אימון גיבורים: להוביל אדם לאימון בטיחות

{h1}

הערת העורך: זהו פוסט אורח מאת צ'אד האוס. לסדרה זו בנושא אימוני גיבורים, צ'אד מדי שבוע ייתן לקוראי אמנות הגבריות אימון המבוסס על בניית הכוח והכושר הדרושים להתמודדות עם משימה הרואית. גם אם לעולם לא תצטרך להיכנס כדי להציל את היום, זו פשוט דרך מהנה להתמקד בכושר פונקציונלי ולהניע את עצמך להיכנס לכושר!


גיבור הוא איש בעל אומץ לב מכובד יְכוֹלֶת, נערץ על מעשיו האמיצים ותכונותיו האצילות.

בהנחה שיש לך את האומץ לנסות למעשה גבורה, עליך לפתח את יְכוֹלֶת כדי להיות מסוגל להשלים את זה בהצלחה.


אומץ הוא תכונה נהדרת ואצילית להחזיק. אבל בלי יְכוֹלֶת כדי להציל מישהו, יש סיכוי גבוה יותר שתסכן את החיים שלך, כמו גם את החיים של האדם שאתה מנסה להציל.

לשאת מישהו לבטיחות זו משימה לא פשוטה. זה דורש כוח, סיבולת וטכניקה.


ראינו את זה בסרטים מאה פעמים, אבל זה מצב שעלול להתרחש באופן ריאלי גם בחיים האמיתיים. יכול להיות שתצטרך לשאת את אשתך אם היא נקע את קרסולה בטיול, או תסכן את חייך בעצמך ותציל מישהו מבניין בוער.



כוח גס בהחלט יעזור במשימה זו, כמו גם טכניקה נכונה. אם אתה יכול לשאת מישהו בבטחה ולהישאר חופשי מפציעות בעצמך, סביר יותר שתצליח - גם הכוח וגם הטכניקה משחקים בזה תפקיד.


סיבולת שרירים וקשיחות נפשית יהיו חשובים גם כן. מי יודע כמה זמן תצטרך לסחוב את האדם הזה או את הסכנות שתעמוד בפניך אפילו בניסיון לעשות זאת? מוטב שתצליח לעמוד בכאב שגופך יעבור - לא משנה כמה זמן זה לוקח ובכל הסכנות שאתה נתקל בתהליך.

המפתחות להשלמת המשימה הזו בהצלחה:


  • עוצמת האחיזה
  • כוח הרמה / כוח
  • סיבולת שרירים
  • טכניקת הרמה

האימון לנשיאה לבטיחות

לצורך הרמת כוח, אנו נתמקד ב'ניקיונות ', אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח נפץ וספורטיבי. נשתמש בחזרות נמוכות יותר, עם תקופת מנוחה גדולה יותר בין כל סט.

כדי לבנות את הכוח, את הסיבולת השרירית ואת הקשיחות הנפשית, אנחנו הולכים לעשות אימון אתגר קשה במיוחד השבוע. בשל העובדה שרוב כוח ההרמה שלנו מגיע מהרגליים שלנו, אנו הולכים להתמקד בתרגילי פלג גוף תחתון. אבל נוסיף גם כמה תרגילי משיכה ודחיפה שיעזרו לנו להרים ולסחוב את הקורבן.


לאימון האתגר, השלם כל תרגיל עבור החזרות המוקצות ברצף תוך כדי תקופות מנוחה מינימליות.

תרגיל 1 - מנקה


4 סטים של 3 חזרות - הפסקה של 2 דקות בין כל סט.

אימון האתגר

30 חזרות לכל תרגיל אלא אם כן צוין אחרת.

1. טיול איכרים - 60 שניות בסך הכל

2. האק סקוואט

3. לחץ על חוטב עצים

4. סקוואט קדמי

5. שורה זקופה

6. הליכה לונג (כל רגל)

7. הליכה בתיקים כבדים - 30 מטר 6x

משקולות לשימוש (3 קטגוריות):

הערה: אתה רוצה להמשיך להתקדם, אז השתמש במשקולות האלה כנקודת התחלה. אבל אם אתה לא נכשל לפחות 2-3 פעמים בכל תרגיל, הוסף משקל.

  • מנקה: 65 ק'ג, 95 ק'ג, 155 ק'ג
  • טיול איכרים: 20 ק'ג, 40 ק'ג, 80 ק'ג
  • לחץ על חוטב עצים: 45 ק'ג, 65 ק'ג, 95 ק'ג
  • סקוואט קדמי: 45 ק'ג, 95 ק'ג, 135 ק'ג
  • שורה זקופה: 45 ק'ג, 65 ק'ג, 135 ק'ג
  • מסלול הליכה: 45 ק'ג, 95 ק'ג, 135 ק'ג

טיפים וטכניקות תרגיל

1. מנקה

הרם עם הרגליים, תוך שמירה על המשקל קרוב לגופך לאורך כל הדרך. כאשר המשקל מגיע לגובה החזה בערך, צנח מתחת וסיים עם סקוואט קדמי.

2. שורה זקופה

השתמש במשקל כבד יותר, אבל הכניס את הרגליים למעלית. אנחנו רוצים לבנות כוח בעזרת התרגיל הזה. התייחס אליו כאילו מדובר בניקיון ללא השלב האחרון של המעלית.

3. לונג ווק

בחר משקל קל יותר לתרגיל זה והתמקד בטכניקה. כף הרגל הקדמית שלך צריכה להחזיק את רוב המשקל. וודא כי הברכיים, החזה והראש שלך לא עוברים את הבוהן הקדמית. שמור על המשקל ממוקד לכיוון כף הרגל הקדמית שלך. פעולה זו תוריד לחץ מהברכיים ותניח אותו על הירכיים שלך שמצוידות הרבה יותר לטפל בעומס מבלי לחוות פציעה.

4. סקוואט קדמי

ודא שהחזה, הברכיים והראש שלך לא עוברים את בהונותיך. שמור את רוב המשקל שלך גם כלפי העקב. אתה רוצה לשמור על החזה במקביל לקיר שלפניך בזמן שאתה מוציא את התחת שלך במהלך המעלית. זה עוזר להוריד את הלחץ מהגב התחתון ומניח אותו על הארבעה והירכיים.

5. האק סקוואט

אותם כללים חלים על סקוואט הגרזן שחלים על הסקוואט הקדמי. אתה רוצה לשבת לאחור עם המשקל. בהתחלה זה עלול להיות קשה לאזן, ואתה יכול לגרד את גב הרגליים, אבל זה תרגיל נהדר לבניית כוח ברכבים.

התחל עם משקל קל ועבד על הטכניקה שלך לפני שתוסיף משקל כלשהו.

בנוסף שיש לך את הכוח והסיבולת לסחוב מישהו לבטיחות, אתה צריך לדעת גם איך לעשות את זה. קרא את הפוסט הזה כדי ללמוד כיצד לבצע את נשיאת הכבאי.

סדרת אימונים לגיבורי גיבורים:
לרדוף אחר אימון חוטף ארנק
משיכה לאימון בטיחות
לשאת אדם לאימון בטיחות
הרם אובייקט ממישהו באימון מצוקה
אימון יכולת קפיצה
לשים את הכל ביחד
_________________________________

צ'אד האוס הוא המייסד של צ'אד האוס כושר: קהילה המוקדשת לעזור לבחורים לבנות גוף חזק וחיים חזקים. האתר מתמקד בבניית שרירים רזים ואתלטיים, אך גם במגוון נושאים, כולל הגדרת יעדים, מוטיבציה, שיפור ביצועים ותכני חיים שונים ואימונים אחרים המוקדשים לעזור לקוראים לבנות את גופם הטוב ביותר ואת החיים הטובים ביותר.