כיצד להפסיק את הנחירות שלך

{h1}

כמחצית מכלל המבוגרים נוחרים מדי פעם, וכרבע נוחרים בקביעות. זה אמנם סוג של נושא מצחיק, ולעתים קרובות מתבדח בסיטקומים, אך נחירות עלולות לגרום לבעיות אמיתיות בחדר השינה. בין אם זה מונע ממך לישון עמוק ונח שאתה זקוק לו, או להעיר את בן / בת הזוג שלך בכל שעה (אם הם בכלל יכולים להירדם), נחירות עלולות ליצור עומס של מתח. שווה לבריאותך הגופנית וההתייחסותית לנסות לתפוס את המפלט הלילי הרועש שלך.


נחירות שכיחות יותר אצל גברים מאשר אצל נשים, ונוטה להחמיר ככל שמתבגרים ו / או עולים במשקל. זה קורה כאשר זרימת האוויר החופשית מהפה / האף לריאות נקטעת ומתרחשת רטט בחלק האחורי של הגרון, ממגוון סיבות: גודש, מחלה, טונוס שרירים ירוד בפה / בלסת, וכמה דאגות בריאותיות חמורות יותר.

עבור רוב האנשים, ישנם תרופות טבעיות שיכולות להפחית ואף לחסל את הנחירות שלהם. עם זאת, עבור אחרים זה יכול להיות סימן לדום נשימה כלשהו בשינה, שבו הנשימה שלך נעצרת באופן זמני בלילה, מה שגורם לך לנחור בקול רם ולעיתים מדי לזעזע את עצמך ער. פחות מ -5% מהאנשים מאובחנים כחולים בדום נשימה בשינה, אך ההערכה היא כי עד 80% מהסובלים אינם מאובחנים.


אם אתה מנסה את השלבים הבאים ולא רואה שום שיפור בנחירות שלך, עדיף לחפש איש מקצוע רפואי. אל תקנו מגני פה או מכשירים נגד נחירות ללא התייעצות רפואית, אפילו לא מרופא השיניים - כל מכשיר שנכנס לפה יכול להשפיע על השיניים ועל רווחת הפה הכללית.

ראשית, עם זאת, נסה את העצה למטה. הסיכויים הם טובים שתראו לפחות שיפור כלשהו, ​​אם לא הפסקה מוחלטת מבעיות הנחירות שלכם.


1. לאבד כמה קילוגרמים.

ואטל ההודו שאתה מקבל במהלך החגים פוגע יותר מאשר רק במראה שלך. ככל שמשקל עולה, כך עולה שכיחות הנחירות. קילוגרמים נוספים בדרך כלל דוחסים דברים וסוגרים את דרכי הנשימה שלך יותר ממה שהם היו עושים אחרת. למעשה אתה צובר רקמת שומן בצוואר ובגב האחורי, והרקמה הזו היא 'תקליטון' - ולא להיות נוקשה כמו שריר. לכן הוא רוטט בעת נשימה עמוקה פנימה והחוצה במהלך השינה.



אצל אנשים רבים הצוואר הוא אחד האזורים בגוף שגם מאבד וגם עולה במשקל במהירות. זה גם חיובי וגם שלילי; רק כמה קילוגרמים מחוץ לקנה המידה אמורים לעזור לך, אבל רק כמה קילוגרמים הוסיפו שוב ואתה עלול להיות שוב בצרות. בין היתרונות הרבים שמגיעים עם ירידה במשקל, ירידה בנחירות היא ככל הנראה אחת ועשויה לספק קצת מוטיבציה נוספת.


2. שנה את תנוחת השינה שלך.

שכיבה על הגב יכולה לגרום ללשון ולחיך הרך שלך ליפול חזרה לגרון ולחסום חלקית את דרכי הנשימה שלך, מה שמוביל לנחירות. נסה לישון על הצד שלך במקום זאת; מזרני קצף זיכרון עוזרים בכך, כמו גם כרית גוף אם אתה מתקשה להסתגל.

3. הימנע מאלכוהול.

אלכוהול יכול לגרום לאנשים לנחור שבדרך כלל לא עושים זאת. מעבר רק להדביק את עצמך, כמו שבירה ומשקאות אלכוהוליים אחרים יכולים לעשות לעתים קרובות, אלכוהול מרגיע את השרירים יותר מדי, מה שמוביל לרפרוף ולרטט בזמן השינה. לא רק הימנעות מאלכוהול במשך 3-4 השעות שלפני השינה, תשפר בדרך כלל את מחזור השינה שלך, אלא גם תבלום את הנחירות שלך. זה דבר קשה לעשות, במיוחד עם חברתיים בלילה, אך זכור זאת אם הנחירות מעניקות לך או לאהובך בעיות אמיתיות.


4. יש לישון מספיק.

אם אתה בדרך כלל לא ישן מספיק (זה אומר 7-9 שעות עבור הרוב המכריע של האנשים), חסך זה עשוי להיות הגורם למצוקות הנחירות שלך. היותך עייף יתר על המידה הופך את השרירים שלך לקשים יותר, מה שמוביל לנחירות. בדוק את 22 הטיפים האלה כדי לתת לעצמך שנת לילה טובה יותר.

5. שמרו על מעברי אף פתוחים.

גודש באף הוא גורם עיקרי לנחירות; זו הסיבה שמי שהוא בדרך כלל לא נוחר יהפוך לקרנף לילי כשהוא חולה. אם יש לך הצטננות, או שאתה סתם צפוף באופן קבוע, נסה להתקלח לפני השינה (מקלחות עדיפות על אמבטיות בגלל האדים שמסתובבים בחלל סגור), או השתמש בסיר neti. שווה לנסות גם רצועות אף.


6. שמרו על ניקיון החדר שלכם!

אלרגנים ואבק יכולים להיות גורם לנחירות. אבק באופן קבוע את חדר השינה שלך, כולל מאוורר התקרה שלך אם יש לך כזה. שטפו את המצעים באופן קבוע (לא תזדקקו לתזכורת בנושא זה!). שואבים אבק לעיתים קרובות, כולל הווילונות. תנקו את צינורות האוויר מדי שנתיים. כמו כן אל תאפשרו לחיות מחמד לישון על המיטה אם יש לכם בעיות נחירות.

7. הישאר hydrated.

יובש בפה מוביל לאף ולגרון יבשים. זה יכול להוביל להצטברויות של בטן וגירוי ונפיחות כללית, מה שמוביל לגודש וחסימה. שתו הרבה מים, עזרו לנחירות שלכם.


8. שמרו על שרירי הפה, הלסת והגרון.

מחקרים מראים שביצוע תרגילים יומיומיים לחיזוק הפה והלסת לאורך כמה חודשים מפחית את הופעות הנחירות ביותר משליש, ומפחית את עוצמת הנחירות בשיעור של עד 60%.

דוחות צרכנים ממליצים על שגרה יומיומית זו; כל תרגיל מתבצע 20 פעמים ביום:

תרגילי נחירות לחיזוק שרירי הגרון בלסת.

  • תרגיל 1: דחפו את קצה הלשון על גג הפה והחליקו את הלשון לאחור.
  • תרגיל 2: תשאבי את הלשון כלפי מעלה על גג הפה ולחץ את כל הלשון על גג הפה.
  • תרגיל 3: כפו את גב הלשון על רצפת הפה תוך שמירה על קצה הלשון במגע עם השיניים הקדמיות התחתונות.
  • תרגיל 4: הרם את החיך הרך (החלק האחורי של גג הפה) ואת הוובולה (הבלטה הבשרנית שתלויה על החיך הרך) תוך השמעת התנועה 'אה'.

תרגילים אלה מעניקים לשרירי הפה והלסת יותר נוקשות, מה שמקטין את הסיכוי שהם ירטטו בעת נשימה בלילה.

9. הימנע מעישון.

עישון מגרה קרומים באף ובגרון, מדליק אותם וגורם לגודש ולחסומי דרכי הנשימה. בדומה להרזיה, ישנם יתרונות רבים להפסקת עישון, כאשר ירידה בנחירות היא רק אחת.

10. הרם.

אתה יכול להשתמש בכריות כדי להרים את הראש, אבל להיות בטוח שאתה לא עושה את זה רק בראש; הרם גם את החזה. אחרת אתה יכול לגרום לצוואר שלך להתכווץ, ולתת לך כאב וגם חסימה בדרכי הנשימה שלא התמקחת עליהם. אתה יכול להשיג מזרן שמגבה למעלה ולמטה, אבל אלה הם יקרים למדי. עבור למסלול DIY על ידי הנחת כמה ספרים מתחת למזרן שלך, או מתחת לרגלי המיטה. אפילו רק להיות מוגבה כמה סנטימטרים יכול לעזור לדברים.

11. השתמש במכשיר אדים.

אוויר יבש יכול לגרות את האף והגרון, לגרום להם להתנפח, ולכן לגרום לגודש, ונחירות בתורם. השתמש במכשיר אדים בלילה כדי לפתוח דברים קצת יותר.

12. שאל את הרופא שלך לגבי תרופות.

אמצעי שינה ותרופות הרגעה מרגיעים את השרירים, מה שהופך את הסיכוי שהם רוטטים בלילה ויגרום לכם לנחור. אנשים רבים מסתמכים על עזרי שינה, אז שאל את הרופא לגבי זה. תרופות אחרות יכולות לעשות את אותו הדבר וגם לתרום לנחירות. אם אתה נתקל בבעיות אמיתיות, שאל את הרופא שלך כיצד המרשמים שלך עשויים להשפיע על השינה שלך ועל הנחירות שלך, ומה אתה יכול לעשות בנדון.