כואב לי כל כך טוב: מדריך למתחילים שחרור עצמי של מיופאסיאל / טריגר פוינט

{h1}

לא כולנו יכולים להרשות לעצמנו מעסה אישי או מאמן אתלטי שישפשף באופן קבוע את הקינקים, הכאב והכתמים הצמודים בשרירים. אבל יש דרך לעסות את עצמך, עם היתרון בכך שאתה יכול לשלוט בדיוק היכן וכמה לחץ להפעיל. מסיבה זו, בשנים האחרונות, ביצוע תרגילים עם גלילי קצף, כדורי עיסוי וכדומה זכה לפופולריות עצומה. עם זאת, עם מוצרים חדשים ומסחריות נלוות גביניות שיוצאות כל הזמן, הידיעה מה לעשות ואיך לעשות זאת יכולה להיות משימה מאיימת. במקרה הגרוע, ביצוע תרגילים שגויים יכול להוביל לכאב ואי נוחות, ובסופו של דבר לפציעה.


ייתכן ששמעת מונחים משתנים לתרגילים אלה: שחרור נקודת טריגר, טכניקות שחרור פעיל, או אולי משהו דומה. המונח הטכני, לעומת זאת, הוא שחרור מיופציאלי עצמי (SMR). מונחים אחרים עשויים להיות דברים שונים עבור אנשים שונים, לכן אנו נצמד ל- SMR למטרות פוסט זה.

יתרונות גלגול קצף

בואו ננתח מונח מדעי זה שזה עתה למדנו לפני שצללנו אל הדרכים של התרגילים השונים.


Fascia, כפי שתיארה זאת לי הפיזיותרפיסטית ג'יין אנדרברג, דומה מאוד לשכבה הרזה ההיא על חזה עוף שתוכל לקלף. כל מבנה בגוף - איברים, שרירים, עצבים, כלי דם וכו '- מכוסה בשכבת פאסיה. זה כמעט דומה לשמן במנוע המכונית שלך - הוא מאפשר לכל דבר לפעול בצורה חלקה ולהחליק ללא חיכוך. דרך עומס יתר של השרירים שלנו, בין אם באמצעות שימוש יתר או טראומה, שכבות הפאסיה שלנו יכולות לקרוע בהם דמעות. כאשר הדמעות אינן מתרפאות כראוי, שכבות הפאסיה השונות בגופך יכולות להידבק יחד בנקודות (הנקראות הידבקויות), מה שיגרום לכאב ואי נוחות. הידבקויות אלו מונעות מהשרירים שלך לעבוד כפי שהם אמורים, מה שמונע מגופך לעמוד בפוטנציאל התנועה החזקה והטבעית שלו.

זה המקום שבו מתגלגלים קצף ותרגילים דומים אחרים. כאשר אנו מפעילים לחץ על הידבקויות אלו, הם משתחררים ונוכל לחזור לביצועים פיזיים מיטביים.


בנוסף לשחרור הידבקויות אלה, ל- SMR יש גם יתרונות כלליים לגופנו:



  • מסייע במניעת פציעות
  • נפטר מקשרים ומתח בשרירים
  • מבטל פיזית את גופך כך שהוא יכול לעבוד בצורה יעילה יותר
  • מגביר את הגמישות
  • מגביר את זרימת הדם, מה שעוזר להחלמה מהירה יותר מאימונים
  • מפחית כאב מאימונים

כדי להרכיב הדרכה מקיפה על כמה מתרגילי ה- SMR הטובים ביותר שתוכלו לבצע, שוחחתי עם Damyko Busby, מאמן המתמחה בשחרור נקודות טריגר ב סקיי פיטנס ורווחה חדר כושר בטולסה, בסדר.


מה אתה צריך

  • Damyko בשימוש ביצועי נקודת טריגר מוצרים בהדגמת הצילום שלו. הם קצת יקרים, אבל הם יכולים לתת לך עיסוי ממוקד יותר. אם אתה לא רוצה למזג את הבצק לביצועים של טריגר פוינט, אתה יכול להסתדר עם ...
  • רולר קצף. קיימים כמה גלילי קצף שונים בשוק ברמות מחירים שונות. א רולר קצף בצפיפות גבוהה רגיל ישן היא האופציה המשתלמת ביותר ותבצע את העבודה. הבעיה היחידה היא לאחר חודשים של שימוש, הם מתחילים לאבד את צורתם העגולה. א רולר קצף עם צינור PVC באמצע פותר את הבעיה. החוסן הנוסף של צינור ה- PVC מעניק עיסוי עמוק ואינטנסיבי יותר. אם אתה רוצה להיות ממוקד באמת עם ה- SMR שלך, אתה יכול להגיע גלילי קצף שיש בהם רשתות יצוק על פני השטח.
  • כַּדוּר. מטפלים פיזיותרפיים רבים ומאמני ניידות ממליצים על כדור לקרוס לשחרור עצמי מיופסי. אני משתמש באחד מזה כמה חודשים ולא יכול להתלונן. אתה יכול לאסוף אחד באקדמיה ספורט תמורת כמה דולרים.
  • בלוק יוגה. חלק מהתרגילים משתמשים בחסימת יוגה. לא הכרחי, אבל יכול להיות שימושי.
  • גרבי דחיסה לא תואמים (אופציונלי).

הנחיות כלליות

  • גלגל על ​​גלגלת / הכדור קצף עד שתרגיש 'נקודת טריגר' או 'נקודה חמה'. תדע שמצאת אחד כואב לך. כאשר אתה מוצא נקודת טריגר, עצור ורק נחה על גלגלת הקצף למשך 10 עד 20 שניות. בניגוד לאמונה הרווחת, זה ה לַחַץ, לא הגלגול, שמחליק את הקסם.
  • הימנע מהפעלת לחץ על עצמות ומפרקים. רק שריר.
  • שלב SMR מקוצר עם החימום הקבוע שלך בימי האימון. אני אוהב להתמקד בנקודות שהכי קשה לי איתן. השתמש באחד מימי המנוחה שלך כדי להקדיש 30 עד 45 דקות ל- SMR לכל גופך.
  • שתו הרבה מים לאחר הפעלת SMR אינטנסיבית.

רגליים

באמצעות כדורגלן טריגר פוינט


שימוש בכדור לנקודות טריגר ברגליים.

1. התחל עם כדורגלן על העקב. 2. גלגל לכדור הרגל, עצור והפעל לחץ על כל נקודות ההדק שתמצא בדרך. 3. גלגל את הכדורגלן בחלק הפנימי של הסוליה שלך. 4. ובחוץ. עשו את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה.

באמצעות כדור לקרוס או כדור עיסוי


בציר שימוש בכדור לנקודות הדק בכדור הרגליים.

אתה יכול להשתמש בכדור לקרוס לתרגיל זה. 1. התחל בכדור הרגל שלך. 2. התגלגל לעקבך, עצור והפעל לחץ על כל נקודות ההדק שתמצא בדרך. אל תשכח לקבל את החלק הפנימי והחיצוני של הרגליים.

סוליאוס (עגל פנימי)

באמצעות רולר קצף


באמצעות גלגלת קצף על שרירי עגל.

שים רגל אחת על גבי גלגלת הקצף כשהרגל השנייה שלך חוצה מעל. גלגל מעלה ומטה את השוק הפנימי שלך כדי למצוא את הנקודות החמות שלך. כאשר אתה מוצא נקודה חמה, עצור והרם את ישבך מהקרקע בידיים כדי להפעיל לחץ רב יותר על הרגל שלך. בנוסף להפעלת לחץ קבוע על נקודות ההדק שלך, אתה יכול גם להתנדנד עליהן מצד לצד.

באמצעות כדורגלן טריגר פוינט

שימוש ברולר להפעלת לחץ על שרירי השוקיים.

1. הניחו את הכדורגלן על גוש היוגה ואת העגל על ​​הכדורגלן. 2. הניח את הרגל השנייה שלך על הרגל שאתה מטפל בה. 2. גלגלו את כל העגל אל העקב וכל הדרך למעלה ליד הברך. עצור על כל נקודות ההדק והפעל עליהם לחץ כלפי מטה. 4. סובב את הרגל פנימה כדי לעבוד באמת על שריר הסוליה הזה.

באמצעות לקרוס או כדור עיסוי

שימוש בכדור לקרוס לעיסוי שרירי עגל.

1. הניחו כדור על בלוק יוגה, רגל אחת על כדור, ואת הרגל השנייה על הרגל בה אתם מטפלים. גלגל למעלה ולמטה את הרגל כדי למצוא נקודות טריגר. 2. כאשר אתה מוצא נקודת טריגר, כיוון את הבוהן קדימה והחזק למשך מספר שניות. 3. ואז הפנה את הבוהן לאחור אליך והחזק. החלף בין הצבעה קדימה ואחורה כמה פעמים. 4. אל תשכח לעבוד באמת את החלק הפנימי של הסוליה.

Gastrocneumius (עגל חיצוני)

באמצעות כדורגלן טריגר פוינט

שימוש ברולר להפעלת לחץ על עגל צדדית.

באמצעות לקרוס או כדור עיסוי

שימוש ברולר להפעלת לחץ על הכדורים האידיאליים.

אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם כדור. כאשר אתה מוצא נקודה חמה, השתמש ביד הלא תומכת שלך כדי לנדנד את הרגל קדימה ואחורה על הכדור. זה יכאב, אבל זה הסוג הטוב של כואב.

מרובע

באמצעות Trigger Point Quadballer

שרירי ארבע רגליים מתגלגלים מפעילים שחרור נקודה.

1. הניחו את ה- Quadballler בדיוק מעל הברך. 2. שכב ותשע את עצמך על אמות הידיים. גלגל את ה- Quadballer למעלה ולמטה על הרביעייה שלך, ועצור על כל נקודות ההדק. התנדנד בעדינות מצד לצד. 3. בנוסף להתנדנדות מצד לצד על נקודות חמות, כופף את הרגל לאחור בברך. החזק כמה שניות. 4. יישר את הרגל. לְהַחזִיק. החלף כיפוף ויישור רגלך על הנקודות החמות שלך על המרובע שלך. אתה יכול לעשות זאת גם עם גלגלת קצף.

מאטמים של מפרק הירך

באמצעות Trigger Point Quadballer

בציר באמצעות גלגלת כדי להפעיל לחץ על המרובע הפנימי.

1. הנח את Quadballer בחלק הפנימי של הירך. 2. שכב, תומך בעצמך על אמות הידיים שלך. גלגל Quadballer עד למפשעה שלך, ועצור בכל נקודות ההדק. הפעל לחץ. 3. יישר את הרגל והחזק למשך מספר שניות. 4. כופף את הרגל בברך והחזק. החלף בין יישור וכיפוף על נקודות חמות.

באמצעות רולר קצף

באמצעות רולר קצף על שרירי הירכיים הפנימיים.

1. התחל ברולר קצף ליד הברך בחלק הפנימי של הירך. 2. התגלגל לכיוון המפשעה שלך, ועצור על כל נקודות ההדק. 3. בעזרת גלגלת הקצף, אתה יכול לעלות במעלה התווך שלך יותר ממה שאתה יכול עם Quadballer. חזור על הרגל השנייה.

להקת IT

זהו תרגיל שחרור נקודת ההדק האהוב עלי. אם אתה רץ הרבה, רוב הסיכויים שחווית 'ברך רץ'. הברך של ראנר נגרמת על ידי הידוק ברצועת ה- Iliotibial שלך, או ברצועת ה- IT שלך. רצועת ה- IT היא להקה עבה של פאסיה העוברת על צלע הרגל מהברך ועד לאגן. עיסוי רצועת ה- IT שלך יכול לסייע בשחרור ההידוק ובמניעת פציעות עתידיות. קח את זה בקלות כשאתה מתחיל לראשונה לגלגל את להקת ה- IT שלך. זה הולך לכאוב.

באמצעות רולר קצף על הלהקה.

1. אנו הולכים לגלגל את גלגלת הקצף למעלה ולמטה בצד הרגל שלנו החל בחלק העליון של הירך ומטה עד קצת מעל הברך. 2. השען על זרועך וכופף את רגלך שאינה מטופלת לקבלת תמיכה נוספת. התגלגלו מעלה ומטה של ​​ה- IT ועצרו על כל נקודה חמה. 3. אם אתה באמת רוצה לחפור בנקודות ההדק האלה, הרם את שתי הרגליים מהקרקע. העפלה. 4. בנוסף להפעלת לחץ קבוע על נקודות חמות, סלע עליהם מצד לצד. חזור על הרגל השנייה.

תרגילי רולר קצף להקה.

1. הכניסו את גופכם כך שתעבדו באמת את החלק הפנימי של להקת ה- IT שלכם. 2. פנה את גופך לעבודה על החלק החיצוני.

פיריפורמיס

זהו האזור החביב עלי האחר לעבוד בו במהלך הפעלות SMR. אם אתה מבלה את היום בישיבה כמו רוב האנשים, שריר הפיריפורמיס שלך כנראה צפוף מאוד. מתן עיסוי עמוק בעזרת גלגלת או כדור קצף יעזור להקל על חלק מהאטימות הזו.

באמצעות רולר קצף

תרגיל רולר קצף לגלוטים.

1. שבו על גלגלת הקצף והעבירו את כל משקלכם לצד אחד של ישבכם. פירפורמיס שלך נמצא ליד מפרק הירך שלך. תדע שמצאת את זה כשזה יתחיל לכאוב כל כך טוב. חצו את כף הרגל השנייה מעל הברך. 2. גלגל אחורה וקדימה כדי לחפש נקודות טריגר. החזק כשאתה מוצא אותם. חזור על הצד השני.

באמצעות לקרוס או כדור עיסוי

תרגילי רולר קצף לקרוס או כדור עיסוי.

1. הניחו כדור על פירפורמיס. 2. מצא נקודות חמות על piriformis והחזק. 3. כדי לחפור בזה באמת, הרם את הברך בצד שאתה עובד. 4. הורד את הברך כאילו אתה עושה מתיחת פרפר. לְהַחזִיק. תביא בחזרה. החלף בין מיקום למטה ומעלה.

בציר באמצעות תרגילי רולר קצף לצד Lasts של הגוף.

1. דרך נוספת לעבוד עם הפיריפורמיס שלך עם הכדור היא ליישר את הרגל לפניך. 2. שמירה על רגל ישרה, הוציאו את הרגל הצידה. לְהַחזִיק. חזור על פיראפורמיס אחרים.

לאטס

תרגילי רולר קצף לצד האחרון של הגוף.

1. הנח על צידך עם גלגלת הקצף מתחת לרחבתך ליד בית השחי שלך. 2. העבירו את הגלגלת לצדכם ועצרו והחזיקו בנקודות הדק. אבל אל תרד יותר מדי למטה! אתה תמיד רוצה להישאר על שרירים. 3. כדי באמת לעבוד על הנקודות החמות האלה, התנדנד קדימה ואחורה על גלגלת הקצף. 4. סובב עד שפנייך מסתכלות למעלה אל התקרה והתגלגל מעלה ומטה בכדי לעבד את הלתים קרוב יותר לעמוד השדרה שלך. חזור על הצד השני.

שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

תרגילי רולר קצף לשרירי הזרוע.

1. שכב על הבטן כאשר שריר היד מונח על גלגלת הקצף. עבוד את הגלגלת למעלה ולמטה על שריר היד שלך כדי למצוא נקודות טריגר. 2. כשאתה מוצא נקודת הדק, סובב את זרועך פנימה כך שהאגודל שלך יפנה כלפי מטה. לְהַחזִיק. 3. סובב את זרועך כך שהאגודל שלך יופנה כלפי מעלה. לְהַחזִיק. 4. סובב את זרועך פנימה והחוצה ככה לכמה מחזורים. חזור על כף היד השנייה.

גב / טרפז

תרגילי גלגלת קצף לגלגל אחורי.

1. הניחו רולר בבסיס עמוד השדרה. 2. להישען לאחור. 3. עבוד בדרך למעלה ולמטה ברולר ועצור על כל נקודה חמה. היזהר מהפעלת לחץ רב מדי על עמוד השדרה שלך. 4. כשהרולר מגיע לטרפז שלך, קשת את הגב והחזק.

תרגילי גלגלת קצף לגלגל אחורי.

5. עם הגלגלת מתחת לטרפז שלך, חיבק את עצמך. לְהַחזִיק. 6. הרם את זרועותיך ישר לפניך. לְהַחזִיק. החלף בין חיבוקים עצמיים לבין הרמת זרועות.

תרגילי רולר קצף וינטג

התרגיל הבא הזה מצריך שני כדורי עיסוי טיפוליים בטריגר פוינט ואת התיק הקטן שמחזיק אותם (לא לחרוג). אנו נכה את הקסם בחלק התחתון של הטרפז.

איש וינטאג

1. שכב על הקרקע כך ששני כדורי הטריגר פוינט יהיו בין השכמות שלך. 2. ייתכן שתרצה להניח את הראש על בלוק יוגה כדי שתוכל להפעיל מספיק לחץ על הכישוף שאתה הולך לעבוד בו. 3. הרם את זרועותיך ישר לפניך. לְהַחזִיק. 4. פרוש את סגנון צלב הידיים שלך. לְהַחזִיק.

איש וינטאג

חיבוק בייג! אוווווווווווווווו!

זרועות וינטאג

5. הרם את זרועותיך היישר החוצה. 6. החזירו את זרוע ימין מעל הראש. לְהַחזִיק. 7. החזירו את זרוע שמאל מעל הראש. תסתכל על הפרצוף הזה. אלה פניו של אדם שעובר עיסוי רקמות עמוק מחדש.

מלכודות עם כדור קרוס או עיסוי

איש וינטאג

1. הניחו כדור בין הקיר לחלק העליון של הטרפז שלכם. 2. הסב את גופך מהקיר. 3. התגלגל חזרה על הכדור עד שתמצא את הנקודות החמות שלך. 3. הרם את הזרוע ישר החוצה. הפעל לחץ על נקודה חמה. חזור על הצד השני.

זרוע משיכה בציר בצד האחורי העליון.

5. תן לעצמך חיבוק. 6. משוך את זרועך בצד בו אתה עובד על הכדור לרוחב גופך עם זרועך השנייה.

חזה

וינטאג

1. הניחו כדור על פק ולחצו למטה בשתי הידיים. 2. גלגל כדור סביב PEC עד שתמצא נקודה חמה והחזק למשך מספר שניות.

בציר מפעיל לחץ רב יותר על בלוק כדור החזה.

כדי להפעיל לחץ רב יותר על הכדור תוכלו להשתמש בבלוק יוגה.

בציר להציב את כדור היוגה על הקיר כדי לקבל יותר קיר לחסום בלחץ החזה.

לחלופין, תוכלו להניח את כדור היוגה על הקיר כדי לקבל לחץ רב יותר.

דלטואידים (כתפיים)

הניחו כדור עיסוי בינכם לקיר.

1. עמדו עם הכתף לקיר. הניחו כדור עיסוי בינכם לקיר. 2. גלגל דלתא על הכדור עד שתמצא נקודות טריגר. 3. התמקדו באמת בחלק הקדמי של הכתף.

 איש וינטג

1-2. השתמש בלוק יוגה כדי להפעיל לחץ רב יותר.

צוואר

בציר בעזרת צוואר על גלגלת הקצף.

1. הנח את צווארך על גלגלת הקצף, כאילו אתה משתמש בו לכרית. 2. סובב את ראשך ימינה. 3. ואז משמאלך. אין צורך להפעיל לחץ - משקל הגוף שלך יספיק.

איש וינטאג

5. העבר את משקלך לצד ימין. 6. בצע גשר קל על ידי הרמת הירכיים מהקרקע. 7. סובב את כל הדרך לצד שלך. 8. קחו תנומה. רק צוחק. החזק כמה שניות ואז חזור על הצד השני.

תודה גדולה לדמיקו על שהתפנה להראות לנו כיצד לבצע שחרור נקודות טריגר. תודה נוספת לג'יין אנדרברג מ Mountain States יד ופיזיותרפיה במטרו דנבר על עזרה במדע.