שרוף את העוגה הזו, אין צורך בציוד: אימון המדרגות

{h1}

הערת העורכים: זהו פוסט אורח מאת צ'אד האוס.


התעוררת הבוקר עם הנגאובר המושרה על ידי פאי דלעת, מרגיש יותר כמו כדור חמאה מאשר גבר?

אתה מוכן להסיר את אובך הטריפטופן ולהניע את עצמך שוב. אתה רוצה לעשות אימון גוף מלא שבאמת יגרום לשרירים לשרוף. אבל אולי אתה בית סטודנטים לחג או לבקר במקום הרחק מחדר הכושר המקומי שלך. מה לעשות?


72 מדרגות אבנים.

זוכר את 72 מדרגות האבן האלה שסילבסטר סטאלון התפרסם בסרטי הרוקי? 'הולך לטוס עכשיו' מגיע לשיאו כאשר רוקי מגיע לראש המדרגות בכניסה למוזיאון פילדלפיה לאמנות. תמונה זו מראה שאינך זקוק לשום ציוד בכדי לבצע אימון רוצח, דופק, שריפת ריאות. כל מה שאתה צריך זה סט מדרגות מנטליות של לוחם.


לאימון המדרגות הזה, נעשה הרבה יותר מאשר פשוט לרוץ במדרגות. אנחנו באמת נתאמן עליהם. כיום מדרגות הן חדר הכושר האוניברסלי שלנו, ספסל השיפוע והירידה שלנו. הם יספקו את המכשול ואת ההתנגדות, ואני אספק את השיטה להפוך סט מדרגות פשוט לפיסת ציוד האימון היחיד שאתה צריך.



אימון המדרגות

הסט-אפ


מצא מדרגות עם 20-30 מדרגות לפחות. עקוב אחר האימון באופן כרונולוגי, ונח רק לאחר סיום כל סט - אבהיר זאת בסרטון למטה.

חימום


רץ במעלה המדרגות ב 75% מהמהירות המקסימלית שלך במשך 5 סטים - סט אחד אמור להיות שווה 30 מדרגות. אם יש לך רק 20 צעדים, זה בסדר, פשוט בצע 6 סטים במקום.

תנוח 60 שניות ואז התחל את המעגלים.


מעגל 1

התחל בבסיס גרם המדרגות.


A1. 20 שכיבות סמיכה

A2. ספרינט (5 טיסות)

A3. דחה שכיבות שמיכה (רגליים בשלב השלישי)

נח למשך 60 שניות, חזור על 2x

מעגל 2

B1. גבולות - קפיצה למדרגות הגבוהות ביותר האפשריות - 6 חזרות (התחל מהבסיס)

B2. קפיצות - התחילו מהשלב הראשון, נפתחו, קפצו לשנייה - 10 חזרות

B3. מטפסי הרים - 30 חזרות

נח למשך 60 שניות, חזור על 2x

מעגל מס '3

C1. סקוואט מפוצל בולגרי - 20 חזרות בכל רגל

C2. ספרינטים - 5 טיסות

C3. קפיצות סקוואט מפוצלות - 20 חזרות בכל רגל

נח למשך 60 שניות, חזור על 2x

גימור

התחל על ידי ביצוע 15 שכיבות סמיכה על הקרקע, שטוחות. ואז מיד עשה 15 שכיבות סמיכה במדרגות הראשונות כשרגלייך על הקרקע. ואז המדרגה השנייה, השלישית, הרביעית, ולבסוף 15.

צפו כיצד לבצע את האימון:

טיפים

1. כדי להקשות על שכיבות העבר שלך, עיין בסרטון המהיר הזה:


2. קח את הזמן בקפיצות מדרגות גדולות יותר בהן אתה תוחם מלמטה, למדרגות הגבוהות ביותר האפשריות. נסה תמיד לשפר, אך אל תהיה שאפתני יתר על המידה - מדרגות בטון ושוקיים לא הולכים טוב ביחד.

3. על ידי שימוש במיקום יד רחב יותר עם שכיבות השמיכה, אתה מתמקד יותר בחזה ובכתפיים החיצוניים. כשאתה מקרב את הידיים זה לזה, אתה לא רק מתמקד יותר בחזה הפנימי ובשריר התלת ראשי, אלא גם מקשה על הדחיפה.

זרועות אימון מדרגות רוקי בלבואה העלו את הניצחון.

כך תרגיש כשתסיים.

________________________

צ'אד האוס, מחבר אתגר ה- PowerHowse ומייסד צ'אד האוס פיטנס, הוא בחור רזה לשעבר ומתאגרף חובב. צ'אד יצר את החברה שלו כדי לעזור לגברים להפוך לגיבור שלהם. היכנס לאתר של צ'אד: היה אגדי: טקטיקות לא שגרתיות לחיים, כושר ועבודה.