסירוגין, ובכן, כולנו יודעים מה זה צום לסירוגין. צום הוא בלי ללכת בלי אוכל. צום לסירוגין הוא לעשות זאת על בסיס קבוע, אך מדוע הקדשתם זמן רב לחקירה והתנסות בצום לסירוגין?

ג'ון ברארדי: זאת אומרת, יש לי את הדבר המוזר הזה שהמקצוע שלי הוא גם התחביב והתשוקה שלי והעניין הכל כך רב. אני מאמן הרבה אנשים, ומלמד אנשי מקצוע אחרים, את המערכת שלנו לעשות זאת באמצעות אישורים ותוכנות ודברים כאלה, אבל אני מתכוון, אני תמיד מעוניין לנצח במניפולציה בגוף, בבריאות, בהרכב הגוף ובביצועים. אני באמצע שנות ה -40 לחיי עכשיו. אני מתחרה ברמת מאסטר של מסלולים. אני תמיד מתנסה בדברים על עצמי. יש לי הכשרה אקדמית, ויש לי ניסיון רב באימון, כך שאני יכול להרגיש שאני יכול לעשות את זה בהצלחה בלי יותר מדי סיכון.

הייתה נקודה לפני מספר שנים בה החלטתי, ואחרי שנים ושנים של הרמת משקולות ופיתוח גוף וגם אימוני הרמת כוח, רציתי להחזיר ניצחון לספורט, כמו ספורט תחרותי. הייתי רץ, אצן, ספורטאי מסלול ושדה כשהייתי צעיר יותר, וכך הייתי כמו, 'אה, שמעתי על המפגשים האלה ברמת המאסטרס. האם לא יהיה מגניב אם אוכל, בשנות ה -40 לחיי, לרוץ שוב במסלול? '

הבעיה הייתה שרק הייתי שרירי מדי, ואני יודע שזו אחת ההתרברבויות הצנועות האלה, 'הייתי פשוט מכווץ שרירים מכדי לרוץ', אבל שקלתי יותר מדי כדי להיות מהיר, וגם לא עשיתי עבודת ניידות זה יידרש או התרגילים בעוד שנים, ולכן רציתי לרדת במשקל. ממש באותו זמן, וזה היה 2010, 2011, היה הרבה מאוד הרבה רעש באינטרנט על צום לסירוגין.

כיום אנו לוקחים כמובן מאליו את האמת הספציפית הזו שלמדנו, אך אז, כל הפרדיגמה סביב אוכל ותזונה הייתה שאתה צריך לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות במשך היום לבריאות, ואתה בטח זוכר זאת. זה היה מה שכולם דיברו עליו. פתאום, האיסור הרדיקלי הזה של צמים לסירוגין אמר לאנשים, 'לא, לא, לא. זה לא יהרוג את חילוף החומרים שלך. ' זה לא יהרוס לך את הבריאות אם הלכת על מתיחות ארוכות בלי לאכול בין הארוחות בין אם זה יום שלם של צום, מעת לעת, בין אם זה רק צום מורחב בכל יום, אז אתה אוכל, אולי תדלג על ארוחת בוקר, וכך אתה אכלו ארוחות צהריים וערב, ובזמנים אלה אתם בוחרים בחשיבה מתחשבת, כך שתוכלו לקבל את כל הצרכים התזונתיים שלכם.

באותה תקופה זה גרם לשסע עצום. זה מאוד דומה למה שקורה עכשיו סביב שאנחנו צריכים לאכול בשר או בלי בשר וסתם צמחים עם כמה מהסרטים התיעודיים שיצאו לאחרונה. זה היה אותו דבר. כולם פשוט התבאסו על נושא אחר, וזה היה, האם צריך לאכול ארוחות קטנות לעתים קרובות או את הצום הזה?

כשאתה עובד בתזונה, יש בערך מיליון הודעות ביום שאתה מקבל על דבר כזה, ואתה מקבל את הוויכוחים הלא רציונליים הלוהטים האלה. בהיותי מדען מיומן, זה סוג של המנטלי המנטלי שלי, ואני ראיתי שזה גם הייעוד שלי לנקוט בגישה לא רגשית לדברים האלה ופשוט לבדוק אותם, אם זה ניסוי עם קבוצות קטנות של לקוחות האימון שלנו, כי יש לנו כל כך הרבה מדי שנה שאנחנו יכולים לעשות פרויקטים פיילוטיים קטנים, פרויקטים של מחקר המשווים בין שתי קבוצות בשני סוגים שונים של דיאטות, ועשינו את זה בעבר, או גם רק על עצמי ועל חלק מהאנשים שעובדים ב- Precision Nutrition או כאלה של החברים והקולגות שלי.

פשוט הייתי ממש מוקסם, והתזמון הגיע מושלם מכיוון שהדיון הגדול הזה התנהל. תהיתי על מה כל ההייפ, ורציתי גם לרדת בערך 20 קילו בשביל מסלול שדה, אז החלטתי שאנסה חבורה שלמה של התערבויות שונות בסוגי צום לסירוגין שונים ותעד הכל כדי לראות איך זה לִצְמוֹחַ.

זה היה סוג של התחלה של הניסוי. זה היה חלק מסקרנות מקצועית, חלק מהגדרת יעדים אישית, ואז גם חלק, רק עניין עמוק בדיון הרגשי הספציפי הזה של היום, כמו מה יקרה? שלא כמו הדיון בימינו סביב האם בשר גורם לסרטן, וכולנו צריכים לאכול צמחים או כל דבר אחר, שייקח 30 שנה לפתור אותו, הדבר צום לסירוגין, תוכלו להבין, לפחות מבחינת הרכב הגוף וסמני הדם. די מהר, בעוד 12 או 16 שבועות. אתה מנסה את זה, מודד דברים בזהירות, אתה רואה מה מסתבר. זה היה הניסוי המושלם לטווח הקצר באותה תקופה.

ברט מקיי: כמו שאמרת, יש הרבה, היה הרבה הייפ, ועדיין יש הרבה הייפ והרבה דיבורים ברשת על צום לסירוגין. מה הם כמה מהיתרונות המשוערים שראית שם בחוץ שיכולים לייחס צום לסירוגין?

ג'ון ברארדי: כן, זאת אומרת, חלק מהיתרונות הם ... כלומר, אני אוהב לפרק את הדברים לקטגוריות שונות. אפשר לומר שיש יתרונות להרכב הגוף. אנו יכולים לומר שיש יתרונות בריאותיים מוצעים ואז נוכל לומר שיש יתרונות פיזיולוגיים המוצעים.

אם נסתכל על היתרונות בהרכב הגוף, ובכן, אנשים אומרים שתוכלו לאבד הרבה שומן בגוף ללא הכאב המסורתי של דיאטה. מבחינה היסטורית, כשאנשים עברו דיאטה, במיוחד אם הם היו פעילים, ונניח שהם הלכו לחדר כושר והם שכרו מאמן אישי או מאמן דיאטה או כל דבר אחר, הם היו מקבלים את המסר הזה, ארוחות קטנות נאכלות לעתים קרובות במהלך יום, אולי לחתוך פחמימות. זה די מגביל, וזה די מאתגר, קשה, נפשית, רגשית, אפילו פיזיולוגית. האימונים מתחילים לסבול ודברים כאלה.

הרבה אנשים מציעים בצום לסירוגין, אתה לא צריך לשלול את עצמך כל כך הרבה, באמת, אם אתה עושה, נניח, צום מורחב, שיש אנשים המכנים 16: 8 צום שבו יש לך 16 שעות של את היום שבו אתה לא אוכל ארוחות, ושמונה, במהלך חלון של 8 שעות, אתה עושה. במהלך שמונה השעות האלו, אתה יכול להבחין ללא הבחנה, אבל יש הרבה יותר רוחב בבחירות שלך כי עברת את תקופת הצום המורחבת הזו. זה אחד היתרונות המוצעים. זו דרך קלה יותר לאבד שומן בגוף אם אתה יכול להגיע לשלב הראשוני של להיות באמת רעב בבוקר בארוחת הבוקר. אתה יודע, יתרונות גוף מורכבים.

ואז יש יתרונות בריאותיים מוצעים, שהם ויסות טוב יותר של רמת הסוכר בדם, שומנים נמוכים בדם ושלל דברים אחרים הקשורים לדברים שאולי נוכל למדוד באמצעות בדיקת דם, ודברים מהורדת אינסולין והורדת דלקת וכאלה. כמו זה. חלק מזה אכן מתברר בספרות, פשוט לא ממש באופן שאומרים באינטרנט באינטרנט.

ואז שלישית, היתרונות הפסיכולוגיים. עכשיו, עבור הרבה אנשים, רעב הוא מצב חירום. זה כמו שכאשר הגיע הזמן לאכול, אם אתה לא אוכל, יש לך תפיסה מסוג זה טעון מראש שזה מצב חירום, ואם אתה לא מקבל אוכל, דברים רעים הולכים לקרות כמו שאתה הולך לקבל היפוגליקמיה או שאתה נהיה עצבני באמת. יש אנשים שקוראים לזה קולב, כמו רעב וכעס מעורבבים. אני חושב שזה חלק פסיכולוגי, אבל זה גם חלק מהפיזיולוגיה. זה שאתה כל כך מאומן שלא יהיו לך תקופות של רעב בחיים שאתה מקבל סוג של תגובה לא מותאמת כשאתה לא אוכל.

אחד מסוגי היתרונות המוצעים, וראיתי את זה באופן אישי עם ביצוע צום לסירוגין הוא שאתה לומד שרעב אינו מקרה חירום. אתה יכול למעשה ללכת די הרבה זמן בלי אוכל ולהיות רגוע מאוד לגבי זה אם שני דברים קורים. האחת, אתה יודע שזה בסדר, זה לא מקרה חירום, ושניים, אתה מאמן את גופך להיות מה שמכונה גמיש מטבולית.

לאנשים שרגילים לאכול לעתים קרובות במהלך היום, או אפילו סתם ארוחת בוקר, צהריים וערב, מה שנוטה לקרות הוא שיש נוירוטרנסמיטר / הורמון שנקרא גרלין, וזה הורמון מצפה. זה הורמון שמשתחרר כ- 30 דקות לפני זמן הארוחה הרגיל שלך, כך שאם אתה תמיד אוכל ארוחת צהריים בשעה 12:30, זה יתחיל להופיע בסביבות השעה 11:30 או 12:00, וזה מה שגורם לבטן שלך להתחיל לקטר. . זה מה שמתחיל לגרום לך להרגיש רעב לפני שיש בכלל אוכל בסביבה. זה הגוף שלך שאומר, 'אה כן, אני יודע שברט אוכל בדרך כלל בסביבות השעה 12:30, אז בוא נתחיל להתכונן עכשיו.' הגרלין ניתן לאימון, כלומר אם תשנה את זמן הארוחה לאחר כ- 14 יום, היא תתחיל להשתחרר ב -30 הדקות שקדמו למועד הארוחה החדשה.

מה שנוטה לקרות בצום לסירוגין הוא שאתה מתחיל לתפעל גרלין ולהפוך אותו לגמיש מעט יותר, ואז אתה גם גורם לגופך להשתמש בדלק לגמיש יותר. אנשים, נניח, מתקשים לאבד שומן בגוף במקרים מסוימים, בדרך כלל אינם מותאמים היטב להשתמש בכל דלק זמין בכל פעם שהוא זמין כולל הדלק שכבר מאוחסן בגופך.

אלא אם כן אתה 2% שומן בגוף, יש לך הרבה ארוחות המאוחסנות עליך כרגע, כך שאתה לא צריך ארוחת בוקר כדי להאכיל את גופך באנרגיה הנדרשת. זה רק אמור להיות מסוגל להשתמש בארוחות שעומדות עלייך, בכל האנרגיה המאוחסנת שלך באמצעות גליקוגן, דרך שומן בגוף, אפילו דרך מאגר חומצות האמינו החופשי שלך, שהוא תוצרי הפירוק של החלבון.

אתה אמור להיות מסוגל לאכול את הארוחות שעליה. הבעיה היא שאם אתה לא רגיל לעבור תקופות קטנות של צום ארוך יותר, ייתכן שגופך יתקשה לאכול את האוכל שעליך. יתכן שהוא לא ישחרר את האיזון הנכון של ההורמונים בכמויות הנכונות, כך שתוכלו להשתמש בדלק זה בקלות. דבר אחד שצום לסירוגין עושה הוא שמאמן אותך להיות גמיש יותר מטבולית. במילים אחרות, אם אתה צריך לדלג על ארוחת צהריים וארוחת ערב יום אחד מכל סיבה שהיא, גופך פשוט יאכל בקלות את הארוחות על עצמו מבלי להרגיש מחמיר וכועס והיפוגליקמי או מה התחושות שאנשים מתארים שיש להם.

באמת, אנשים מפרקים את זה בשלושה דליים לטווח הזמן להטבות פוטנציאליות. האחד הוא הרכב הגוף אחד, אולי לאבד שומן ביתר קלות. שניים הם אחד הבריאותי, אולי לתקן חבורה של סמני דם לבריאות, ואז שלושה הם אחד פיזיולוגי / פסיכולוגי, או לפחות כאשר שניהם מתממשקים, מה שמאפשר לך יותר בקלות להשתמש בדלק שיש לך אם אתה לא לאכול ארוחה, וגם לגרום לך, אני מניח, להיות פחות מטומטם כשאתה לא אוכל ארוחה.

ברט מקיי: בואו נפרק את זה קצת. בואו נדבר על אלה, היתרונות הבריאותיים, היתרונות לסמן הדם. אני רואה הרבה בקשר לזה, ואתה רואה את המחקרים האלה, אני חושב שהם הסתיימו, הם בדרך כלל נעשו בעלי חיים, עכברים, ואתה כמו, כן, צום לסירוגין יכול להרוג סרטן או צום לסירוגין יכול להגדיל את אריכות החיים לגרום לך לחיות זמן רב יותר. האם יש אמון במחקר זה? האם אנשים יקבלו את ההטבות האלה או שהם צריכים להסתכל על זה עם מעט ספקנות בריאה?

ג'ון ברארדי: כן, זאת אומרת, אני חושב שהאחרון. עם תזונה ופיזיולוגיה וביולוגיה ובריאות, זה לטובת כולם להניח שהאמת היא הרבה יותר ניואנית מכל מה שקראתם ממה שאפילו המומחים של היום יודעים. אם אתה נכנס לדיון ביולוגי כלשהו וחושב שהוא צריך להיות מיושב או לחתוך ויבש או שמישהו על כדור הארץ יודע את התשובה לכך, אתה תטעה.

האמת היא, שבמיוחד בכל הנוגע לתזונה, עשינו אינפוגרפיקה לאתר שלנו בשם למה מדע התזונה כל כך מבלבל, ומה שעשינו זה שהשווינו את התזונה, אני מניח שההיסטוריה של מדע התזונה לתולדות הכימיה. באמת, ההיסטוריה של הכימיה החלה להיות מתואמת אלפי שנים לפני הספירה, ובמשך מאות השנים הראשונות היא עדיין הייתה בשלב האלכימיה ולכן ניסו לשנות מתכות.

תזונה כמדע התחילה באמת בסוף המאה ה -19, אז אם אנחנו רוצים לדמות את זה לכימיה, ולכימיה היו אלפי ואלפי שנים ללמוד דברים, וזה ברור שעדיין לא יודע הכל, תזונה עדיין בימי האלכימיה. . אנחנו עדיין בשלב בו הכימיה ניסתה להתחיל ולא התחילה עדיין עם שום דבר רלוונטי או שימושי. זאת אומרת, אני קצת מתחנן כאן, אבל האמת היא שמדע התזונה כל כך צעיר, אז אם משהו אומר לך שהם יודעים, הם כנראה לא. זה לוקח מבט הרבה יותר ניואנסי.

אם אנו בוחנים את שאלתך בצורה מאוד ניואנסית, האם לצום לסירוגין יש פוטנציאל לטפל ולרפא סרטן? ובכן, זה נראה לי לא ניואנסי. יש ניואנס, בדגמי מכרסמים, שאנו יודעים שאינם זהים למודלים אנושיים, סוגים מסוימים של צום לסירוגין עשויים לעשות כמה דברים.

עם סוג מסוים של גידול, הוא עשוי לייצר נסיגה קטנה, או ... ומה שהוצג לעתים קרובות יותר הוא שכאשר מטפלים בסרטן, בין אם מדובר בהקרנות או כימותרפיה, בעלי החיים יכולים לסבול מינון גבוה יותר ללא תופעות לוואי, אשר, סיבות רבות, הוא מאוד שימושי מכיוון שייתכן ויהיה צורך במינון גבוה יותר בכווץ מסת הגידול.

אנו רואים, שוב, מדובר בדברים עדינים כאלה. עכשיו, מה בסופו של דבר קורה? ובכן, מה שבסופו של דבר קורה זה שאנשים הולכים לאינטרנט ואומרים, 'היי, תראה, צום לסירוגין מרפא סרטן.' לא, אבל ... כלומר, יש את כל הנתונים המסקרנים האלה. הדבר המהנה הוא כשכתבתי את הספר המקורי שלנו, ניסויים בצום לסירוגין, שלדעתי הוא שהביא אותנו לרדאר שלך, לעשות את המאמר באתר שלך, אנחנו ... אמרתי בחמש עד שבע השנים הבאות, החוקר יעשה באמת הגיע לצעדו, ואנחנו באמת נבין מה עושה צום לסירוגין.

ובכן, כפי שהזכרת לי בצורה המפחידה הזו, עבר לפני חמש שנים מאז שכתבתי את הספר ועשינו את המאמר באתר שלך, והמחקר עדיין לא הגיע לצעדו. אנחנו לא יודעים הרבה יותר ממה שידענו אז, אז אני מתכוון, שוב, בספר, אנו בוחנים חלק מהמחקרים, אך יש מעט נתונים המציעים שיפורים חיוביים בסמני דם מסוימים, ובחלק מסרטן אלה. התוצאות שראינו, אך הרעיון שצום לסירוגין הוא תרופת פלא זו או תרופה הכול כוזב מאוד.

ככל שזה הועיל לי, וראית את תוצאות הניסויים והדברים שלי, אני לא באמת עושה את זה יותר. יש קבוצה שלמה של אנשים שאנו מאמנים אותה אנו מונעים באופן פעיל לנסות אותה עד לנקודה מסוימת במסע הבריאות והכושר שלהם. אצל נשים, אנחנו מאוד מאוד זהירים כי שורה שלמה של דברים, איך צום לסירוגין עשוי להשפיע על גוף נשי באופן שונה מאשר על גוף גברי.

אני חושב שעם כל השאר, צריך להיות ניואנס כלשהו, ​​וצריך להבין קצת את ההצהרות המותנות אם-אז. אם את רוצה לנסות צום לסירוגין ואתה נשים, אז משהו. אם אתה רוצה לנסות צום לסירוגין ואתה גבר, זה יכול להיות משהו אחר. אם אתה רוצה לנסות צום לסירוגין ואתה גבר צעיר ורווק עם מטבוליזם חזק וגמיש, זה יכול להיות דבר אחד. אם אתה רוצה לנסות צום לסירוגין ואתה גבר בגיל העמידה, שלא מתאמן, שאין לו חילוף חומרים גמיש ויש לו חיים מלחיצים, זה יכול להיות משהו אחר לגמרי.

ככה אני חושב דרך הדברים. זה באמת סוג של דרך מותנית. אם זה וזה, אז מה, ואז הוא שונה. זה לא, אם אתה רוצה לנסות צום לסירוגין, נסה את זה כי זה טוב כי זו אמירה שקרית.

ברט מקיי: ימין. יש שם הרבה מה להישבר, ואנחנו נעשה. אני רוצה להגיע לחלק מהדברים האלה, במיוחד איך צום לסירוגין משפיע על גברים ונשים באופן שונה. אבל מדברים על אלה, חוזרים לסמני הדם האלה. אחד היתרונות הוא שהוא אמור לעזור בוויסות האינסולין, בוויסות הסוכר בדם. כלומר, מה אומרים המחקר על כך? איזו השפעה יש לו על הורמונים אחרים כמו טסטוסטרון כי אני חושב שכתבת על זה. אתה יכול לחפור קצת יותר לעומק בזה?

ג'ון ברארדי: כן, וזה היה חלק מהניסויים שלי, כזכור. לא רק איך אני מרגיש במתחם הגוף. שוב ביליתי זמן מגוחך באוניברסיטה בלמידה להיות מדען. עשינו צילומים ועשינו מדדים ועשינו מדדי כוח וכל זה, אבל עשינו גם שלל ניתוחי עבודת דם. אפילו עשינו פרופילים פסיכולוגיים ופסיכומטריים כי רציתי לראות, הרבה אנשים דיברו על כך שצום לסירוגין הוא טוב מאוד לתשומת לב ולמיקוד פסיכולוגי.

מה שמצאתי היה שזה היה עבור סוג מאוד ספציפי של משימות, אבל עבור משימות אחרות, זה החמיר את זה. שוב, שם נכנס העדינות של הניואנסים. לא כל תשומת הלב זהה.

אבל בחזרה לשאלתך. לתפיסה שמשהו כמו צום לסירוגין יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם, יש לו בסיס מוצק. הרעיון הוא שאם אתה לא מאכיל את עצמך באופן קבוע, אוכל חיצוני, ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב, מה שלא יהיה, ואתה הולך פרקי זמן בלי להאכיל את עצמך במזון, הגוף שלך צריך לווסת את הקולטנים, שהם סוג קטן כזה של תחנות עגינה בכל תא שמקבל את המסר הכימי של הורמון, למשל, כדי לומר לתא מה לעשות. זה מעלה בקנה אחד עם אלה, זה מעל לויסות ייצור הורמונים מסוימים.

רוב האנשים שמעו על אדרנלין או אפינפרין או נוראדרנלין. ובכן, כאשר אנו עושים צום מורחב, אפינפרין ונוראדרנלין מוגדרים. אלה מה שמכונה לעתים קרובות הורמוני הלחימה או המעוף שלנו, אך מה שהם גם עושים זה לעזור לשחרור שומן בגוף, פחמימות מאוחסנות ממחסני האחסון שלהם, כך שהם יכולים ליצור חומרים מזינים במחזור וגם תאי דלק.

אחת הדרכים שבהן צום לסירוגין עשויה לסייע בוויסות הסוכר בדם היא שברור שאתה לא לוקח סוכר חיצוני, כך שגופך מוצא דרך, הוא מאמן את עצמו, הוא הופך לגמיש מבחינה מטבולית כדי לשחרר רק את כמות האנרגיה מהאחסון. זה נדרש בכל נקודת זמן, ולא שום תוספת, מה שאומר שהוא מוצא דרך להסדיר את הדברים שלה די טוב, ברוב המקרים.

עכשיו, זה לוקח זמן, ושוב, זה לא תרופת פלא. באופן כללי, כשאנשים מתחילים לצום לסירוגין, והם לא מאוד גמישים מטבולית, השבועיים הראשונים הם אסון. הם רעבים והם עצבניים. הגרלין שלהם עדיין לא הסתגל. 'אני לא יכול לדלג על ארוחת הבוקר. אני פשוט איש ארוחת בוקר. ' ובכן, זה לא נכון. זה לוקח רק שבועיים עד שאתה מבין אם אתה או לא, ובאופן כללי, אנשים אינם אנשי ארוחת בוקר או לא אנשי ארוחת בוקר. אפשר לאמן אותם להיות גם הם.

כמו כן, היכולת שלך להתגמש מטבולית לא משתנה עם יום או יומיים. זה לוקח פרק זמן. שוב, ויסות אינסולין. כן, זה בעצם עושה עבודה טובה למדי בזה, אם כי, חלק מהסמנים היו קלושים בעבודתי שלי, הניסויים שלי, לא השתנו באופן ניכר כי הייתי כבר די בריא.

שוב, ההצהרות אם-אז עולות. אם אתה כבר בריא ואתה עובר לצום לסירוגין, ייתכן שלא תראה שינויים בסימני הדם בכלל. אם אתם סובלים מעודף משקל וסמני הדם שלכם הם בלגן, כל התערבות כנראה תשפר זאת. צום לסירוגין הוא אחד שיכולים. טסטוסטרון והורמונים אנבוליים. ובכן, הם, יש נתונים מעורבים על אלה.

שוב, זה תלוי באדם, וזו עוד קבוצה של הצהרות אם-אז, אבל במקרים מסוימים, תראה את ההורמונים האנבוליים, ההורמונים הבונים שרירים יורדים. טסטוסטרון, טסטוסטרון חופשי, גורם גדילה דמוי אינסולין, הורמון גדילה. חלק מהדברים הללו עשויים לרדת באופן כרוני, אך לגדול בצורה חריפה, כמו הורמון גדילה, למשל, עולה בצורה ניכרת במהלך מהיר, אך באופן כרוני, במילים אחרות, נמדד עם אותם עליות וירידות יומיומיות מאוזנים לאורך זמן, יכול להיות אין שום השפעה על עומס הורמון הגדילה הכולל, אם כי טסטוסטרון ו- IGF-1 עשויים לרדת. קורטיזול, שהוא הורמון קטבולי נוטה לעלות.

באמת, אם אתה לא פיזיולוג או בעל מומחיות באנדוקרינולוגיה, זה בסדר. באופן כללי, ניתן לקבץ את ההורמונים להורמונים קטבוליים ואנבוליים. הקטבוליים הם דברים כמו אפינפרין, נוראדרנלין וקורטיזול. האנבוליים הם כמו IGF-1 וטסטוסטרון.

בצום לסירוגין, בדרך כלל, ההורמונים הקטבוליים, או הורמוני הפירוק, עולים, וזה מה שאתה רוצה אם אתה רוצה לרדת בשומן, במידה מסוימת. האנבוליים יורדים. עכשיו, זה לא אותו דבר עבור כולם, ושוב, יש כאן בעדינות וניואנסים, אבל זה מה שאתה יכול לצפות גם מבחינה לוגית וגם פיזיולוגית, במילים אחרות, כשאתה מסתכל במחקר.

ברט מקיי: בוא נחזור ... יש לי שאלה. זה אישי. אולי זה יעזור גם לאנשים אחרים להבין משהו. בכל פעם שאני עושה צום לסירוגין, אני תמיד חושב, ובכן, לא היה לי שום אוכל, אז הדם שלי, כמוך, פחמימות במיוחד, הסוכר בדם שלי צריך להיות מתחת למאה, נכון?

ג'ון ברארדי: ימין.

ברט מקיי: אבל בכל פעם שאני צם, זה תמיד מעל מאה. זה יהיה כמו 110, 111, כמו מה זה-

ג'ון ברארדי: האם אתה פשוט משתמש בגלוקומטר באופן קבוע כדי לפקח על כך?

ברט מקיי: כן.

ג'ון ברארדי: זה די הארדקור, לא? איך היית נכנס לעשות את זה?

ברט מקיי: כלומר, אני לא יודע, הייתי סתם, התעניינתי בזה, ולכן החלטתי לקנות אחת כי הייתי, ובכן, הייתה תקופה שניסיתי לקטוזיס. עשיתי את רצועות הקטו ואז גם רציתי לבדוק גם את רמת הסוכר בדם, וכן, אז התחלתי לבדוק, אבל עשיתי את הניסוי הזה על עצמי. בכל פעם שאני לסירוגין במהירות או אפילו דל בפחמימות או בלי פחמימות, קצות הסוכר בדם שלי, שלדעתך, זה כל כך לא אינטואיטיבי. כלומר, זה כאילו, ובכן, לא היו לי פחמימות אז זה לא אמור לעלות.

ג'ון ברארדי: אני יודע. זה היופי המדהים של גוף האדם והפיזיולוגיה. אנחנו חושבים שאנחנו כל כך חכמים להערים על תאי השומן שלנו ולאנדוקרינולוגיה שלנו, אבל יש כל כך הרבה מערכות מיותרות שמונעות מאיתנו לעשות משהו טיפשי מדי. לדוגמא, סוכר מאוזן בדם מאוזן הוא חיוני לחלוטין לחיים, ללא קשר למה שאנשים יגידו לך קטו או כל דבר אחר, והם אומרים לך, 'אה, כן, גלוקוז בדם או גלוקוז הם לא מקור הדלק הטוב ביותר. זה גוף קטון, והמוח הכי אוהב את אלה, ובלה, בלה, בלה, 'אבל, אהה, זה מאוד שנוי במחלוקת.

במילים אחרות, בואו נסתכל על מה אתה מדבר שם. אתה לא אוכל שום פחמימות, וגופך מוצא דרך ליצור מספיק גלוקוז בדם כדי לשמור על יציבות הגלוקוז ולהשאיר אותך בחיים. תודה לך, גוף.

לא, אנחנו יכולים להערים עליך. במקרה זה, זו דוגמה מושלמת לאותם הורמונים קטבוליים בפעולה, על מה אתה מדבר כאן. אתם אוכלים פחמימות דלות או לא, או שאתם צמים כל כך פשוטו כמשמעו שום אוכל לא נכנס חיצונית, אבל איכשהו הגוף שלכם מייצר גלוקוז מהכבד שלכם, ובכן, זאת אומרת, או ממקורות אחרים. זה תוצר של מה שדיברנו עליו. אפינפרין עולה, נוראדרנלין עולה. קורטיזול עולה. ההורמונים הקטבוליים. התפקיד שלהם הוא לשחרר אנרגיה מאוחסנת, ולכן האנרגיה המאוחסנת שלך משתחררת וזורמת, נכנסת לזרם הדם שלך והיא עוברת לתאים כנדרש.

זה באמת ממש דבר פיזיולוגי ידוע. שוב, עם המון הכשרה לביולוגיה או אנדוקרינולוגיה, זה נראה סופר מוזר. אגב, זו גם הסיבה שאנשים לעתים קרובות אומרים, נניח בצום לסירוגין, 'ובכן, אני מרגיש אנרגטי יותר. אני מרגיש שיש לי יותר אנרגיה, ”ולפעמים מתמקד.

ובכן, הסיבה היא, זה מה שאפינפרין עושה. תאר לעצמך את תרחיש הקרב או הטיסה בועט פנימה. מה אמור לקרות אם רודפים אותך אחרי דוב או מתחילים או מפחדים? אתה אמור לקבל סופר היפר ממוקד ואנרגטי להתרחק מהאיום. זו הסיבה. זה לא קשור לפחמימות ואינסולין, בלה, בלה, בלה. זה קשור לשחרור של אפינפרין, קרב או הורמון המעוף שמשתחרר כשאתה עושה צום ממושך או כשאתה לא מאכיל את גופך בפחמימות ונמצא בחסר באנרגיה.

זה הדבר המדויק שמשאיר אותך בחיים או מספק אנרגיה או עוזר לך לאכול את הארוחות שעליך לגרום לך להרגיש סוג מסוים של אנרגיה וגם מגביר את רמת הסוכר בדם.

ברט מקיי: אוקיי, בואו נחזור להרכב הגוף. הצלחת לאבד הרבה שומן בגוף באמצעות צום לסירוגין. מה יש בצום לסירוגין שמאפשר לך לעשות זאת. האם זה שילוב ... האם יש משהו מיוחד בצום לסירוגין או שבסופו של דבר זה רק סוג של, כשאתה לסירוגין מהר אתה בסופו של דבר אוכלים פחות קלוריות ממה שאתה עושה בדרך כלל?

ג'ון ברארדי: כן, זאת אומרת, זה דיון נהדר שלדעתי לא נפתר, אבל אולי זה לא משנה, באמת. האמת היא שכאשר אתה עושה צום לסירוגין, בדרך כלל תאכל פחות קלוריות. הדבר האחר ... לא רק בגלל שאינך אוכל ארוחה אחת ביום או אם אתה צום יום בשבוע, יום שלם ללא אכילה, אלא גם משום שבדרך כלל אנשים אינם מקבלים החלטות כאלה בחלל ריק . הם לא הופכים את זה לניסוי מדעי.

הם לא כמו, 'אה, אתה יודע מה אני אעשה? אני אנסה צום לסירוגין, אבל אבין כמה קלוריות אכלתי בממוצע לפני צום לסירוגין, ואז יתאים בדיוק למספר הקלוריות בזמן צום לסירוגין כמו שהייתי לפני צום לסירוגין כדי לראות אם זה הצום או העומס הקלורי ואני עומד לשמור על עומס הקלוריות קבוע. ' אף אחד לא עושה את זה.

כשאתה מחליט לנסות התערבות בריאותית, זה מקבל גם חבורה שלמה של החלטות אחרות עבורך. אתה מתחיל לעשות צום לסירוגין וגם מתחיל להיות מודע יותר לאוכל שלך, ואתה מתחיל לבחור בחירות אוכל טובות יותר, וזה בדרך כלל מוביל לצריכת קלוריות נמוכה יותר. זה לא רק ההשפעה בפועל של דילוג על ארוחה או יום שלם של ארוחות, אלא ההשפעה המכהה של ביצוע חבורה שלמה של שינויים אחרים מכיוון שאתה עכשיו מודע לזה, והפכת את זה לפרויקט שלך חַיִים.

זה בדרך כלל מה שקרה. אנשים אוכלים פחות קלוריות ממה שהיה קורה להם אחרת. עכשיו, האם יש איזו פיזיולוגיה קסומה אחרת במקום? האם זה הורמון הגדילה, כי האפינפרין, הנוראדרנלין. אולי. זה יכול להיות חלק מזה, או אולי 50/50 או אולי 75/25. אנחנו לא יודעים. מחקר, אני לא יודע אם זה יפתור את זה אי פעם, כמו תמיד, אי פעם. זה יכול לקחת 2,000 שנה, אבל שוב, כנראה שזה לא משנה. תחושת הבטן שלי, כמדען וכמי שתרגל את זה וניסה את זה אצל הרבה אנשים, היא שזה שילוב.

האחת, אתה נוטה לאכול פחות כי אתה לא אוכל בחלונות מסוימים. שתיים, אתה נוטה לאכול בחירות טובות יותר, כלומר פחות קלוריות מכיוון שאתה בוחר דברים טובים יותר. שלוש, יש כמה דברים הורמונליים ופיזיולוגיים שקורים שונים במקצת. זה כנראה שילוב של השלושה, אבל אם הייתי אומר את הגורם הגדול ביותר, זה כנראה הגירעון האנרגטי ותודעת הבריאות שלך והתזונה שלך שמשפיעים ביותר.

ברט מקיי: כשאני עושה צום לסירוגין, אני אראה תוצאות די מהר, אבל אז בסופו של דבר, אני לא רואה אותן יותר. האם ההשפעות של צום לסירוגין הן חריפות או כרוניות?

ג'ון ברארדי: כן, זאת אומרת, זה ממש מעניין. אני חושב שזה מאוד אינדיבידואלי, מאוד כמו אם דיאטה דלת פחמימות או דיאטה בינונית היא יותר טובה. כמו כן, יש הרבה קשר לאופן שבו אתה מתאמן ואיך נראה האימון שלך.

זה ממש מעניין, כריס, המייסד המשותף של Precision Nutrition, הבחור שהקים את החברה איתי ... אני עשיתי צום לסירוגין במשך זמן מה לצורך הניסוי הזה ולשינוי הגוף שלי, וזה הלך ממש ממש טוב . כלומר, איבדתי כ 20 קילו במשך 16 שבועות. ניסיתי חבורה שלמה של פרוטוקולים שונים. הרגשתי כאילו הרמתי לקראת הסוף פשוט בגלל שהייתי רזה מדי. אם מישהו מעוניין, אתה יכול ללכת להסתכל בתמונות. כלומר, עשיתי טכנולוגיה לבדיקת שומן בגוף מסוג אולטרסאונד, אז זה אולי לא מושלם, אבל זה די טוב וזה קרא לי בערך 4% שומן בגוף. לא היה לי הרבה יותר מה להפסיד.

באופן כללי, כאשר אתה נוטה להיות רזה כזה, חבורה שלמה של מנגנונים בועטת כדי להחזיק אותך בחיים. הם כמו, 'היי דמה. אנחנו מגיעים לאזור הסכנה. ' התיאבון מווסת דרמטית, חבורה שלמה של נוירוטרנסמיטרים והורמונים משתחררים כדי להפוך אותך לפחות פעיל. למרות שיכולתי להופיע בחדר הכושר באותו מספר ימים בשבוע, או במסלול, בין האימונים, הגוף שלי הוא כמו 'היי, אתה צריך להישאר על הספה הזו עוד קצת.'

פעילויות חיי היומיום יורדות, ואנחנו רואים את זה שוב ושוב במחקר. כאשר מאזן האנרגיה שלך הופך לשלילי או שאתה רזה מדי, גופך מוצא דרך להאט אותך ולחסוך באנרגיה. אתה יכול להיות כמו, 'לא, לא, אבל אני עדיין עובד על אותו הדבר.' זה לא מה שאני מדבר כאן. האימונים שלך בדרך כלל מהווים רק כ -30% מקצב חילוף החומרים שלך בכל יום. 70 האחרים הם פעילויות חיי היומיום שלך, וגופך מוצא כדי להאט אותך. הוא מוצא דרך לצרוך, או מצטער, להוציא פחות אנרגיה.

מבחינתי, שם קרה הרמה. זה קרה בקצה המוחלט של הרזון. השותף העסקי שלי, פיל, לעומת זאת, בדיוק בתקופה בה הייתי הכי רזה, היינו יחד. הוא התכונן להתחתן, אז היינו באיטליה למסיבת הרווקים שלו, לטיול הרווקים שלו, והוא היה כמו, “שטויות קדוש, אחי. מעולם לא ראיתי אותך במצב טוב זה. מה קורה?' סיפרתי לו על זה, והוא כמו, 'אחלה, אני אנסה את זה לחתונה שלי.

אני זוכר שהחתונה שלו עלתה זמן קצר אחר כך, והוא נכנס לכדי סורג עושה את זה, בדיוק כמו שאמרת. פרק זמן קצר, הוא הוריד כמו 15 קילו, נראה נהדר בטוקסידו שלו, לא משנה מה. ואז, פשוטו כמשמעו, לא ראיתי אותו כמה שבועות מכיוון שהוא הלך לירח דבש, ואנחנו עובדים בחברה וירטואלית, אז אנחנו רק רואים אחד את השני בעצם מהצוואר ומעלה בפגישות וירטואליות, ואז בפעם הבאה שאני ראה אותו היה כמו חודש לאחר מכן, והוא לגמרי העלה את כל המשקל בחזרה. הייתי כמו, 'אה, היי, איך הולך הצום לסירוגין?' והוא כמו, “קל לבוא, לך קל, חבר. ברגע שהפסקתי לצום לסירוגין, זה היה כאילו המשקל חזר בדיוק. '

זאת אומרת, זה רק מציין את אחת הסכנות שבכאלה מה שאני מחשיב מאוד סוג של יישומים מהירים מאוד של תכניות אכילה איפה שאתה אוהב, 'כן, כללי צום לסירוגין, לגרוס כמו 10 קילו ממש מהר.' כלומר, אתה פשוט חותך, אם אתה אוכל שלוש ארוחות ביום, אתה חותך שליש מהצריכה שלך. כן כמובן. אבל האם תקיים את זה למשך שארית חייך? אם לא, ביום שתתחיל לאכול ארוחת בוקר שוב ללא התחלה שהיא משתנה, היא תחזור באותה מהירות. זה דבר חשוב באמת לקחת בחשבון.

ברט מקיי: בוא נדבר על, התייחסת למשהו קודם שצום לסירוגין הוא מאוד אינדיבידואלי. יש שם הרבה תנאים אם-אז. איך, כמו שאתה מזכיר גברים ונשים, יש שם הבדל, איך גברים ונשים מגיבים בצורה שונה לצום לסירוגין?

ג'ון ברארדי: כן, אני מתכוון, ברור, אנשים שונים שונים מבחינה גנטית, אורח חיים, חיים וכו ', אך באופן כללי, כשאנחנו מסתכלים על כל המחקר הפיזיולוגי והתזונתי של נשים, נשים רגישות להפליא לפחמימות נמוכות וחוסר איזון באנרגיה. במילים אחרות, כאשר הם מגיעים למאזן אנרגיה שלילי. עם זאת זה קורה, הם שורפים יותר קלוריות ממה שהם בולעים ביום.

בכל פעם שהם הולכים ופחמימות נמוכות מדי זמן רב מדי, כל מנגנון החישה שלהם, ההיפותלמוס, יותרת המוח, בלוטות אלו היושבות בבסיס המוח שלך, המהוות מעין מרכזי פיקוד ראשיים לכל ההורמונים והפעילות הפיזיולוגית, הם חשים מה קורה, ואז הם שולחים הודעות לשאר התאים כדי לומר להם מה לעשות, וההודעות האלה הן הורמונים. הם רגישים להפליא לחוסר איזון באנרגיה ולצריכת פחמימות נמוכה.

באופן כללי, זאת אומרת, ההסבר הפיזיולוגי או האבולוציוני הוא שמירה על שומן בגוף ובריאות הרבייה מכיוון שגברים הם מאוד, יש להם חשיבות קטנה מאוד למשוואת הרבייה. נשים חשובות מהותית מכיוון שלא רק שהן צריכות להיות בעלת מערכת רבייה בריאה כדי להיכנס להריון, אלא שהן צריכות גם להיות מערכת הורמונלית בריאה כדי לקיים הריון ולמסור צאצאים בריאים לעולם.

זה ההסבר האבולוציוני מדוע זה קורה, אבל זה לא ממש משנה. זה פשוט קורה. כאשר נשים עושות יותר מדי צום לסירוגין, הן רואות כל מיני אמנוריאה בהיפותלמוס, ולכן הן מאבדות את מחזור הווסת שלהן.

זה פשוט, זו המערכת החיצונית, אבל זה באמת קורה הוא דיכאון מאסיבי של הורמוני הרבייה, שינוי מאסיבי בתפוקת הנוירוטרנסמיטר וכל מיני בעיות בהמשך הדרך, החל ממסת עצם מופחתת לבריאות הורמון בלוטת התריס ועד ליכולת לאבד או שומן מאוזן בריא של שריר לשומן. כל הדברים האלה משתלבים באמת אצל נשים, וזה קורה הרבה יותר בקלות יותר גברים, וזה קורה הרבה יותר בקלות כאשר הם עושים דיאטות ארוכות טווח בפחמימות ואפילו צום לסירוגין.

עכשיו, יש המון נשים שעשויות להקשיב לזה. הם מפרסמים בפורומים שלנו, והם שולחים אלינו מיילים כל הזמן כשהם: 'אתה טועה, ד'ר ברארדי, אני עשיתי את זה, ואני בסדר.' ברור שתמיד יהיו חריגים. אנו שומעים מהם, אך גם עלינו להתבונן במסלול הזמן. אני לא אומר שזה קורה בעוד שבוע או אפילו שלושה שבועות ואפילו שלושה חודשים, אבל עם הזמן זה יכול לקרות. ראיתי את זה קורה במשך שנה-שנתיים.

אנשים שאומרים, 'לא, זה לא נכון. זה לא אני, ועשיתי את זה. יש לי ניסיון אישי. ” יתכן שהם לא סתם רחוקים, או מספיק רחוקים כדי לראות את ההשלכות במורד הזרם.

זה ההבדל בין זכר לנקבה. באופן כללי, מצאתי שזה ממש מרתק כשעקבתי אחר שיחת הצום לסירוגין מכיוון שרוב התומכים הקולניים מאוד בצום לסירוגין באינטרנט, מכיוון שאתה לא מוצא הרבה כאלה בעולם המחקר או כל דבר אחר כי זה עדיין לא מסודר. שם, כך שתמצא אותם באינטרנט מספרים סיפורים, כותבים מאמרים, נמצאים בפורומים ובפייסבוק.

רובם, רוב התומכים הקולניים הם צעירים ורווקים. לגמרי הגיוני. אין להם פיזיולוגיה נשית, ואנשים צעירים ורווקים נוטים עדיין לא להיות בני זוג וילדים ותובעניים, ולכן באופן כללי, עומס הלחץ הכללי שלהם נמוך בהרבה, וזו מערכת נסיבות טובה מאוד לצום לסירוגין. לחץ כללי, נמוך, מכיוון שצום לסירוגין הוא, כשלעצמו, לחץ, זו כנראה אחת הסיבות שהוא מועיל מכיוון שהוא לחץ, אך נזרק לאורח חיים מלחיץ מאוד. זו אחת הסיבות שבגללן הפסקתי לעשות את זה.

אשתי ואני, יש לנו ארבעה ילדים עכשיו. יש לי את החברה הזו, Precision Nutrition עם מאה חברי צוות. צום לסירוגין היה רק ​​גורם לחץ אחר שלא הייתי זקוק לו, וכעבור זמן מה זה היה קשה מאוד לקיים. כמו שאמרתי, זה עזר לריכוז מסוג מסוים אבל החמיר דברים אחרים כמו אינטראקציה עם הצוות שלי ואינטראקציה עם ילדינו. אני מגלה שכאשר אתה צום לסירוגין, ההתמקדות שלך במשימות כתיבה בודדות, בודדות ודברים כאלה היא משימות טובות, חד פעמי, מנהרת, אבל אם אתה צריך לשתף פעולה, לפתור בעיות עם צוות, אני לא יודע, הורה, לימד, בסבלנות, את ילדיך, ממש ממש קשה.

שוב, יש כמה אם-העשרים. אם את אישה, את צריכה להיות ממש זהירה עם זה. כנראה שלא תעשו את זה לבד. אם אתה מתכוון לעשות את זה, שיהיה לך מאמן. וודא שהמאמן יודע מה הם עושים, וודא שיש לכם תוכנית בריחה, כמו מילה בטוחה מתי הגיע הזמן להפסיק את הצום לסירוגין כי הדברים משתבשים.

אם אתה גבר, שקול את גורמי הלחץ האחרים שלך באורח החיים ואת מה שחשוב בחיים שלך. צעיר, רווק? כן, תנסה. כנראה שיהיה בסדר. אחי בגיל העמידה עם הרבה עבודה ואחריות משפחתית? זה אולי לא כל כך טוב עבורך כי הסיבות שאמרתי. אלה חלק מהתנאים.

ברט מקיי: גוטצ'ה. ובכן, בואו נוסיף עוד מותנה. אם אתה צעיר, רווק, תן לזה ללכת. אם אתה בגיל העמידה, יש לך משפחה, ילדים, עבודה מלחיצה, אולי לא. אבל מה עם סוג האימון שאתה מבצע? האם צום לסירוגין עובד טוב יותר עבור סוגי אימונים שונים. בואו ... אני יודע שצום לסירוגין מאוד פופולרי בקרב רצים למרחקים ארוכים, במיוחד של חומרים דלי פחמימות מכיוון שהם בסך הכל אירובי, אתם רוצים לשרוף שומן במקום פחמימות, וצום לסירוגין הוא כלי לכך. האם יש אמון ברעיון הזה?

ג'ון ברארדי: אני חושב שזה אחד הוויכוחים הסוערים מכיוון שכל ההיסטוריה של תזונת ספורט מבוססת באמת על פעילות גופנית. לעתים קרובות אני מתבדח, תחום מדעי הספורט נוסד כאשר היה מעט מקום נוסף במעבדה פיזיולוגית אמיתית, ומישהו תקע בה הליכון, והם כמו, 'אנחנו יכולים לעשות ביופסיות שרירים ולמדוד גליקוגן, ואנשים יכולים לרוץ על הדבר הזה עד שהם מותשים. '

זה למעשה, וזה היה כמו 20 השנים הראשונות של מדעי הספורט ותזונת ספורט במיוחד. מדוד את כמות הגליקוגן בשריר על ידי קיצוץ נתח שריר החוצה. עשו זאת ברצים שיכולים לרוץ על ההליכון ההוא כי ההליכון לא תופס מקום רב במעבדה.

אבל ההיסטוריה של תזונת הספורט למעשה מביאה את זה, ובכן, אני לא יודע, כל הרעיון המודרני הזה של ספורטאים שעושים הכי טוב בדיאטות דלות פחמימות, אתה פשוט שומע את החריגים. עכשיו, אני לא אומר שזה שקר. מה שאני אומר שיש כאן גם ניואנסים. לדוגמא, אם אתה מסוג האנשים שיכולים להתאמן על דיאטה בפחמימות נמוכות יותר כדי לקבל שורה שלמה של התאמות פיזיולוגיות המועילות, אך אז לקראת אירוע יכול להעמיס את הגליקוגן שלך גבוה, אתה כנראה במיעוט אבל זה מיעוט מגניב להיות בו כי אולי תראה כמה יתרונות מעניינים, אבל לא כולם בקבוצה הזו.

אני חושב שאנחנו צריכים להיות ממש זהירים. יש הרבה קולות רם באינטרנט שתופסים יותר מדי את מחשבת הנפש סביב זה. רוב ספורטאי הסיבולת המובחרים אינם מקפידים על תזונה דלת פחמימות, אך עם זאת, נגיע לנקודה הרחבה יותר שניסית לעשות, שהיא פעילות גופנית. האם פעילות גופנית משפיעה על כך? התשובה היא כן.

כלומר, ברור שיש אנשים שלא מתאמנים בכלל. השאלה היא, האם צום לסירוגין עבורם? אני חושב שהתשובה היא האם הם מתאמנים, אם הם לא מתאמנים, יש קריטריונים נוספים שחשובים יותר, שהם כמה ניסיון תזונתי יש להם? כשאנחנו מאמנים אנשים ... שוב, יש הרבה כאלה בכל שנה, ואנחנו רואים את כל הרמות השונות. אנו עובדים עם 20 קבוצות ספורט מקצועיות שונות כרגע כל הדרך ללא מתעמלים שמעוניינים לרדת במשקל, אולי שלוש, ארבע מאות לירות.

עבור אנשים ללא ניסיון תזונתי רב, אנו לעולם לא מתחילים אותם בצום לסירוגין. זה כנראה מתכון לשלל אמונות אוכל משונות ואולי אפילו אכילה מופרעת.

לפעמים אתה פשוט צריך נציגים או להתאמן בבחירת אכילה בריאה בארוחות הבוקר, הצהריים והערב, אז זה המקום בו אנו מתחילים. אם מישהו לא ממש מודע למה שהוא אוכל, הדבר הראשון צריך לשים לב למה שאתה אוכל ומתאמן, בדיוק כמו אם אתה לומד לנגן בגיטרה או בשפה, אתה צריך להכניס חזרות כל יום, אחרת אתה אף פעם לא נהיה טוב בזה. זה ארוחות בוקר, צהריים וערב. בואו נקבל את החזרות במקום בואו נקצוץ ארוחה שלמה ונלמד אתכם מיומנות אחרת לגמרי שכנראה לא כל כך מועילה לכם בטווח הארוך.

אם מישהו לא מתאמן, לעתים נדירות אנו מתחילים אותו בצום לסירוגין אלא אם כן יש לו הרבה ניסיון תזונתי והם כבר עושים בחירות אוכל טובות, אז זו אפשרות, אבל כנראה שיש 10 אחרים שאנחנו יכולים ללכת איתם.

אם מישהו עושה פעילות גופנית, זה תלוי בנפח ובעוצמה. ספורטאי עלית כנראה לא צריכים לעשות צום לסירוגין כתרגול קבוע לאורך כל שנת הרכבת. הם יכלו לעשות זאת בתקופות אימון בנפח נמוך כאשר הרכב הגוף חשוב באמת, כמו שהם צריכים לאבד שומן בגוף, אבל כדרך לשפר את הביצועים, הייתי אומר ש- 9.5 פעמים מתוך 10, לא, זה לא ישפר ביצועים.

הסיבה היחידה שהייתי נותן את זה אי פעם לספורטאי מובחר היא אם יש להם לעשות ניהול הרכב. לעולם לא הייתי עושה את זה בתקופות האימון הכבדות שלהם בשנה כי רק יותר מתח נוסף על יותר לחץ, בתוספת תקופות אימונים כבדות הם להתאמה פיזיולוגית כדי לגרום לך להיות חזק יותר, מהיר יותר, או שיש לך מערכת אירובית טובה יותר, וזה לא ' לא הולך לתמוך בזה.

ככה אני מפרק את זה. עכשיו עשינו שני קצוות של הספקטרום. עשינו לא מתאמן ואתלט מובחר. עכשיו בוא ניכנס לאמצע, מישהו שהולך לחדר כושר שלוש, ארבע פעמים בשבוע, עושה אימוני כוח, אני ואני דיברנו, אם אתה נכנס ממש לאימוני משקולות או משהו כזה. הדרך ש ... אני חושב שיש סוג מסוים של צום לסירוגין שעשוי להיות יעיל לכך אם אתה רוצה לנסות את זה, וזה הסגנון 16: 8 שבו בימים שאינך מתאמן, כאשר אתה באמת אוכל, אתה פשוט אוכל חלבון, ירקות, פחמימות בינוניות מאוד או אפילו נמוכות, ואז בימי האימונים שלך לאחר האימון, פחמימה גבוהה מאוד.

זה, מצאתי שאני מאוד מאוד יעיל אם מישהו יעשה את זה. שוב, מתאמן פנאי, בימי אימונים, הרבה קלוריות במהלך חלון האכילה שלך והרבה פחמימות, ובימי שאינך אימונים, שמור על פחמימות נמוכות וממתן את הקלוריות שלך. זה, לדעתי, יכול להיות יעיל מאוד מכיוון שבאופן כללי, מתאמני פנאי רוצים לראות כמה יתרונות ביצועים, אך באופן כללי, מדובר באיזון עדין זה בין טוב במכון הכושר לבין להשתפר קצת, וגם להיראות טוב עירום. זה מה שצום לסירוגין יכול למעשה לעזור לא מעט, להיראות עירום טוב.

שוב, עם זאת, יש עוד המון דרכים להיראות טוב עירום, דרך בחירות מודעות יותר, באמצעות מניפולציות מאוד ספציפיות במרכיבי תזונה וקלוריות. זו בחירה אחת. התחל לראות שאני הוגה מאוד מבוסס מערכת. תרשים זרימה יוצא מזה. אתה כמו, אם לא מתאמן, אין חווית תזונה, כנראה לא צום לסירוגין. אם לא מבצע פעילות גופנית, איזו חוויה תזונתית, אולי צום לסירוגין. אם אתלט מובחר, לא תחת כל התנאים אלא צריך לאבד שומן בגוף ובתקופת אימונים בנפח נמוך. אם מתאמן פנאי רוצה להיראות טוב עירום ולהעלות עלי כוח קטן לאורך זמן, כן, זו אחת מכמה אפשרויות לעשות זאת.

ברט מקיי: ימין. אני אוהב את זה. נהגתי לסירוגין לצום באופן קבוע לפני כמה שנים, וזה היה ... היה לי חלון אכילה החל מהשעה 12:00. עד השעה 19:00, אבל אז הפסקתי כי נכנסתי ממש לאימוני משקולות, ופשוט שמתי לב שההתקדמות שלי, אני פשוט, הרמתי. ניסיתי לשנות את התכנות. זה לא עשה כלום, אז הייתי כמו, בסדר, זו הדיאטה. באותו זמן עשיתי גם דל פחמימות, שגיליתי שזה לא טוב אם אתה רוצה להתחזק כי כוח, זה מאוד אינטנסיבי, זה מאוד אנאירובי, אז אתה צריך פחמימות.

כמו כן, קיבלתי את הגנטיקה שלי, עשיתי את הבדיקות הגנטיות שלי, ומה שגיליתי זה שאני באמת עושה טוב יותר בדיאטה דלת שומן ובפחמימות גבוהה יותר.

ג'ון ברארדי: זה נכון.

ברט מקיי: אשר אני, זה עוד תנאי שמכניס לשם, כמו כולם, החבר'ה האלה שמאוד מקדמים שומן גבוה, דל פחמימות, צום לסירוגין, זה כנראה עובד בשבילם כי הגוף שלהם מכוון לזה, ואז הם מכלילים את זה ומכלילים ואומרים , 'זה לכולם', וזה לא יכול להיות המקרה.

ג'ון ברארדי: זה נכון, ויש גם גורם אחר זה. לעתים קרובות אנו אומרים שזה מה שעובד בשבילך לעת עתה בתנאים שבהם חייך נמצאים כעת, משום שהרעיון כי איכשהו, כאדם צעיר, כמו שדיברנו עליהם, נניח בחור צעיר עם מעט מתח ואחריות, כי תזונה מסוימת שעובד בשבילך עכשיו תהיה אותה תזונה שתעבוד עבורך בעוד 30 שנה אם תתחתן, תביא ילדים לעולם, תהיה לך קריירה אגרסיבית, אתה צריך לקחת בחשבון שזה עלול להיות שקרי.

יש את הגנטיקה, יש את היצירה לאורח החיים, והכל משחק ביחד. בדרך כלל התומכים הקולניים ביותר הם אנשים די חדשים במסעם. כלומר, זה לא רק עם תזונה, אלא עם כל אוונגליזם אחר שיש. אתה כמו, 'מצאתי את הדבר הזה. זה מדהים. אני מרגיש טוב עם זה, 'מה שלא יהיה, אמונה בתיאוריה מסוימת, בדת או במערכת תזונה, ואנשים מוקדמים מאוד בדרכם הם הכי קולניים בעניין, והם נראים כל כך משכנעים, אבל זה מתעלם מהכרגע. זה עבד בשבילך, בינתיים. יתכן שזה לא יעבוד עבורך בהמשך.

עשינו עבודה נהדרת על רופא שהוא חבר טוב שלי שהיה עורך דין גדול בפחמימות במשך שנים. קראנו לזה וידויים בפחמימות. זה הסיפור של גיור דל פחמימות. במשך שנים, הוא תומך גדול באכילה דלת פחמימות, ואז מישהו שכנע אותו לעשות ניסוי קטן. מאוד כמוך, הוא מאוד עוסק באימון כוח, והוא פשוט הוסיף כמה פחמימות וכל הדברים האלה השתפרו. עבודת הדם שלו, הכוח שלו, כל זה, והוא היה בדיוק כמו, זו הייתה מימוש קשה מאוד עבורו כי הוא היה כמו, “וואו. איך יכולתי להיות כל כך כלוא בתוך דרך חשיבה אחת כל כך הרבה זמן? ' קל מאוד להסביר אבל זה קשה מאוד כשאתה חי את זה.

זה באמת זה. כל הפילוסופיה שלנו ב- Precision Nutrition היא אגנוסטית מבחינה תזונתית. במילים אחרות, להיות פתוח לכל האפשרויות התזונתיות שיכולות לעזור לאדם בשלב אחר בחייו.

יש סוג מסוים של אנשים שבמהלך חייהם אולי יצטרכו לעשות דיאטה בסגנון פליאו לזמן מה ופחמימות נמוכות לזמן מה וצום לסירוגין לזמן מה ואז פחמימה גבוהה לזמן מה ואז אולי תזונה טבעונית לזמן מה. כל האפשרויות האלה בסדר. האמונה שלנו היא שיש עקרונות שחיים ברמה גבוהה יותר מהפיצול המיקרו-תזונתי של דיאטה מכיוון שאתה ואני מכירים טבעונים שהם מאוד בריאים, מעלים משקולות, חזקים, בעלי פרופיל דם נהדר, וגם אנשים שאוכלים הרבה בשר ומעט מאוד ירקות באותו מצב בדיוק. בריא, חזק, רזה, שיהיה.

אף אחד מהמחנות האלה לא יכול להיות צודק לגמרי. אם טבעונים הם כמו, 'לא, אוכלי הבשר הם לא בריאים ושמנים, מה שלא יהיה', ואנשי הפליאו אומרים אותו דבר על טבעונים, הראיות לניסיון צודק צריכות לומר לך שזה לא נכון. יש אנשים שבריאים בשני המחנות, ולכן אסור שהתמוטטות המקרו-מזינים או היעדר או נוכחות של בשר הם המבדיל. על שני המחנות לשתף משהו במשותף שמתעלה על מה שהם נלחמים, שעוזר לשניהם להיות בריאים, רזים וחזקים, וזה מה שאנו מנסים למצוא ולעזור לאנשים להשיג בכל דרך שתשתלב בחייהם. אני חושב שזה באמת מסר מרכזי לקחת הביתה לדיאלוג התזונתי בימינו.

ברט מקיי: אני אוהב את זה. כן, אנשים יכולים להיות רעיוניים מאוד כשמדובר באוכל. אשתי ואני מתלוצצים, כמו אוכל זה הדת החדשה.

ג'ון ברארדי: לגמרי.

ברט מקיי: אנשים פחות דתיים, אבל אנחנו דתיים לגבי האוכל שלנו או האימונים שלנו.

ג'ון ברארדי: האנלוגיה הזו מתרחבת. אתה יכול להעלות 50 דוגמאות שונות לכך. אני מאמין לזה. זה נכון. מטפלים בזה מאוד כך, ואנשים מתארגנים לשבטים, והם נלחמים על מערכות אמונה, והלחץ הרווח הוא להמציא אמונת תזונה אמיתית אחת. אלוהים אמיתי אחד, יהיה אשר יהיה. כן, אני מאוד מסכים. זה נהיה ככה, לפחות בתת-תרבויות שחושבות הרבה על זה.

ברט מקיי: דיברנו הרבה על היתרונות הניואנסים של צום והחסרונות של צום כי יש כאלה. לא דיברנו רק על פרוטוקולי צום. הזכרת אחד שהיה, אני חושב שזה היה 16: 8 זה מה שאמרת, אז זה 16 שעות צום, 8 שעות חלון האכלה. איך זה ייראה למישהו ביום טיפוסי?

ג'ון ברארדי: הדבר היחיד שניסיתי בניסוי שלי שרשמנו והקלטנו, אחד היה רק ​​צום פעם בשבוע, שבו כל יום ראשון, פשוט לא הייתי אוכל אוכל. הייתי אוכלת את הארוחה האחרונה שלי בערב שבת בסביבות השעה 22:00 אחר כך, ואז הייתי אומהת עד יום שני בבוקר, אז זה היה כמו יום וחצי, או שאאכל בשעה 22:00. ביום ראשון, אז זה רק 24 שעות בלי לאכול.

אני יודע שכמה מאזינים כנראה מסתגרים לחשוב על זה, כמו, 'אלוהים אדירים, לא תמות?' התשובה היא לא. בפעמים הראשונות, זה מאוד מאתגר. אני אתן לך את זה בגלל שלל ציפיות שיש לגופנו לגבי האכלה, אבל זה מה שהתחלתי איתן.

לאנשים שמעוניינים, נניח, ביתרונות הבריאותיים של צום, זה זה שאני ממליץ להם להתחיל איתו כי הוא מבוקר מאוד. אם אתה עושה את הדבר הזה 16: 8, עליו נדבר בשנייה, אתה צריך להתחייב לעשות את זה לעתים קרובות. זה, אתה רק צריך להתחייב לזה, נניח, פעם בחודש או פעם בשלושה חודשים או ... בסופו של דבר הגעתי פעם בשבוע, אבל זה היה אחד הפרוטוקולים.

הפרוטוקול הנחקר ביותר, ולדעתי זה הרעיון הגרוע ביותר עבור אנשים פעילים, נקרא כל יום צום אחר. פשוטו כמשמעו, תאכלו רק כל יום אחר. זה זה שהוכח שיש לו את היתרונות הגבוהים ביותר, נניח, לאריכות ימים, יתרונות בריאותיים אפשריים, אבל אני חושב שזו פונקציה של ממש כמו הגבלת קלוריות, רק להפחית באופן קיצוני את צריכת הקלוריות שלך, וזה בסדר אם אתה לא פעיל . אני לא בטוח שזו הדרך הטובה ביותר להיות בריאים, אבל אם אתה פעיל, זה סיוט. זה נורא לביצועים בטווח הארוך.

ברט מקיי: אני גם חושב שיש חסרון חברתי, מכיוון שרוב החיברות שלנו סובבת סביב אוכל.

ג'ון ברארדי: בהחלט. כלומר, הייתה נקודה שכשעשיתי את הניסויים שלי היו לנו רק שניים מארבעת ילדינו שבהם ממש לא אכלתי ארוחות עם משפחתי. אתה יודע למה אני מתכוון? 'טוב, אבא מתכנן תוכנית אחרת.' זה היה רק ​​עם המשפחה שלי. ואז כשאתה מדבר על חוויות חברתיות מחוץ לבית, כן, זאת אומרת, אני יכול ללבוש חולצה שאמרה: 'יש לי אמונות תזונה מוזרות', אתה יודע למה אני מתכוון? יש חסרון חברתי.

פרוטוקול 16: 8 הוא בדרך כלל, ניתן לבנות אותו בשלל דרכים שונות, אך הדרך בה רוב האנשים מדברים על כך היא, כמו שעשית, משעה 12:00 עד 20:00 או 20:00. הוא חלון האכילה שלך, ואז בשאר הזמן, אתה פשוט לא אוכל. מבחינה פונקציונאלית, איך זה נראה שיש לך ארוחת צהריים וערב.

עכשיו, לביצועים באמת או נניח אנשים המכוונים לאימון כוח, מה שהם ינסו לעשות זה לערוך אימון כוח בסוף הצום שלהם. עשו זאת בשעה 11:00, 11:30 או 12:30, אז אם, כאילו, נגיד, אני עובד מהבית, אז יש לי את המותרות להתאמן כשאני רוצה, אבל אם לא, אתם יכול להתאמן במהלך הפסקת הצהריים שלך, ואז אוכלים ארוחת צהריים גדולה ואז אוכלים ארוחת ערב ואז פשוט לא אוכלים שוב עד למחרת שלאחר האימון.

זה די פשוט, והרעיון הוא להיות עדיין מודע לבחירות שלך, לאכול הרבה ירקות, לאכול כמות נדרשת של חלבון. שוב, אם ... אני לא מאמין שמאמן הכוח הממוצע שאינו שומן יתר על המידה צריך להיות בדיאטה דלת פחמימות כל הזמן, אז קבל הרבה פחמימות לאחר אימון כוח באותם הימים. ואז, אולי כמו שאמרתי, בימי אימון לא כוח, קיצץ מעט את הפחמימות. לא לאפס, אבל קצת.

זה, די יעיל, הפרוטוקול. זה קצת צום לסירוגין ומעט רכיבה על פחמימות ומעט תזמון ארוחות, אז זה סוג של, יש בו קצת יותר מורכבות. זה זה שראיתי איתו את התוצאות הטובות ביותר, באופן אישי. אבל שוב, זאת אומרת, אני כבר לא עושה את זה, אז יש עדות מסוימת לכך שם.

לעתים קרובות אני אומר כשאנשים מבקשים ממני עצות לתוספי תזונה, 'איזה תוסף עלי לקחת?' ובכן, אחד הדברים הראשונים שאתה רוצה לדעת הוא, מה לוקח האדם שאתה מבקש מכיוון שהיעדים שלך עשויים להיות שונים, הפיזיולוגיה שלך עשויה להיות שונה, אבל אתה רוצה לדעת, לפחות שהאדם שאתה ' לשאול מחדש אוכלים אוכל כלבים משלהם מלכתחילה.

חשבתי שצום לסירוגין זה מגניב, זה דבר מגניב להתנסות בו, אבל לא רציתי לעשות את זה בטווח הארוך כי היו אפשרויות אחרות לאכול טוב ולהיות בריא ולהיות בכושר שלא כרוך בדילוג על ארוחות כל יום, לאחר פרק זמן ארוך זה ללא ארוחות, וגם תופעות הלוואי של זה, אשר מבחינתי הייתי נהיה די עצבני לקראת סוף הצום. לא הייתי מסוגל לחלוק ארוחות עם המשפחה שלי באופן קבוע. חלק מהעלויות היו גדולות מדי.

בדרך כלל אלה הם שלושת הגדולים. , אולי פעם בשבוע או פעם בחודש, עושים צום. קל מאוד להוזיל את זה. כאילו, אה כן, אתה פשוט מדלג על ארוחות ביום ראשון פעם בחודש? מה זה יכול לעשות? אבל יש כמה נתונים המצביעים על כך שזה באמת יכול לעזור בשיפור הגמישות המטבולית בצורה יעילה למדי, רק זה מהר. אימון גופך פעם אחת בחודש לאכול ארוחות משלו עשוי להימשך למעשה כל החודש עד לחודש הבא. לא הנחתי את זה. ואז יש לעשות את זה קצת יותר באופן קבוע.

ניסיתי גם לצום פעמיים בשבוע לעומת כל יום אחר או רק פעם אחת, וזה באמת הציב שקע בהופעה שלי. ואז שוב, היה 16: 8. יש אנשים שאף לוקחים את זה הלאה. יש פרוטוקול שכמה אנשים כינו 'דיאטת הלוחם', וזה קצת יותר ניואנס, אבל באופן כללי, זו ארוחה אחת ביום. יש לך רק ארוחה אחת גדולה שתביא חשבון לכל צרכי הקלוריות שלך, ואז בשאר היום שלך בתור צום. יש אנשים שנשבעים בזה. אני חושב שזה כנראה קשה מדי להשיג מספיק תזונה באותה ארוחה אחת אם אתה פעיל מאוד, אבל שוב, אלה פרוטוקולים שלפחות יש להם הרבה תשומת לב כרגע.

כנראה שאין יותר מדי דברים אחרים. כלומר, אנחנו רק מדברים על נושא מסוים כאן. האם אתם אוכלים ארוחה אחת ביום, שתי ארוחות ביום או שלוש ארוחות ביום? ככל שאתה מאריך את הצום זמן רב יותר, כך יתכן שתקבל יותר את היתרונות בצום, אם כי בסופו של דבר מגיע קצת פשרה עם היכולת להשיג מספיק אנרגיה ובעצם להרגיש טוב עם חייך ויומך.

ברט מקיי: כן, זאת אומרת, האם יש מסגרת זמן, כמו שאתה צריך להכות את מסגרת הזמן הזו אם אתה רוצה לקבל את היתרונות של צום. האם אתה יכול לצום במשך שמונה שעות ולקבל הטבות או שאתה צריך ... האם יש מינון יעיל מינימלי הוא מה שאני מבקש.

ג'ון ברארדי: כן, אף אחד לא באמת יודע. כלומר, יש אנשים שמשתמשים בתגובת הורמון הגדילה כסמן. הורמון גדילה הוא הורמון המשתחרר בזמנים של איזון אנרגיה שלילי או אפילו מתח. נשתמש בהורמון הגדילה של סוג של שחרור מסוג קורטיזול כסמן. הם אומרים, ובכן, אחרי שמונה שעות, הורמון גדילה וקורטיזול עדיין תקינים, או לפחות בטווח הצפוי בדרך כלל מבחינה פיזיולוגית. בשעה 12 שעות הם מתחילים לקפוץ. בשעה 16 שעות הם די גבוהים. בשעות 24 עד 36 שעות, זה כאילו שאתה באמת עושה תרופות לשיפור ביצועים.

אם אתה מסתכל על הסמנים האלה, בדרך כלל, 12 עד 16 שעות מראות שפיץ טוב. כלומר, אתה יכול להשתמש בזה כפונדקאית. זה מאוד גס, אבל כן, זאת אומרת, אם אתה רוצה לקבל את היתרונות של צום, איפשהו בסימן 12 עד 16 שעות זה כנראה טוב.

היה לי חבר שעשה פרוטוקול אחר. הוא היה אוכל רק ארוחת בוקר וארוחות ערב, אז כל יום הוא היה מקבל כשני צום של 12 שעות. הוא היה מקבל את לילה מהר מהשעה 20:00. ארוחת ערב עד השעה 8:00 בבוקר ארוחת הבוקר, ואז 12 שעות מארוחת הבוקר לארוחת הערב. נראה שהוא נהנה מזה ומרגיש טוב, וזה התאים היטב לאורח חייו כי הוא עבד במקום עבודה בלחץ גבוה ולא אהב לעצור לארוחת צהריים, אז הוא אכל ארוחת בוקר גדולה וארוחת ערב גדולה, וזה בסדר אוֹתוֹ.

אני חושב שזה ממש מפתה לחפש את נוסחת הקסם. אתה כאילו, זה צריך להיות מספר מסוים של שעות, זה צריך להיות ככה. כלומר, אני מקבל אימיילים מאנשים כל הזמן. הם כמו, 'אני עושה את הצום, ויש לי קפה בבוקר. האם זה שובר את הצום? ' 'ובכן לא. אין בזה קלוריות. ' “מה אם אשים כפית חלב שקדים אחת? האם זה שובר את הצום? ' הם מתחילים להגיע לבירורים המוזרים האלה שככל הנראה מאבדים את העין ביער. 'לא, אתה לא צם אם יש לך כמה קלוריות בזמן הזה.' אך האם היתרונות עברו מהגבוה לאפס? בהחלט לא.

ברט מקיי: גוטצ'ה. כלומר, מניסיוני נהגתי לעשות את הדבר 8:16. אני כבר לא עושה את זה. אני רק צם, אני צם בימי ראשון. ברוב ימי ראשון, אני אעשה צום מליל שבת, ארוחת הערב שלי, עד 12:00 ביום ראשון, ואז פעם בחודש, אני אעשה צום שלם 24 שעות. זה העניין שלי, עכשיו, זה מה שאני עושה. בשאר ימות השבוע אני אוכל מארוחת הבוקר ועד לארוחת הערב.

ג'ון ברארדי: אני עדיין עושה את זה באותו דבר שאתה מדבר עליו מעת לעת. אני עושה את זה באופן אקראי, אבל מעת לעת. מבחינתי, הדבר היחיד שמצאתי שהוא מעניין, ואם אתה מעוניין במצבי גוף ובריאות, אז תהיה כמו, 'אה, מה שלא יהיה. על מה הבחור הזה מדבר עכשיו, 'אבל הדבר היחיד שמצאתי שמעניין לגביו הוא שאולי יש יתרון פיזיולוגי קטן מבחינת שמירה על גמישות מטבולית מעשייה של זה מדי פעם, אני מוצא כמה דברים אחרים קורים במוחי ובאופן אישי עבורי.

האחת היא, שזה די מגניב לא לאכול כל היום באותו יום, כמו לא לחשוב אפילו על הארוחות שלי, צריך לבשל ארוחות בעצמי או לנקות לעצמי. אני עדיין צריך לעשות את זה בשביל המשפחה שלי. אני לא צם את ילדתי ​​בן השלוש. אבל זה די מגניב.

שתיים זה, זה קצת מבחן שלי, אני לא יודע, משמעת וכוח כי בנקודות במהלך אותו יום, כפי שאני חושד שגם אתה מרגיש, אתה נהיה רעב. זה מאוד נוח פשוט ללכת לנשנש, אבל בעצם לקיים את עצמך במהלך אותה תחושה לא נוחה ולא לתת לזה מרגיש כמו מבחן של המשמעת והכוח שלי, ואני אוהב לעשות את זה מעת לעת.

הדבר השלישי הוא שזו תזכורת מאוד חזקה עבורי, וייתכן שזה לא חשוב לאנשים אחרים, לגבי מהי זכות אוכל ואכילה עבורי. יש הרבה אנשים שאינם מאובטחים במזון בארצותינו, בארה'ב ובקנדה ובמקומות אחרים ברחבי העולם, שאין להם ברירה אם הם אוכלים או לא. הם לא זוכים לקבל את ההחלטה הזו. זה קצת מזכיר לי את זה, ואני מוצא את זה מועיל בדיוק כמו בן אנוש.

ברט מקיי: כן. כלומר, בגלל זה אני צם, לא כל כך בגלל היתרונות הבריאותיים, יותר רק תרגיל ומשמעת וכוח רצון.

ג'ון ברארדי: כן, זאת אומרת, זה קצת מזכיר לי את עניין המקלחת הקרה. אני לא יודע אם אי פעם נכנסת לעשות את זה.

ברט מקיי: כן. לא, כן. אני עושה מקלחות קרות באופן קבוע.

ג'ון ברארדי: בהחלט. זה בשבילי ... אחד החבר'ה שעובדים הם Precision Nutrition, שהוא חבר טוב שלי, הוא מפעיל מיוחד לשעבר בחיל הים, הוא ואני דיברנו על זה הרבה, ושם סיכמנו שנינו הוא, האם יש יתרונות פיזיולוגיים? אולי. האם הם מוגזמים מדי? בהחלט. מה היתרון הגדול ביותר שיש לי בכך שאני עושה את זה מדי פעם? זה נוהג להיות בנוח עם אי נוחות.

אם אנשים נותנים ייעוץ עסקי כל הזמן, אתה צריך להישען לאי הנוחות שלך. אם לא נעים לך, עליך לעשות זאת. אבל באיזו תדירות ... אבל זה רק אנשים שמנפנפים באצבעות ומגדירים את עצמם כיצד עליכם לחיות את חייכם. מתי מתרגלים לעשות דברים לא נוחים? ובכן, יש דברים פסיכולוגיים לא נוחים. יש דברים שקשורים לזה. אבל מקלחות קרות הן הדוגמה הקונקרטית ביותר לכך.

זה מבאס לעמוד במים קפואים וקרים. זה אף פעם לא מפסיק לינוק, אבל אם אתה יכול למצוא דרך להיכנס למים קפואים וקרים, לא להמתח את גופך, לנשום דרכו, לנהל דיאלוג פנימי שאומר משהו כמו, 'ככה מרגישים מים קרים , 'לא,' אני צריך לצאת מזה. זה מקרה חירום, '... אני מעלה את זה כי זה מתייחס לאחד הדברים המעניינים עם צום לסירוגין.

זה הרעב ההוא, והתחלנו את השיחה עם זה, הרעב אינו מצב חירום, באופן כללי. זה בדיוק הדבר שהכשרת את עצמך לחשוב הוא מצב חירום, ממש כמו כשאתה קופץ למים קרים. כל האינסטינקטים שלך אומרים לך, “קפוץ החוצה. זה נורא ', אבל אתה באמת יכול לשנות נרטיב ולומר,' זה לא נורא. ככה מרגישים מים קרים. אה בסדר. אם אני יכול לקיים את זה, אני כנראה יכול לעשות דברים מאתגרים אחרים בחיי. '

אני חושב ששני הדברים האלה מדברים על כך בצורה כלשהי, ואני חושב שהרבה אנשים מנסים להאדיר את היתרונות הפיזיולוגיים כאשר הרבה יתרונות אכן נובעים מכך.

ברט מקיי: זה מגניב. כֵּן. ובכן, ג'ון, זו הייתה שיחה נהדרת. לאן אנשים יכולים ללכת ללמוד עוד על העבודה שלך?

ג'ון ברארדי: כן, זאת אומרת, סתם, אם הם עוברים אל precisionnutrition.com, שם אנחנו עושים את כל הדברים שלנו. כמו שאמרתי, בדומה לאתר שלך, שהיה מודל מוקדם עבורנו, אנו מפרסמים זה מכבר מאמרים ארוכים, תזונתיים, כושר ובריאות מקיפים בחינם, נחקרים היטב, זמן רב מאוד. אני חושב שיש לנו למעלה מאלף מאמרים בחינם באתר. אינך צריך למסור את שמך וכתובת הדוא'ל שלך או כל דבר אחר. הם פשוט שם כדי שאנשים יוכלו ללמוד עליהם יותר.

לכל מי שמאזין פנימה אני מודה לכם שביליתם את כל הזמן הזה היום. אני מקווה שלמדת משהו, ואם אתה מעוניין או מתלהב מבריאות וכושר, בוא לבדוק אותנו ב precisionnutrition.com

ברט מקיי: מדהים. ג'ון ברארדי, תודה רבה על זמנך. זה היה תענוג.

ג'ון ברארדי: תודה, ברט.

ברט מקיי: כמו שאמרתי, הוא היה ג'ון ברארדי. הוא הבעלים המשותף של Precision Nutrition, זו חברת הדרכת תזונה מקוונת. תוכל למצוא מידע נוסף אודות עבודתו באתר precisionnutrition.com. אם אתה מחפש ספציפית את הספר האלקטרוני הזה על צום לסירוגין עבור אל precisionnutrition.com/intermittent-fasting. יכול להוריד אותו. זה בחינם.

כמו כן, עיין בהערות המופע שלנו ב- aom.is/fasting, שם תוכל למצוא קישורים למשאבים, שם תוכל להעמיק בנושא זה.

ובכן, זה עוטף מהדורה נוספת של הפודקאסט של אמנות הגבריות. לקבלת טיפים ועצות גבריות נוספות, דאג לבדוק באתר 'אמנות הגבריות' בכתובת artofmanliness.com. אם אתה נהנה מההופעה הזו, יש לך משהו מזה, אודה לך שתקדיש דקה לתת לנו ביקורת ב- iTunes או ב- Stitcher. זה עוזר לנו מאוד. כמו תמיד, תודה על המשך התמיכה, ועד לפעם הבאה, ברט מקיי אומר לך להישאר גברי.